Plan visokoproteinskih obroka za mršavljenje

Nije sve trbušno salo stvoreno jednako. Nešto trbušnog sala potrebno je za zaštitu i toplinu. Ali previše visceralnog masnog tkiva (VAT) - masnoće koja se nalazi duboko u vašem trbuhu, okružujući vaše organe - može biti problematično. U pregledu literature objavljenom u časopisu 2020 Istraživanje cirkulacije , istraživači su istaknuli da je nekoliko velikih studija pokazalo da višak PDV-a može povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

Dok genetika igra ulogu u tome gdje ljudi talože masnoću na svojim tijelima, postoje promjene u načinu života koje će pomoći u smanjenju PDV-a i potencijalnog rizika od bolesti. Ovi čimbenici životnog stila uključuju dovoljno kvalitetnog sna, smanjenje stresa, bavljenje tjelesnom aktivnošću i uključivanje hrane bogate proteinima, vlaknima i zdravim mastima u vašu prehranu. Jedna studija iz 2018. objavljena u časopisu Cirkulacija sugerira da prehrana bogata voćem, povrćem, nemasnim proteinima, zdravim mastima i vlaknima (na primjer, Mediteranska prehrana u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću bio učinkovitiji u smanjenju PDV-a u usporedbi sa samim promjenama prehrane.

Protein je neophodan nutrijent s mnogim zdravstvenim prednostima. Što se tiče vašeg trbuha, i proteini i vlakna nam pomažu da ostanemo siti i zadovoljni. Vlakno također potiče zdrave crijevne bakterije i može smanjiti nadutost održavajući kretanje stvari kroz crijeva.

Ovaj plan uključuje najmanje 50 grama proteina i 30 grama vlakana svaki dan. Postavili smo ovaj plan na 1200 kalorija dnevno s izmjenama kako bismo ga podigli na 1500 ili 2000 kalorija, ovisno o vašem kalorija potrebe i razine sitosti.

Čitaj više: 30-dnevni plan obroka za pomoć pri skidanju sala na trbuhu

Visokoproteinska hrana dobra za vaš trbuh

Osim što jedete više zdrave hrane za trbuh za koju su istraživanja pokazala da vam može pomoći u skidanju sala na trbuhu, poput artičoka, zelenog čaja, avokada i slanutka, ova visokoproteinska hrana također može pomoći.

Jaja:Kvalitetan izvor proteina, jaja su brz, jednostavan i zdrav izbor koji može pomoći u smanjenju sala na trbuhu. Prema USDA, jedno veliko jaje sadrži oko 7 grama proteina. Slobodno jedite žumanjak —sadrži većinu hranjivih tvari. Fermentirani mliječni proizvodi:Jer sadrže probiotike, fermentirane mliječne proizvode, npr jogurt i kefir , pomažu u održavanju zdravih crijevnih bakterija. Zdrava crijeva povezana su s važnim zdravstvenim ishodima. Prema studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Hranjive tvari , mikrobiom crijeva utječe na razvoj nekoliko poremećaja, uključujući upalnu bolest crijeva (IBD), dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i kolorektalni rak. Jedna šalica kefira osigurava oko 10 grama proteina dok šalica grčkog jogurta pakira se u oko 20 grama proteina, prema USDA. Mahunarke:Visok udio vlakana i proteina, grah i leća su moćnici ravnog trbuha. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu slanutak imaju 53% manje šanse da budu pretili. Prema USDA, a 1/2 šalice porcije slanutka ima oko 7 grama proteina i 6 grama vlakana. orasi:Svi orašasti plodovi su sjajni, ali kikiriki čini se da su posebno dobri za naš šećer u krvi. Na primjer, studija iz 2019. objavljena u Trenutni razvoj u prehrani otkrili su da su ljudi s povišenom razinom glukoze natašte koji su jeli oko 1 unce kikirikija kao večernji međuobrok poboljšali razinu šećera u krvi ujutro. Održavanje zdrave kontrole šećera u krvi igra ulogu u sprječavanju osjećaja gladi. A 1/4 šalice porcije kikirikija osigurava oko 9 grama proteina, prema USDA. Riba i perad: Riba, piletina i purica sve su to zdravi izvori proteina koji nam mogu pomoći da ostanemo siti. Prema USDA, a Porcija od 3,5 unce kuhane piletine sadrži oko 31 gram proteina. Voda:Iako nema posebnog piće za detoksikaciju za ravniji trbuh (za detoksikaciju se brinu naši bubrezi i jetra), ciljajte na povećajte unos vode kako biste ostali hidrirani i smanjiti zatvor. Tražite čaj koji će smanjiti vaš struk? Dok su početna istraživanja pokazala neka obećanja u pogledu zelenog čaja i mršavljenja, Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje , izvor Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), upozorava na stavljanje prevelikog naglaska na tvrdnje o zelenom čaju i mršavljenju. Ipak, postoji mnogo drugih razloga da zeleni čaj uvrstite u svoj jelovnik, uključujući smanjenje krvnog tlaka i kolesterola, prema NIH . Isprobajte jedan od naših recepata za zeleni čaj.

7-dnevni plan obroka s visokim sadržajem proteina koji će vam pomoći da smršavite

Bilo da slijedite svih sedam dana ili jednostavno odaberete recept ili dva za isprobavanje ovaj tjedan, ovi zdravi obroci zasigurno će zadovoljiti.

pilić fil nedjeljom

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

1. Napravite Chimichurri zdjelice s rezancima za ručak od 2. do 5. dana.
2. Pripremiti Sherry Dijon Vinaigrette koristiti na salatama tijekom tjedna.
3. Sastavite Kremasta juha od leće u sporom kuhanju Paket za zamrzavanje i zamrzni se.

1. dan

Doručak (274 kalorije)

• 2 porcije voćnog voća i mente na kefir

prije podne Međuobrok (64 kalorije)

• 1 šalica malina

Ručak (366 kalorija)

• 1 porcija Zelena boginja salata s piletinom
• 1 klementina

P.M. Međuobrok (131 kalorija)

• 12 polovica oraha

Večera (374 kalorije)

• 1 porcija lososa i šparoga s umakom od limuna i češnjaka
• 1 porcija Basic Quinoe

Ukupni dnevni unos: 1208 kalorija, 90 g proteina, 127 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 42 g masti, 13 g zasićene masti, 726 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 8 oraha u A.M. međuobrok i 2 žlice. bademov maslac s 2 (5 inča) štapića celera do P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 šalicu kuhane zobene kaše pripremljene na vodi u doručak, dodajte 1/2 šalice oraha u A.M. međuobrok i dodajte 3 žlice. maslac od badema s 3 (5 inča) štapića celera do P.M. snack.

koliko zarađuju instacart vozači

2. dan

Doručak (274 kalorije)

• 2 porcije voćnog voća i mente na kefir

prije podne Međuobrok (96 kalorija)

• 1 1/2 šalice malina

Ručak (377 kalorija)

• 1 porcija Chimichurri zdjelica s rezancima

P.M. Međuobrok (97 kalorija)

• 1/2 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta
• 1/2 šalice kupina

Večera (374 kalorije)

• 1 porcija piletine s limunom i krumpirom na tavi s keljom

Savjet za pripremu obroka: Pripremite 1 porciju zobene kaše od datulja i pinjola za sutra za doručak.

Ukupni dnevni unos: 1219 kalorija, 76 g proteina, 141 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 43 g masti, 10 g zasićene masti, 926 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 šalicu kuhane zobene kaše pripremljene na vodi u doručak, dodajte 1/3 šalice neslanih suho-prženih badema u A.M. međuobrok, dodajte 1 veliku krušku ručku i dodajte 1/4 šalice sjeckanih oraha u P.M. snack.

dan 3

Savjet za pripremu obroka: Postaviti Kremasta juha od leće u sporom kuhanju Paket za zamrzavanje u laganom kuhalu dodajte juhu prema uputama za recept i kuhajte na niskoj temperaturi 8 sati tako da bude spremna za večeru večeras.

Doručak (281 kalorija)

• 1 porcija zobene kaše od datulja i pinjola preko noći

prije podne Međuobrok (51 kalorija)

• 1 mala breskva

Ručak (377 kalorija)

• 1 porcija Chimichurri zdjelica s rezancima

P.M. Međuobrok (88 kalorija)

• 2/3 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta

Večera (425 kalorija)

• 1 porcija Kremasta juha od leće u sporom kuhanju
• 2 šalice miješanog zeleniša
• 1 porcija Sherry Dijon Vinaigrette

Ukupni dnevni unos: 1222 kalorije, 70 g proteina, 143 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 45 g masti, 9 g zasićene masti, 1377 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice nasjeckanih oraha u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 krišku kruha od cjelovitog zrna pšenice i 1 1/2 žličice. maslac od badema do A.M. međuobrok, ručku dodajte 1 veliku krušku, dodajte 1/3 šalice nasjeckanih oraha u P.M. međuobrok, a večeri dodajte 1/2 avokada.

4. dan

Doručak (287 kalorija)

• 1 porcija muslija s malinama

prije podne Međuobrok (95 kalorija)

• 1 srednja jabuka

Ručak (377 kalorija)

• 1 porcija Chimichurri zdjelica s rezancima

P.M. Međuobrok (41 kalorija)

• 2/3 šalice kupina

Večera (411 kalorija)

• 1 porcija grčkih zdjelica riže od cvjetače s piletinom na žaru

Savjet za pripremu obroka: Pripremite zobenu kašu od datulja i pinjola za sutra za doručak. Sutrašnja večera je Veganski čili u sporom kuhanju , koju ćete htjeti započeti ujutro kako bi bila gotova do večere. Ako sutra ujutro nemate vremena, večeras pripremite povrće koje će vam trebati za recept tako da sve što trebate učiniti je baciti sastojke u sporo kuhalo i uključiti ga ujutro.

Ukupni dnevni unos: 1211 kalorija, 69 g proteina, 124 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 55 g masti, 10 g zasićene masti, 1091 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice. maslac od badema do A.M. međuobrok, ručku dodajte 1 veliku krušku i dodajte 1 1/2 šalicu nemasnog običnog grčkog jogurta i 1/3 šalice neslanih suho-prženih badema u P.M. snack.

dan 5

Savjet za pripremu obroka: Skuhajte Veganski čili u sporom kuhanju na Low 8 sati tako da je spreman na vrijeme za večeru.

Doručak (281 kalorija)

• 1 porcija zobene kaše od datulja i pinjola preko noći

prije podne Međuobrok (133 kalorije)

• 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta

Ručak (377 kalorija)

• 1 porcija Chimichurri zdjelica s rezancima

P.M. Međuobrok (14 kalorija)

• 1/2 šalice narezane paprike

Večera (418 kalorija)

• 1 porcija Veganski čili u sporom kuhanju
• 2 šalice miješanog zeleniša
• 1 porcija Sherry Dijon Vinaigrette

Savjet za pripremu obroka: Ohladite 2 porcije Veganski čili u sporom kuhanju za ručak 6. i 7. dana.

je li marcella napustila kuhinju

Ukupni dnevni unos: 1224 kalorije, 67 g proteina, 136 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 51 g masti, 8 g zasićene masti, 1242 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice nasjeckanih oraha u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice. neslanih suho prženih badema za doručak, dodajte 1/3 šalice sjeckanih oraha u A.M. međuobrok, dodajte 1 veliku krušku ručku, dodajte 1/4 šalice guacamolea u P.M. međuobrok, a večeri dodajte 1/2 avokada.

6. dan

Doručak (287 kalorija)

• 1 porcija muslija s malinama

prije podne Međuobrok (84 kalorije)

• 15 oz. spremnik nemasnog običnog grčkog jogurta

Ručak (314 kalorija)

• 1 porcija Veganski čili u sporom kuhanju

P.M. Međuobrok (16 kalorija)

• 1 šalica narezanog krastavca
• Prstohvat soli i papra

Večera (511 kalorija)

• 1 porcija pilećih bataka na sicilijanski način

Savjet za pripremu obroka: Pripremite zobenu kašu od datulja i pinjola za sutra za doručak.

Ukupni dnevni unos: 1212 kalorija, 69 g proteina, 141 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 46 g masti, 8 g zasićene masti, 1424 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. snack.

steak i shake zatvaranje

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. međuobrok, dodajte 1 veliku krušku ručku, dodajte 1/4 šalice humusa u P.M. međuobrok i dodajte 2 šalice miješanog povrća s 1/2 avokada i 1 porciju Sherry Dijon Vinaigrette na večeru.

dan 7

Doručak (281 kalorija)

• 1 porcija zobene kaše od datulja i pinjola preko noći

prije podne Međuobrok (100 kalorija)

• 3/4 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta

Ručak (314 kalorija)

• 1 porcija Veganski čili u sporom kuhanju

P.M. Međuobrok (35 kalorija)

• 1 klementina

Večera (463 kalorije)

• 1 porcija Kalifornijski pureći hamburgeri i pečeni pomfrit od slatkog krumpira

Ukupni dnevni unos: 1193 kalorije, 71 g proteina, 142 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 45 g masti, 9 g zasićene masti, 1356 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1/3 šalice nasjeckanih oraha i 1 veliku breskvu u A.M. međuobrok, ručku dodajte 1 veliku krušku, dodajte 1/3 šalice neslanih suho pečenih badema u P.M. međuobrok i dodajte 2 šalice miješanog povrća i 1 porciju Sherry Dijon Vinaigrette na večeru.

Kalkulator Kalorije

Kat:

Dob:

Rast (U Cm):

Težina (U Kg):

Razina Tjelesne Aktivnosti: Minimum Nizak Prosječan Visok Vrlo Visoko

Izračunati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu