Svatko voli mrziti ugljikohidrate. Nedavno su došli na loš glas i optužuju ih se za sve, od uzroka dijabetesa do niske razine energije (nisu svi ugljikohidrati loši za vašu informaciju). Ali što je uopće dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata? A nije li i keto sa niskim udjelom ugljikohidrata? Čitajte dalje kako biste saznali razlike između dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogene dijete te saznali koja je bolja za mršavljenje i opće zdravlje.
Recept na slici: Antipasto Pečena dimljena piletina
Što je dijeta s malo ugljikohidrata?
Ne postoji standardna definicija za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. To je jednostavno dijeta koja ima manje ugljikohidrata od onoga što se preporučuje ili od onoga što većina ljudi konzumira. Dijetetske smjernice preporučuju da 45-65 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Dakle, svaka dijeta s unosom ugljikohidrata manjim od 45 posto ukupnih kalorija smatra se dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata. studiranje utjecaja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata na zdravstvene ishode teško je jer ne postoji standardna definicija za nizak ugljikohidrat. Pogledajte naše planove obroka s malo ugljikohidrata koje je izradio registrirani dijetetičar.
Što je keto dijeta?
Ketogena (keto) dijeta spada pod definiciju a dijeta s vrlo malo ugljikohidrata , što je dijeta s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Pet posto ili manje unosa kalorija dolazi od ugljikohidrata na keto dijeti, što je oko 20-50 grama dnevno, ovisno o vašem ukupnom energetskom unosu.
Keto dijetu uveli su liječnici 1920-ih za liječenje epilepsije, ali je od tada postala popularna dijeta za mršavljenje. Budući da ima vrlo malo ugljikohidrata, ljudi brzo gube na težini, stoga je primamljivo probati. Keto dijeta također može pomoći u kontroli šećera u krvi i poboljšati neke neurološke poremećaje ( saznajte više o tome je li ketogena dijeta ispravna za dijabetes ). Ali učinci dugotrajne dijete nisu poznati.
Kakva je razgradnja hranjivih tvari?
Tri su makronutrijenta: ugljikohidrati, proteini i masti. Kada smanjite unos ugljikohidrata, te kalorije ugljikohidrata zamjenjujete drugim makronutrijentom—obično mastima. To dovodi do dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti.
Na primjer, ako netko slijedi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s 30 posto kalorija iz ugljikohidrata i preporučenih 10-20 posto iz bjelančevina, to znači da će oko 50-60 posto njihovih kalorija dolaziti iz masti.
Raščlamba makronaredbi na keto dijeti je oko 80 posto kalorija iz masti, 15-20 posto iz proteina i manje od 5 posto iz ugljikohidrata. Usporedite to s preporukom Smjernica o prehrani od 25-35 posto kalorija iz masti, 10-30 posto iz proteina i 45-65 posto iz ugljikohidrata.
Kako funkcionira svaka dijeta?
Tijelo radije koristi glukozu — ugljikohidrat — kao izvor energije. Kada je unos ugljikohidrata vrlo nizak (<50 grams) and glucose isn't available for energy, the body makes glucose from other sources. This is called gluconeogenesis.
Kada je unos ugljikohidrata niži od ovoga, kao na keto dijeti, a tijelo ne može proizvesti dovoljno glukoze za svoje potrebe, tijelo ulazi u metaboličko stanje koje se zove ketoza u kojem razgrađuje mast za energiju u ketonska tijela (saznajte više o ketoze i što se događa u vašem tijelu ). Nakon što dosegnete ketozu, većina će stanica koristiti ketone stvorene ketozom za energiju sve dok ponovno ne počnete jesti ugljikohidrate.
odakle drvo dolara dobiva svoje proizvode
Ključne sličnosti između low-carb i keto
Obje dijete imaju malo ugljikohidrata, ali keto dijeta ima manje ugljikohidrata (<5 percent calories from carbs) and higher in fat.
Niti jedna dijeta tehnički ne ograničava cijele grupe namirnica, osim ako hrana ne prekorači granicu ugljikohidrata za taj dan. Žitarice, mahunarke, mliječni proizvodi, voće, povrće, prerađena hrana, slatka hrana i neki alkohol su ograničeni iz tog razloga (ovdje je kompletan popis namirnica koje smijete i ne smijete jesti na ketogenoj dijeti ).
Koji je bolji za mršavljenje?
I dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i keto dijeta mogu vam pomoći u mršavljenju. Kada jedete ugljikohidrate, oslobađa se hormon inzulin koji odvodi glukozu u vaše stanice za energiju. Višak glukoze pohranjuje se kao glikogen, ali ako nakon toga ostane glukoze, inzulin pohranjuje ostatak kao mast. Kada smanjite ugljikohidrate, ne oslobađa se toliko inzulina tako da tijelo može biti u načinu sagorijevanja masti umjesto u načinu pohranjivanja masti. Vjerojatno ćete na kraju smanjiti i unos kalorija jer je hrana koju možete jesti ograničena.
No, mnogo toga vam može pomoći da brzo smršavite. Pitanje je: Koji obrazac prehrane možete dugoročno pratiti? Iako možete smršavjeti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijeti, ako se ne možete tako hraniti zauvijek, nećete zauvijek zadržati težinu.
Istraživanja to također potvrđuju. Bezbroj studije pokušali otkriti je li za mršavljenje bolji udio s niskim udjelom ugljikohidrata ili s niskim udjelom masti. Većina dostigne isto zaključak : Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu kratkoročno dovesti do bržeg gubitka tjelesne težine, ali nakon praćenja od jedne do dvije godine, rezultati mršavljenja su isti za one koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i masti.
A Studija iz 2017 kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su nakon godinu dana oni koji su slijedili ketogenu dijetu izgubili više na težini i imali niži A1C nego oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
Nekoliko ili nimalo studija uspoređivalo je učinke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogene dijete na gubitak težine ili druge zdravstvene ishode.
Što je bolje za cjelokupno zdravlje?
Ketogena dijeta je dokazano učinkovita kod djece s epilepsijom i djece u razvoju istraživanje pokazuje da može pružiti koristi za brojne neurološke poremećaje. Istraživanje pokazuje da keto također može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da bolje kontroliraju razinu glukoze u krvi i potencijalno smanje A1C. Ipak je potrebno više istraživanja. Učinci dugoročnog uzimanja ketoterapije nisu poznati. Teško je proučavati budući da većina ljudi godinama ima problema pridržavati se tako niskog unosa ugljikohidrata.
Za ne-keto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, a 2015 i 2016 Studija je zaključila da iako su dijete s niskim unosom ugljikohidrata kratkoročno sigurne i učinkovite, nema razlika u odgovoru na šećer u krvi u usporedbi s dijetom s više ugljikohidrata za osobe s dijabetesom tipa 2 te da je ukupni unos kalorija i dalje najbolji pokazatelj gubitka težine. Nauči više o kako se zdravo hraniti kada imate dijabetes .
Loše strane prehrane s malo ugljikohidrata ili keto
Možda ste čuli za 'keto gripu', neugodnu nuspojavu ketogene dijete koja uzrokuje vrtoglavicu, mučninu i umor zbog brzog gubitka tekućine i natrija nakon smanjenja ugljikohidrata.
Još jedan nedostatak je teškoća praćenja keto dijete. Mnogi ljudi koji jedu keto tvari možda zapravo i nisu u stanju ketoze. Preporuča se pridržavanje ketoterapije pod nadzorom liječnika ili dijetetičara.
I dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i keto dijeta smanjuju ugljikohidrate, što znači smanjenje vlakana. Vlakna suzbijaju apetit i usporavaju probavu što dovodi do gubitka i održavanja težine. Vlakna također smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i pomažu u stabilizaciji šećera u krvi (probajte ove 10 namirnica s više vlakana od jabuke ).
Vlakna su hrana za dobre bakterije u vašim crijevima. Ove se bube hrane neškrobnim povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, grahom i mahunarkama – svim namirnicama koje su ograničene na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Zdrav mikrobiom povezan je s poboljšanim zdravljem srca, mozga, probavom i imunitetom.
Također je dobro dokumentirano da je jedenje cjelovitih žitarica povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Konzumiranje visokog postotka kalorija iz masti također može povećati razinu LDL ('lošeg') kolesterola i triglicerida. Ako jedete hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, svakako odaberite zdrave masnoće poput lososa, bijele tune, maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki.
Postoje manje restriktivne dijete poput Mediteranska prehrana koji su povezani sa zdravom težinom, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa te dužim životom. Mediteranska prehrana također je holistički pristup cijelom tijelu koji uključuje svakodnevno kretanje, jedenje s drugima i druženje. Ovaj obrazac prehrane je održiviji za ljude da ga prate cijeli život.
prepečena moka od bijele čokolade
Stvari koje treba razmotriti prije nego što se odlučite za niske ugljikohidrate u odnosu na keto
- Prije nego što se odlučite na bilo kakvu dijetu, zapitajte se zašto idete na dijetu. Je li za mršavljenje ili za nešto drugo?
- Razgovarajte sa svojim pružateljima zdravstvenih usluga, uključujući svog liječnika i dijetetičara, kako biste odredili koja je dijeta najbolja za vas na temelju vaših ciljeva.
- Upamtite ovo: rezultate ćete vidjeti samo dokle god možete držati korak s dijetom. Je li prehrana koju odaberete kompatibilna s vašim stilom života? Jedete li često vani ili često putujete zbog posla? Nije nemoguće jesti hranu s malo ugljikohidrata ili keto na putu, ali (kao i kod većine dijeta) priprema i planiranje su ključni—kao i rad sa stručnjakom koji vam može pomoći.
Poanta
Ne postoji standardna definicija za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali općenito se odnosi na unos manje od 45 posto kalorija iz ugljikohidrata. Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti, umjerenim udjelom bjelančevina i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata s manje od 5 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata. Obje dijete vam mogu pomoći u mršavljenju, ali studije pokazuju da ne djeluju ništa bolje od dijeta s niskim udjelom masti za dugoročno mršavljenje. Možda će vam biti lakše slijediti dijetu s niskim udjelom masti ili zdrav način prehrane poput mediteranske dijete nego drastično smanjiti ugljikohidrate do kraja života.
