Proglašena jednom od najzdravijih dijeta na svijetu šest godina zaredom, mediteranska prehrana obiluje voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i zdravim masnoćama. Sadrži ribu i perad - nemasne izvore proteina - umjesto crvenog mesa. Crno vino konzumira se redovito ali u umjerenim količinama .
Istraživanja sugeriraju da dobrobiti ovog načina prehrane su mnogi: poboljšani rezultati za namjerno mršavljenje, bolje upravljanje razinama glukoze (šećera) u krvi i smanjen rizik od kognitivnog pada, da spomenemo samo neke. Mediteranska prehrana također se povezuje sa smanjenom razinom upala, faktorom rizika za srčani udar, moždani udar i Alzheimerovu bolest. A prema pregledu iz 2020 Klinička praksa i epidemiologija u mentalnom zdravlju , slijedeći ovaj obrazac prehrane također može poboljšati ishode depresije i tjeskobe.
Ali Redmond
Kao brzi podsjetnik, ne morate jesti samo hranu iz mediteranske regije da biste iskoristili ove dobrobiti — načela prehrane mogu se primijeniti na bilo koju kuhinju. Zapravo, ne morate čak ni mijenjati cijeli svoj način kupovine i prehrane. Potpuno brisanje ploče možda nije potrebno, niti je održivo.
najbolja pizza za brzu hranu
Ovdje opisujemo korake koje možete poduzeti kako biste uključili više načela mediteranske prehrane u svoj trenutni obrazac prehrane. Odaberite jednu od ovih strategija u nastavku i neka vam to postane navika. Kada budete spremni, prijeđite na sljedeću strategiju. Bez obzira gdje odlučite započeti, ovih sedam savjeta za početak mediteranske prehrane može vam pomoći da iskoristite zdravstvene prednosti.
1. Kuhajte s maslinovim uljem
Ali Redmond
Ako ekstra djevičansko maslinovo ulje nije vaša prva opcija za kuhanje ulja, razmislite o tome da ga dodate u svoju rotaciju. Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnim kiselinama koje mogu poboljšati HDL kolesterol, 'dobru' vrstu kolesterola. HDL kolesterol prenosi 'loše' LDL čestice iz arterija, prema studiji iz 2019. Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti . Koristite maslinovo ulje u domaćim preljevima za salate i preljevi za salatu . Pokapajte ga na gotova jela poput ribe ili piletine kako biste pojačali okus. S vremena na vrijeme zamijenite maslac maslinovim uljem u pireu od krumpira, tjestenini i još mnogo toga.
4 zdrava ulja osim maslinovog koja biste trebali jesti svaki tjedan, prema dijetetičaru2. Jedite više ribe
Ali Redmond
najbolji milkshakes brza hrana
Riba je dobrodošao dio mediteranske prehrane. Dijeta posebno naglašava masnu ribu poput lososa, sardina, tune i skuše. Ove ribe su bogate zdravima za srce i mozak omega-3 masne kiseline . Čak i ribu koja je mršavija i ima manje masnoće (kao što je bakalar ili tilapija) i dalje vrijedi jesti, budući da je dobar izvor proteina. I riblja konzerva jednako je hranjiva, plus to je ekonomična i ponekad pristupačnija opcija. Ako trenutačno ne jedete puno ribe u prehrani, jednostavan je početak da odredite jedan dan u tjednu kao riblju noć. Kuhanje ribe u pakiranjima od pergamentnog papira ili folije jedan je od lakih i nerednih načina da stavite večeru na stol. Također možete pokušati uključiti ribu u neku od svojih omiljenih namirnica, poput tacosa, prženih krumpirića, juha i salata.
3. Jedite povrće cijeli dan
Ali Redmond
Ako gledate svoju prehranu i brinete da se jedva vidi zelenilo, ovo je savršena prilika da unesete više povrća. Dobar način da to učinite je da pojedete jednu porciju za vrijeme međuobroka – poput hrskanja trakica paprike ili ubacivanja šake tamnog lisnatog povrća u smoothie – i jednu porciju za večeru, poput pirjane Butternut Squash ili Pečene prokulice glazirane s medom i čilijem . The Dijetetske smjernice za Amerikance 2020.-2025 preporučujemo da ciljate na najmanje 2,5 šalice povrća dnevno.
koliko zaradi andrew zimmern
4. Poslužite se cjelovitim žitaricama
Ali Redmond
Eksperimentirajte s cjelovitim žitaricama koje su još uvijek u svom 'cjelovitom' obliku i nisu rafinirane. Kvinoja se kuha u samo 15 minuta , što ga čini izvrsnim prilogom za večernje obroke u tjednu. Ječam je pun vlakana i zasitan je: uparite ga s gljivama za parna, zadovoljavajuća juha . Vruća zdjelica zobenih pahuljica savršena je za doručak u hladno zimsko jutro. Čak su i kokice od cjelovitih žitarica—samo ih održavajte zdravima jedući kukuruz kuhan na zraku i ograničite maslac (umjesto toga pokušajte s malo maslinovog ulja). Nadopunite svoj unos drugim cjelovitim žitaricama i proizvodima od cjelovitih žitarica, poput prosa, fonia, kruha od cjelovitog zrna pšenice, kukuruznih tortilja i tjestenine.
Potražite izraz 'cjelovito' ili 'cjelovito zrno' na ambalaži hrane i na popisu sastojaka—trebao bi biti naveden prvi. Ako vam je i dalje preteško prebaciti se sa svojih starih rafiniranih favorita, postupno uvedite cjelovite žitarice korištenjem mješavine tjestenine i riže od cjelovitih žitarica ili miješanjem polu-pola cjelovitih žitarica s rafiniranim (kao što je polovica tjestenina od cijelog zrna pšenice i pola bijele).
Kako kuhati cjelovite žitarice5. Grickajte orašaste plodove
Ali Redmond
Orašasti plodovi još su jedna glavna namirnica mediteranske prehrane i pružaju niz blagodati. Uzimanje šake, bilo da su to bademi, indijski oraščići, kikiriki ili pekan orasi, može poslužiti kao zadovoljavajući međuobrok u pokretu. Jedna studija iz 2023 Hranjive tvari otkrili su da su ljudi koji su grickali miješane orašaste plodove snizili krvni tlak i otkucaje srca, smanjili težinu i osjećali se zadovoljnije u usporedbi s onima koji su grickali perece. Češće birajte neslane i nezaslađene orašaste plodove nego one slane, glazirane ili prelivene čokoladom.
najbolji obrok kineska hrana
6. Uživajte u voću za desert
Ali Redmond
Općenito dobar izvor vlakana, vitamina i antioksidansa, voće je hranjiv način da zadovoljite želju za slatkim. Ako vam malo slatkoće pomaže da pojedete više voća, pokušajte kriške kruške preliti medom ili malo smeđeg šećera posuti po grejpu. Držite svježe voće vidljivo kod kuće i zadržite komad ili dva na poslu kako biste imali hranjiv međuobrok kad vam želudac počne kruliti. Puno trgovina mješovitom robom ima voće koje vam možda nije poznato—odaberite novo za isprobavanje svaki tjedan i proširite svoje voćne vidike.
7. Uživajte u svakom zalogaju
Mediteranska prehrana je stil života koliko i dijeta. Umjesto da žderete obrok ispred TV-a, usporite i sjednite za stol sa svojom obitelji i prijateljima da uživate u onome što jedete. Ne samo da ćete uživati u svom društvu i hrani, već će vam i polagano jedenje omogućiti da se prilagodite vaše tijelo signalizira glad i sitost . Skloniji ste jesti samo dok niste zadovoljni nego dok ne popucate po šavovima.
Donja linija
Ne morate temeljito mijenjati način prehrane da biste slijedili mediteransku prehranu, već možete napraviti male izmjene, korak po korak. Bilo da se radi o češćem kuhanju s maslinovim uljem, dodavanju više cjelovitih žitarica u obroke ili guštanju u svakom zalogaju, postoji mnogo načina da uključite mediteransku prehranu u svoj život dok i dalje jedete jela iz svojih omiljenih kuhinja.
