7-dnevni plan večere: superhrana ljeta

Superhrana plana ljetne večere, losos na žaru preko lisnate zelene salate sa svježim bobičastim voćem

Sa svim svježim proizvodima dostupnim u ljetnim mjesecima, lako se možete nasititi zdravom hranom. U ovom planu obroka, ljetni proizvodi bogati hranjivim tvarima poput rajčica, bobičastog voća, zelenila i svježeg začinskog bilja zauzimaju središnje mjesto kako bi pripremili tjedan ukusnih večera koje sadrže snažnu količinu vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Ovi sastojci superhrane djeluju u tijelu tako da smanjuju upalu, štite od nekih vrsta raka, potiču zdrave crijevne bakterije i jačaju imunitet – uz to, izvrsnog su okusa!

lijevi twix desni twix

Pogledajte više zdravih recepata za ljeto

1. dan: salata od rajčice s vinogretom od limuna i bosiljka i paulistom od škampa

Salata od rajčice s vinogretom od limuna i bosiljka & Škampi Paulista : Klasična ljetna superhrana prepuna antioksidansa likopena i vitamina A i C, rajčice pomažu u njegovanju kože i očiju te smanjuju upale u cijelom tijelu. Ovdje kombiniramo nasljedne rajčice (koje su obično slađe i sočnije od konvencionalnih rajčica) s tanko narezanim krastavcima, feta sirom i laganim vinaigretom od bosiljka. Ovu šarenu salatu poslužite uz jednostavnu Škampi Paulista recept za zaokruživanje ovog jednostavnog ljetnog obroka.

2. dan: Tradicionalna grčka salata

Tradicionalna grčka salata : Ovaj recept za tradicionalnu grčku salatu koristi svježe ljetno povrće (rajčice, krastavac, crveni luk i papriku), nasjeckane masline Kalamata, feta sir i domaći grčki vinaigrette za pripremu jednostavne večere od jednog jela savršene za ljetne noći. Ova večera bogata povrćem može se pohvaliti protuupalnim nutrijentima poput beta karotena, vitamina A i C te kvercetina (antioksidansa koji se nalazi u crvenom luku). Poslužite s prepečenim pita kruhom i humusom kako biste zaokružili ovaj jednostavan obrok.

Dan 3: Salata od lososa na žaru s vinaigretom od malina

Salata od lososa na žaru s vinaigretom od malina : špinat i bobičasto voće bogato vlaknima u kombinaciji s lososom i orasima (također superhrana, zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama koje su zdrave za srce) za hranjivu i ukusnu ljetnu večeru. Špinat donosi folat, hranjivi sastojak koji je posebno važan za trudnice, a bobičasto voće (zajedno s drugim crvenim, ljubičastim i plavim voćem i povrćem) ima visok udio antioksidansa antocijanina, poznatog po svojim protuupalnim svojstvima i svojstvima u borbi protiv raka.

Zašto biste trebali jesti Rainbow kad je riječ o voću i povrću

Dan 4: Rezanci od tikvica s pestom i piletinom

Rezanci od tikvica s pestom i piletinom : Ova zdrava ljetna večera prepuna je tjestenine kako biste svom danu dodali dodatnu porciju povrća. Iako imaju malo kalorija, tikvice su još uvijek pune hranjivih tvari - vitamina C, folata i kalija. U kombinaciji s visokoproteinskom piletinom i aromatičnim domaćim pestom, čini jednostavnu večeru koja će brzo postati omiljeni ljetni obrok.

Savjet za pripremu obroka: Večeras za večeru skuhajte dodatna pileća prsa (ili dovoljno da napravite 2 šalice nasjeckane piletine) za upotrebu u receptu za hrskavu salatu od piletine i manga 6. dana.

Dan 5: Caprese punjeni Portobello gljive i masirana salata od kelja

Caprese punjeni Portobello gljive i masirana salata od kelja : Uzeli smo ključne sastojke popularne caprese salate - rajčice, svježu mozzarellu i bosiljak - i stavili ih u klobuke gljiva portobello kako bismo napravili ukusno i zadovoljavajuće vegetarijansko glavno jelo. Gljive sadrže hranjive tvari poput kalija, bakra i niacina. Osim toga, mogu vam pomoći u povećanju vitamina D. Gljive, poput naše kože, stvaraju vitamin D kada su izložene sunčevoj svjetlosti, tako da divlje gljive obično imaju veći sadržaj vitamina D od konvencionalno uzgojenih gljiva. Neke komercijalne gljive izložene su UV svjetlu i na etiketi se spominje vitamin D. Poslužite ove punjene gljive s masiranom salatom od kelja kako biste zaokružili večeru i unijeli još više korisnih hranjivih tvari - posebno folata i beta karotena iz tamnolisnatog zelenog.

Zdravstvene prednosti gljiva

Dan 6: Hrskava salata od piletine i manga

Hrskava salata od piletine i manga : Ova salata za večeru nadahnuta Azijom ima sjajnu hrskavost, zahvaljujući grašku i napa kupusu, s pravom količinom slatkoće (od svježeg manga) i topline od sambal oeleka (indonezijski ljuti umak). Poznato je da kupus, zajedno s ostalim članovima obitelji krstaša, ima antikancerogena svojstva, dok mango služi kao izvrstan izvor vitamina C.

6 namirnica za borbu protiv raka koje možete dodati svojoj prehrani

7. dan: Lazanje od tikvica

Lazanje od tikvica : Pečene kriške tikvica zauzele su mjesto rezanaca u ovim ukusnim lazanjama punim povrća, trenutno povećavajući vaš broj povrća za dan. Dodatni bonus: konzervirane rajčice koje se koriste za izradu umaka sadrže još više korisnog antioksidansa likopena nego svježe rajčice. Kada se kuha, likopen postaje bioraspoloživiji u rajčicama, što znači da možete apsorbirati više ovog supernutrijenta. Poslužite uz vrtnu salatu začinjenu vinaigretom od bosiljka da zaokružite obrok.