Ugljikohidrati su često visoko na popisu namirnica koje ljudi vole ograničiti u svojoj prehrani, a kruh bi mogao biti na vrhu popisa anti-ugljikohidrata. Da, kruh sadrži ugljikohidrate, ali kao i svi ugljikohidrati, mogu biti dio zdrave prehrane (osim ako nemate stvarnu alergiju na pšenicu ili gluten, u kojem slučaju, tražiti sigurne opcije ).
volim kruh za doručak (zdravo, tost), za sendviče, kao prilog uz večeru ili s malo avokada ili maslaca od orašastih plodova za obilan međuobrok. Mogućnosti za kruh zaista su beskrajne, ali većinu vremena želite odabrati kruh od cjelovitih žitarica. The Dijetetske smjernice za Amerikance 2020.-2025 preporučuje da 45%-65% vaših dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata i da pola žitarica napravite od cjelovitih žitarica.
Cjelovite žitarice dostaviti vlakna i korisne vitamine i minerale. Osim toga, manja je vjerojatnost da će cjelovite žitarice uzrokovati skokove šećera u krvi (zahvaljujući vlaknima) i mogu vas učiniti zadovoljnijima jer je vlaknima potrebno više vremena za probavu. Postoji mnogo zdravih kruhova koje možete izabrati—a svi ti izbori mogu učiniti odabir boljeg kruha neodoljivim. U tu svrhu, dijelim neke od mojih omiljenih zdravih kruhova. Nadajmo se da će ovaj popis smanjiti vaše šanse da vas preplave na putu za kruh.
25 sendviča tako ukusnih da ćete ih poželjeti pojesti za večeru1. Kruh od proklijalih žitarica
U zamrzivaču uvijek imam kruh od proklijalih žitarica . Napravljen je od cjelovitih žitarica, tako da sadrži vlakna i proteine koji će vam pomoći da ostanete siti. Obično ima manje natrija, a obično ga nema dodan šećer .
Recenzija iz 2021 Znanost o hrani i prehrana sugerira da klijanje žitarica povećava dostupne hranjive tvari u njima, uključujući određene vitamine i minerale, te povećava njihova antioksidativna svojstva.
Kruh od proklijalih žitarica pomalo je gust i za žvakanje, pa ga volim uglavnom za tost—ali ne toliko za sendviče. Možete ga pronaći u odjeljku za zamrzavanje ili u odjeljku s kruhom, ovisno o tome gdje kupujete.
2. Kruh od cjelovitog zrna pšenice
Iako nije tako otmjen kao neki drugi kruhovi na ovom popisu, kruh od cjelovitog zrna zdrav je klasik. Odrastao sam jedući maslac od kikirikija i žele sendviče na kruhu od cjelovitog zrna pšenice.
Kada se odlučujete između kruha od cjelovitog zrna pšenice, potražite brašno od cjelovitog zrna pšenice kao prvi sastojak. Ako je pšenično brašno (za razliku od cijeli -pšenično brašno) navedeno je prvo, to nije brašno od cjelovitog zrna. Također biste trebali provjeriti sadržaj šećera i natrija. Dijetetske smjernice za Amerikance 2020-2025 ne preporučuju više od 2300 miligrama natrija dnevno (osim ako vam liječnik nije savjetovao da smanjite unos) i manje od 10% kalorija koje dolazi od dodanog šećera.
Možete pronaći sendvič kruh od cjelovitog zrna pšenice, ali i naan kruh od cjelovitog zrna pšenice i pita kruh. Ako želite da se vašom kućom širi miris svježe pečenog kruha, možete ga napraviti sami kod kuće.
3. Kruh od kiselog tijesta
Ako niste spremni za početak pekući vlastiti kruh od kiselog tijesta ipak, vjerojatno možete pronaći neke jednako ukusne opcije kiselog tijesta u svojoj trgovini. Kiselo tijesto se radi fermentacijom brašna i vode, a ne upotrebom kvasca. Proces fermentacije može napraviti neke hranjive tvari dostupnije u kruhu. Obično nema dodanog šećera.
je 00 brašno krušno brašno
Čini se da kiselo tijesto ima zdravstvene prednosti osim što samo daje energiju iz ugljikohidrata. Studija iz 2021 Ekologija, mikrobiologija i infektivne bolesti sugerira da kiselo tijesto ima vlastiti mikrobiom—uključujući 'dobre' bakterije—i da kada ga jedemo može utjecati na mikrobiom našeg crijeva, što dovodi do bolje probave. A kada se pravi od cjelovitih žitarica, kruh od kiselog tijesta mogao bi manje povisiti šećer u krvi nego drugi kruhovi od cjelovitih žitarica, prema uredničkom pregledu iz 2020. Klinička i eksperimentalna istraživanja starenja .
4. Kruh sa sjemenkama
Sjemenke su neke od najhranjivijih namirnica koje možete jesti. Sadrže mnogo hranjivih tvari, uključujući vlakna, proteine, zdrave masnoće, vitamine, minerale i antioksidanse, u malom paketu. Također se pokazalo da pomažu u snižavanju kolesterola i imaju ulogu u borbi protiv dijabetesa i raka, prema pregledu iz 2022. Molekule . Sjemenke također daju finu hrskavost ako ih volite u svom kruhu.
Ako kupujete kruh sa sjemenkama, trebali biste provjeriti je li napravljen od cjelovitih žitarica—ili možete napraviti svoj vlastiti. Ovaj brzi kruh sa sjemenkama od cjelovitog zrna jedan je od mojih omiljenih recepata. Ili probajte brzi kruh sa sjemenkama s malo ugljikohidrata koji se pravi od bademovog i kokosovog brašna (i puno sjemenki, naravno!)
5. Engleski muffini
Iako tehnički nisu kruh, engleske muffine naći ćete u odjeljku s kruhom. Volim engleske muffine jer su obično malo manji od kruha (savršeno ako niste toliko gladni ili pazite na unos ugljikohidrata), a možete ih koristiti kao tost ili napraviti sendvič. Kao i s kruhom, potražite engleske muffine od cjelovitog zrna i provjerite oznake za natrij i dodane šećere.
6. Banana kruh
Pa da, ja sam dijetetičar i upravo sam ušuljao kruh od banane na svoj popis zdravih kruhova, hvala vam puno. Ne postoji samo jedan način da se zdravo hranite, a poslastice poput kruha od banane apsolutno se mogu uključiti u zdravu prehranu.
Neki kruhovi od banane sadrže puno šećera, maslaca i rafiniranih žitarica, ali brzi kruhovi poput kruha od banana obično ispadnu izvrsni ako se naprave s malo cjelovitih žitarica, zdravih masnoća i malo manje šećera. Probajte naš zdravi kruh od banane ili uzmite dozu povrća s našim kruhom od tikvica i banane. Obožavam narezati štrucu i držati je u zamrzivaču (ili raditi muffine od banana kruha) tako da mogu izvaditi samo jednu krišku kad trebam međuobrok.
Donja linija
Ako volite kruh i smatrate ga zasitnim, vjerojatno nema razloga da ga izbacite iz prehrane. Odaberite kruh od cjelovitih žitarica što je više moguće i pročitajte etiketu za dodane količine šećera i natrija. Birajte ukusne nadjeve koji ne sadrže puno šećera—i prije svega uživajte u svom kruhu.
