Zamah koji stoji iza pokreta da se jede više cjelovite hrane, a manje prerađene hrane, jači je nego ikad. To je na većinu načina dobra stvar, ali ponekad trebate nešto brzo i praktično. Unesite: pakirana hrana.
Naravno, većinu vaše prehrane trebala bi činiti prava, cjelovita hrana - mislimo na povrće, voće, cjelovite žitarice, proteine. Pakirana hrana dobiva lošu reputaciju zbog dugačkog popisa sastojaka, transmasti i natrija, ali nije sva pakirana hrana jednaka. Danas je dostupno više zdravih opcija nego prije samo nekoliko godina, velikim dijelom zahvaljujući potrošačima koji brinu o zdravlju i koji cijene kvalitetu, ali također trebaju praktičnost.
Ovdje je vaš vodič za kupnju pakirane hrane kojom se možete osjećati dobro hraneći svoju obitelj. Osim toga, zamolili smo registrirane dijetetičare (RD) da podijele svoju omiljenu pakiranu hranu – od prečaca za vrijeme obroka do lakih zalogaja – i na što obratiti pažnju kako bi odabrali najzdraviji izbor. Zato samo naprijed i malo si olakšajte život!
Kruh
Recept na slici: BLATs (sendviči slanina-zelena salata-avokado-rajčica)
Prodavanje kruha daleko je napredovalo u posljednjih 10 godina. Danas je dostupno više opcija od cjelovitog zrna pšenice, koje donose dobru dozu vlakana (hranjiva tvar koju većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno). Međutim, čak i neki pšenični kruhovi imaju dugačke popise sastojaka i skriveni natrij i šećer.
pilić fil a vrijedi
Evo dva kruha bogata vlaknima sa sastojcima koje možete izgovoriti i kojima vjerujete:
- Daveov kruh ubojica
- Hrana za život Ezekiel 4:9 Kruh (obično se nalazi u zamrznutom dijelu)
Krekeri
Recept na slici: Bento kutija za ručak čiste prehrane
Prolaz s krekerima je u najmanju ruku porazan, a često ćete otkriti da najbolji krekeri uopće nisu u prolazu s krekerima, već su umjesto toga u prolazu 'zdrave hrane'.
Kao i kod kruha, potražite krekere s visokim udjelom vlakana i proteina, a niskim udjelom šećera i natrija. Ciljajte na najmanje 3 grama vlakana po porciji, a također provjerite i veličinu porcije. Trebate li pojesti desetak krekera da biste unijeli 3 grama vlakana ili ih možete dobiti sa samo pet? Dobijte više za svoj novac od vlakana s manjom veličinom posluživanja.
Evo tri brenda koja će vas zasititi:
6 najboljih krekera za svaki međuobrok, prema mišljenju dijetetičaraSmrznuti vegetarijanski hamburgeri
Sjajno je napraviti vlastiti vege burger, ali ponekad vam treba nešto brzo. Kada kupujete smrznute vege hamburgere, jako je važno potražiti opciju koja je napravljena od pravih sastojaka hrane jer su neki puni punila kako bi bili jeftiniji. Počnite s ovim opcijama:
- Kalifornijski vegetarijanski hamburgeri dr. Praegera
- Engine2 Plant-Strong Poblano burger od crnog graha
Tjestenina
Recept na slici: Tjestenina i juha od graha u sporom kuhanju
Pomakni se, pšenična tjestenino. I dalje vas volimo, ali tjestenina je u velikom porastu s alternativama bez žitarica od leće, crnog graha i slanutka. Ove su tjestenine božji dar za one koji ne podnose pšenicu, a za nas ostale nude raznolikost kada je u pitanju tjestenina koja je bolja za vas.
Tjestenine od cjelovitog zrna pšenice i dalje su zdrava opcija, ali tjestenine na bazi graha sadrže dvostruko više proteina (većina ima najmanje 14 grama po porciji od 2 unce) i oko 8 grama vlakana. Započnite s ovim brendovima kako biste pronašli svoj omiljeni:
ina gartenova pečena piletina
- Gluposti (na bazi slanutka)
- Tolerantne Simply mahunarke (na bazi graha i leće)
- Istražite kuhinju (na bazi edamama)
Uz sušenu tjesteninu, smrznuti ili ohlađeni ravioli još su jedna odlična opcija. 'Gotovi ravioli brz su i jednostavan način za postizanje rezultata dostojnih restorana uz puno veću kontrolu nad natrijem i kalorijama', kaže dijetetičarka iz Los Angelesa Patricia Bannan, M.S., RDN, autorica Jedite kako treba kad nema vremena . Također možete napraviti koliko god želite ili onoliko malo, ovisno o tome koliko ljudi poslužujete, a ravioli se jako brzo kuhaju. Kako bi vaša večera bila potpuna, ubacite povrće, poput špinata, tikvica i svježih rajčica, a na vrh marinara iz trgovine ili pesto umak (potražite opcije s niskim udjelom natrija s minimalnim ili bez dodanog šećera).
Dijetetičar sam i nikad se neću odreći tjestenine—evo zaštoAromatizirani maslac od oraha
Nemojte se bojati masnoće u orašastim plodovima i maslacu od orašastih plodova. Većina je polinezasićenih i mononezasićenih, što je dobro za vaše srce i mozak. 'Kada tražite nešto malo popustljivo, aromatizirani maslac od orašastih plodova može pogoditi mjesto s vrlo malo dodanog šećera.' kaže nutricionistica iz Connecticuta Amy Gorin, M.S., RDN. Omiljeni joj je slani karamel maslac od indijskih oraščića, koji ima samo 2 grama dodanog šećera po porciji. (Usporedite to s Nutellom, koja sadrži nevjerojatnih 19 grama.) Kao bonus, dobit ćete 4 grama proteina. Kupujte maslace s minimalnim sastojcima, poput orašastih plodova, šećera od trske i morske soli. Namažite na kriške jabuke ili kruške ili umiješajte u zobene pahuljice ili grčki jogurt.
Energetske pločice
Recept na slici: Energetske pločice s čokoladom i maslacem od kikirikija
Čini se kao da se svaki tjedan na tržištu pojavi novi bar. Nije ni čudo što postoji tolika zbrka oko toga koji su najbolji. Općenito, čokoladice koje su bolje za vas nalaze se u redovima za 'zdravu hranu', a ne u redovima za doručak ili grickalice.
Kao i većina namirnica na ovom popisu, što manje sastojaka to bolje. Nastojte zadržati visok unos vlakana i proteina (najmanje 3 do 5 grama po porciji) i nizak unos šećera i zasićenih masti. Obavezno provjerite odakle dolazi šećer: dok neke pločice sadrže 15 do 20 grama šećera, šećer može potjecati iz sušenog voća, tako da ima i vitamina i vlakana. S druge strane, pločica koja ima vrlo malo šećera mogla bi imati umjetna sladila kao nadoknadu. Razmislite o izradi vlastitih pločica kod kuće ili o odabiru one kupljene u trgovini napravljenoj od sastojaka koje biste koristili kod kuće.
Evo štanglica koje su najbliže pravoj hrani:
Recepti za zdravu domaću granoluKonzervirani grah
Recept na slici: Ancho pileća prsa s crnim grahom, paprikom i mladim lukom
Konzervirani grah jedna je od cjenovno najpovoljnijih pakiranih namirnica koje su dobre za vas. Grah je poznat po svojim učincima na snižavanje krvnog tlaka i kolesterola. I izvrstan su izvor vlakana (oko 9 grama u porciji od 1/2 šalice) i proteina. Ali samo 8% Amerikanaca ih jede svaki dan.
Isperite konzervirani grah u cjedilu prije kuhanja ili posluživanja i tako ćete isprati višak soli. Također možete kupiti grah s niskim sadržajem natrija, ali ga svejedno isperite samo da biste uklonili nepotrebni natrij.
Nakon što umiješate grah iz konzerve u jelo, nećete moći reći da ima manje soli. Sav je grah prepun proteina i vlakana, pa ga pomiješajte. Slanutak, crni grah, pinto grah, grah i morski grah neki su od naših favorita. Ili, ako tražite začinjeni grah, probajte konzervirani čili grah. Kuhane, začinjene i prelivene umakom, ove ukusne mahunarke koje možete zagrijati i pojesti izvrstan su prilog uz koji ćete lako pripremiti grah.
Smrznuto voće i povrće
Recept na slici: Orzo od piletine i sušene rajčice
Smrznuto voće i povrće sjajna je ušteda vremena. Pripremaju brze priloge, lako se stavljaju u pržene krumpiriće i dodaju količinu vitamina i minerala u smoothieje, juhe i salate. Ponekad su i hranjiviji od svježe vrste koja je čamila u hladnjaku danima (ili tjednima), budući da su zamrznuti na vrhuncu svježine.
Popis sastojaka za pakirane smrznute proizvode trebao bi biti kratak, sa samo voćem ili povrćem. Ako vidite dodatnu sol, šećer, sirupe ili arome, vratite ih natrag. Čisto je najbolje.
ljestvica umaka od divljih krila bivola
Nije važno je li zapakirano u kutiju ili vrećicu, ali pripazite da voće ili povrće nije smrznuto u grudu. To je znak da se možda otopila i ponovno smrznula, a hrana je možda izgubila neke vitalne hranjive tvari tijekom tog procesa.
Jedno smrznuto povrće koje vrijedi držati u zamrzivaču: smrznuti pomfrit. Porcija smrznutog krumpirića (običnog ili slatkog krumpira) donosi otprilike 10% dnevnog unosa kalija - minerala koji pomaže u ravnoteži krvnog tlaka. Odlučite se za one napravljene od nezasićenih masnoća ugodnih za srce poput ulja uljane repice, suncokreta ili šafranike i skuhajte ih u pećnici ili fritezi.
24 jednostavna recepta za smrznuto povrćeŽitarice za doručak
Recept na slici: Zdjela žitarica s jogurtom od maline
'Obogaćene žitarice za doručak jeftin su i jednostavan način da dobijete puno važnih hranjivih tvari', kaže Bannan. Ljudi koji redovito konzumiraju gotove žitarice imaju više vlakana, vitamina B, kalcija, magnezija, željeza i cinka od onih koji to ne jedu tako često. Birajte kutije s najmanje 3 grama vlakana i ne više od 6 grama dodanog šećera po porciji.
Kako odabrati najzdravije žitarice za doručakSmrznuti vafli od cjelovitog zrna
Ne morate spremati vafle za vikend! Sorte cjelovitih žitarica s visokim udjelom proteina mogu vam pomoći da ostanete iznenađujuće siti zahvaljujući kombinaciji vlakana, bjelanjaka i soje, pšenice ili proteina sirutke. Ciljajte na one s najmanje 8 grama proteina po porciji, kaže Cara Harbstreet, M.S., RD, vlasnica Street Smart Nutritiona u Kansas Cityju, Missouri. Usporedite etikete i odlučite se za verzije s nižim udjelom šećera kako biste uštedjeli prostor za malo sirupa ili drugih dodataka.
Krema za vrhnje s okusom
Casey Barber
Recept na slici: Ledena kava čokolada-lješnjak
Iznenađen? I mi smo bili. No Harbstreet napominje da krema s okusom može uljepšati kavu i učiniti je posebnom – a potpuno uživanje u onome što jedete može biti jednako važno kao i hranjive tvari koje sadrži. 'Zdrava hrana nije samo prehrana', kaže ona. 'Hrana pruža mentalne i emocionalne dobrobiti, poput ponovnog stvaranja okusa vašeg omiljenog lattea iz kafića.' Potražite robne marke koje sadrže samo mlijeko, vrhnje, šećer i prirodne arome (i laktazu ako ne podnosite laktozu). I držite se malog prskanja.
pomaže li đumbir ale uznemirenom želucu
Beef Jerky
S 10 grama proteina i samo 80 kalorija po unci, goveđe meso je zadovoljavajuća niskokalorična užina. 'Iako je ukusan izravno iz vrećice, također ga volim dodati u slane mješavine ili umjesto komadića slanine u salati', kaže Harbstreet. Ali birajte mudro – potražite robne marke s manje od 300 mg natrija i bez dodanog šećera ili nitrata.
Umak za prženje
Recept na slici: Pepper paprika, bok choy i svinjsko prženje
koliko zarađuje kamion s hranom
'Povrću može dodati hrpu okusa, a da ne morate odvojiti vrijeme za miješanje tone različitih sastojaka', kaže Gorin. 'Mnogi imaju visok udio soli, pa ih obično razrijedim juhom od povrća s niskim sadržajem natrija ili vodom.' Ili potražite verzije sa smanjenim udjelom natrija. Također je dobro znati: neki sadrže školjke i gluten, stoga pažljivo proučite popis sastojaka ako ste zabrinuti zbog alergija ili ste vegan ili vegetarijanac.
Cheddar kokice u vrećicama
Donesite sirastu dobrotu! Neki savjeti za kupnju: Odlučite se za kokice u vrećicama napravljene od nezasićenog suncokretovog ulja i pravog cheddar sira i mlijeka i bez umjetnih boja. Zašto unaprijed pripremljene stvari? Budući da su neki kurje oči u mikrovalnoj pećnici okupani palminim uljem, donoseći do 6 grama zasićenih masnoća po porciji (to je gotovo polovica dnevnog maksimuma koji preporučuje American Heart Association), a često i hrpu soli.
Konzervirana vegetarijanska juha
Recept na slici: Puna juha od rajčice s grahom i zelenilom
Kada ne možete pronaći motivaciju za kuhanje – ili niste imali priliku otići u trgovinu – otvaranje limenke ili kutije juhe na bazi povrća može biti jednostavan način da ugurate hranu. 'Odlučite se za one s manje od 350 miligrama natrija po porciji i najmanje 4 grama vlakana kako biste bili zadovoljni', kaže Bannan. Najbolji izbor juha uključuje leću s niskim sadržajem natrija, butternut tikvu, crni grah i minestrone.
Smrznute mesne okruglice
Recept na slici: Tava s mesnim okruglicama i kremom od špinata
Smrznute mesne okruglice jednostavan su način za unos proteina u tjesteninu. Odaberite vrste začinjene biljem i začinima za odličan okus i preskočite one koje sadrže dodatnu karamel boju i konzervanse poput BHA. Za opciju zdraviju za srce, odaberite mesne okruglice od piletine, puretine ili biljnog mesa umjesto govedine i svinjetine, koje mogu sadržavati gotovo polovicu vaše dnevne doze zasićenih masti.
Što tražiti na paketu
Bez obzira koju vrstu zapakirane hrane kupujete, trebali biste pripaziti i izbjegavati određene sastojke ili one koji kvare dijetu. Provjerite ovo pažljivo:
Popis sastojaka: Što kraće, to bolje. Potražite sastojke koji su prava hrana (npr. datulje, indijski oraščići ili crni grah) i manje prerađenih sastojaka (sirup od šećerne trske, dehidrirane pahuljice krumpira i djelomično odmašćeni kikiriki).
Natrij: Ovaj se često krije u naizgled zdravoj pakiranoj hrani. Pogledajte postotak dnevne vrijednosti na etiketi prehrambene vrijednosti. Manje od 5 posto smatra se niskim. Veći od 20 posto smatra se visokim. Pokušajte ostati ispod 2300 miligrama natrija cijeli dan.
Trans masti: Kompanije su eliminirale većinu trans masti iz pakirane hrane - američka Uprava za hranu i lijekove sada zabranama većina upotreba - ali, ako želite biti posebno oprezni, provjerite da na popisu sastojaka nema 'djelomično hidrogeniranog ulja'.
Dodani šećer: Pakirana hrana može biti skriveni izvor dodanog šećera. Provjerite nutritivnu oznaku za ukupan šećer i dodani šećer. Prirodni šećer iz laktoze ili voća nije problem. Umjesto toga, hrpe zaslađivača mogu se dodati za poboljšanje okusa. Američke smjernice o prehrani preporučuju da ne više od 10 posto dnevnih kalorija dolazi od dodanog šećera. To je samo 37,5 grama za muškarce i 25 grama za žene. U idealnom slučaju, izbjegavajte dodani šećer, ali kada je to nemoguće, ostanite znatno ispod ovih dnevnih granica.
