30-dnevni plan obroka za pomoć pri skidanju sala na trbuhu

Planovi Obroka

Kalkulator Sastojaka

Smanjenje sala na trbuhu, također se naziva visceralna mast , može imati ozbiljne zdravstvene prednosti. Višak sala na trbuhu povećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pa čak i nekih vrsta raka. Dobra je vijest da mršavljenje radi smanjenja ukupne tjelesne masnoće može pomoći, a istraživanja to pokazuju određene namirnice , poput slanutka i artičoke, mogu biti osobito korisni u smanjenju sala na trbuhu.

Zdravi recepti za hranu koja će vam pomoći da se oslobodite nadutosti i sala na trbuhu

Naše Tokyolunchstreet pristup dijeti ravnog trbuha je zdrav pristup koji vas ne ostavlja zakinutim i gladnim, već zadovoljnima i puni energije. Osim one hrane za ravan trbuh potkrijepljene istraživanjima, ovaj plan uključuje dosta vlakana i probiotičke namirnice , poput kefira i jogurta, koji hrane vaša crijeva i pomažu dobrim bakterijama da napreduju. Prehrana hranom koja sagorijeva masti i zdrava je za crijeva samo je jedan dio slagalice— puno vježbati i dovoljan san i smanjenje stresa svi igraju ulogu u gubljenju sala na trbuhu.

Kako bismo pomogli pri mršavljenju, postavili smo ovaj plan na 1200 kalorija dnevno kako bismo promovirali zdrav gubitak težine od 1 do 2 funte tjedno i omogućili modifikacije da ga podignemo na 1500 i 2000 kalorijskih dana, ovisno o vašem kalorijske potrebe .

Niste sigurni želite li se posvetiti punih 30 dana? Odaberite nekoliko dana za testiranje ili isprobajte naš kraći 7-dnevni plan obroka za skidanje sala s trbuha da vam pomogne da započnete. I ne propustite naše pad i zimski planovi ravnog trbuha koji ističu ukusnu sezonsku hranu koja se bori protiv sala na trbuhu!

Popis hrane za ravan trbuh

Napunite se ovom hranom za koju je istraživanje pokazalo da može pomoći u smanjenju sala na trbuhu i poboljšati zdravlje vaših crijeva:

  • Zeleni čaj
  • Maline i ostalo bobičasto voće
  • artičoke
  • Kimchi
  • Orašasti plodovi i sjemenke, posebno kikiriki
  • kombucha
  • Avokado
  • Cjelovite žitarice, poput zobi i kvinoje
  • Voće i povrće bogato vlaknima, poput jabuka, krušaka i slatkog krumpira
  • Leća
  • Grah, posebno slanutak
  • Šparoga
  • Jogurt
  • Kefir
1. tjedan

1. tjedan

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

  1. Pripremite 2 porcije zobenih pahuljica s jabukom i cimetom za doručak 2. i 3. dana.
  2. Pripremite veganske zdjelice za superhranu za ručak od 2. do 5. dana.
  3. Pripremite Citrus Vinaigrette za cijeli tjedan.
  4. Sastavite Kremasta juha od leće u sporom kuhanju Paket za zamrzavanje do 1. koraka do 3. tjedna.

1. dan

Pečeni losos s dimljenim slanutkom i zelenilom

Doručak (245 kalorija)

  • 1 porcija smoothieja od borovnice i brusnice

prije podne Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Ručak (325 kalorija)

  • 1 porcija zelene salate s Edamamom i ciklom

P.M. Međuobrok (116 kalorija)

  • 1 velika jabuka

Večera (447 kalorija)

  • 1 porcija pečenog lososa s dimljenim slanutkom i zelenilom

Ukupni dnevni iznosi: 1194 kalorija, 70 g proteina, 145 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 39 g masti, 1244 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 klementinu doručku i dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom za ručak i dodajte 3 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

2. dan

Taco punjeni avokado

Doručak (250 kalorija)

  • 1 porcija zobenih pahuljica s jabukom i cimetom
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (30 kalorija)

  • 1 šljiva

Ručak (381 kalorija)

  • 1 porcija veganskih zdjelica za superhranu

P.M. Međuobrok (155 kalorija)

  • 2 tvrdo kuhana jaja prelivena prstohvatom soli i papra

Večera (407 kalorija)

  • 1 porcija Taco punjeni avokado
  • 2 šalice miješanog povrća pomiješanog s 1 žlicom. Vinaigrette od citrusa

Ukupni dnevni iznosi: 1224 kalorije, 53 g proteina, 121 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 65 g masti, 1150 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija i dodajte 1 krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice s 1 žlicom. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak, dodajte 1 šalicu nemasnog običnog grčkog jogurta u A.M. međuobrok i dodajte 1/4 šalice guacamolea s 1 paprikom, narezanom na ploške, u P.M. snack.

dan 3

Curry od slanutka i krumpira

Doručak (250 kalorija)

  • 1 porcija zobenih pahuljica s jabukom i cimetom
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (93 kalorije)

  • 1 šalica nemasnog običnog kefira

Ručak (381 kalorija)

  • 1 porcija veganskih zdjelica za superhranu

P.M. Međuobrok (87 kalorija)

  • 1/2 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta prelivenog 1/4 šalice borovnica

Večera (405 kalorija)

  • 1 porcija Curryja od slanutka i krumpira
  • 2 šalice miješanog povrća prelivenog 1 žlicom. Vinaigrette od citrusa

Ukupni dnevni iznosi: 1216 kalorija, 54 g proteina, 163 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 45 g masti, 1194 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice polovica oraha i 1 malu jabuku u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice s 1 žlicom. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak i dodajte 1/4 šalice badema i povećajte na 1 1/4 šalice jogurta u popodnevnim satima. snack.

4. dan

6184900.webp

Doručak (245 kalorija)

  • 1 porcija smoothieja od borovnice i brusnice

prije podne Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Ručak (381 kalorija)

  • 1 porcija veganskih zdjelica za superhranu

P.M. Međuobrok (101 kalorija)

  • 1 srednja kruška

Večera (441 kalorija)

  • 1 porcija tikvica punjenih buffalo piletinom

Ukupni dnevni iznosi: 1203 kalorije, 73 g proteina, 157 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 38 g masti, 935 mg natrija

Savjet za pripremu obroka: Sastavite sastojke za pureći čili u sporom kuhanju s butternut tikvom. Sutra ujutro, sporo kuhalo postavite na Low i kuhajte 8 sati tako da bude spremno na vrijeme za večeru.

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija i dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak i dodajte 1/4 šalice humusa s 3 srednje velike mrkve u P.M. snack.

dan 5

Pureći čili za sporo kuhanje u zdjelicama

Doručak (253 kalorije)

  • 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta prelivena 1/4 šalice malina i 1 1/2 žlicom. nasjeckani orasi

prije podne Međuobrok (16 kalorija)

  • 1 šalica narezanog krastavca pomiješana s prstohvatom soli i papra

Ručak (381 kalorija)

  • 1 porcija veganskih zdjelica za superhranu

P.M. Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Večera (521 kalorija)

  • 1 porcija purećeg čilija u sporom kuhanju s butternut tikvom
  • 1 porcija guacamole sjeckane salate

Ukupni dnevni iznosi: 1206 kalorija, 68 g proteina, 118 g ugljikohidrata, 39 g vlakana, 59 g masti, 1335 mg natrija

Savjet za pripremu obroka: Rezervirajte 2 porcije purećeg čilija u sporom kuhanju s butternut tikvom za ručak 6. i 7. dana.

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus povećajte na 1/4 šalice oraha za doručak, dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom u A.M. međuobrok, a ručku dodajte 1 veću jabuku.

6. dan

6774311.webp

Doručak (245 kalorija)

  • 1 porcija smoothieja od borovnice i brusnice

prije podne Međuobrok (164 kalorije)

  • 1/4 šalice polovica oraha

Ručak (371 kalorija)

  • 1 porcija purećeg čilija u sporom kuhanju s butternut tikvom
  • 1 srednja jabuka

P.M. Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Večera (378 kalorija)

  • 1 porcija Cobb salate od škampi s Dijon preljevom

Ukupni dnevni iznosi: 1218 kalorija, 69 g proteina, 142 g ugljikohidrata, 36 g vlakana, 49 g masti, 1258 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija i dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak, dodajte 1 veliku krušku u A.M. međuobrok, a ručku dodajte 1 klementinu.

dan 7

Zdjela od palente s pečenim povrćem i prženim etggom

Doručak (253 kalorije)

  • 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta prelivena 1/4 šalice malina i 1 1/2 žlicom. nasjeckani orasi

prije podne Međuobrok (101 kalorija)

  • 1 srednja kruška

Ručak (371 kalorija)

  • 1 porcija purećeg čilija u sporom kuhanju s butternut tikvom
  • 1 srednja jabuka

P.M. Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Večera (453 kalorije)

  • 1 porcija zdjelica od palente s pečenim povrćem i prženim jajima

Ukupni dnevni iznosi: 1213 kalorija, 69 g proteina, 154 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 41 g masti, 1492 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus povećajte na 1/4 šalice oraha i 1 1/4 šalice jogurta za doručak i dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

2. tjedan

2. tjedan

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

  1. Pripremite mini quicheve s korom od slatkog krumpira za doručak 9., 10. i 12. dana. Zamrznite preostale porcije za 4. tjedan.
  2. Pripremiti Indijske žitne zdjele s piletinom i povrćem za ručak od 9. do 12. dana.

8. dan

5157795.webp

Doručak (297 kalorija)

  • 1 porcija Ananas Green Smoothieja

prije podne Međuobrok (101 kalorija)

  • 1 srednja kruška

Ručak (360 kalorija)

  • 1 porcija salate od bijelog graha i povrća

P.M. Međuobrok (77 kalorija)

  • 1 mala jabuka

Večera (374 kalorije)

  • 1 porcija lososa i šparoga s umakom od limuna i češnjaka
  • 1 porcija Basic Quinoe

Ukupni dnevni iznosi: 1210 kalorija, 53 g proteina, 156 g ugljikohidrata, 37 g vlakana, 49 g masti, 824 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 klementinu doručku i dodajte 1/3 šalice neslanih badema P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan s 1500 kalorija, plus dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s prirodnim maslacem od kikirikija u doručak i dodajte 1/4 šalice oraha u A.M. snack.

dan 9

5397880.webp

Doručak (251 kalorija)

  • 1 porcija Mini Quichea s korom od slatkog krumpira
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (197 kalorija)

  • 1 velika kruška
  • 5 polovica oraha

Ručak (297 kalorija)

P.M. Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Večera (390 kalorija)

  • 1 porcija salate od slanutka, artičoke i avokada s preljevom od jabučnog cidera

Ukupni dnevni iznosi: 1197 kalorija, 61 g proteina, 131 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 52 g masti, 1582 mg natrija

pregled čaša aldi k

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1/4 šalice oraha u doručak i dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

10. dan

curry od slanutka

Doručak (251 kalorija)

  • 1 porcija Mini Quichea s korom od slatkog krumpira
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (332 kalorije)

P.M. Međuobrok (116 kalorija)

  • 1 velika jabuka

Večera (362 kalorije, 8 g vlakana)

  • 1 porcija Chole (curry od slanutka)
  • 1/2 (6 inča) pita kruha od cjelovitog zrna

Ukupni dnevni iznosi: 1192 kalorije, 55 g proteina, 173 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 37 g masti, 1448 mg natrija

proteinske posude u podzemnoj željeznici

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus povećajte na 2 klementine za doručak, dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom za ručak i dodajte 3 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

dan 11

6352796.webp

Doručak (297 kalorija)

  • 1 porcija Ananas Green Smoothieja

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (332 kalorije)

P.M. Međuobrok (77 kalorija)

  • 1 mala jabuka

Večera (366 kalorija)

  • 1 porcija vegetarijanske Nicoise salate

Ukupni dnevni iznosi: 1204 kalorije, 57 g proteina, 175 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 36 g masti, 1251 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 srednju naranču ručku i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 srednju jabuku doručku, dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. međuobrok, a večeri dodajte 1/2 avokada.

12. dan

Indijske žitne zdjele s piletinom i povrćem

Savjet za pripremu obroka: Ujutro pripremite varivo od povrća u sporom kuhanju; postavite sporo kuhalo na Low i kuhajte 8 sati tako da bude spremno na vrijeme za večeru.

Doručak (251 kalorija)

  • 1 porcija Mini Quichea s korom od slatkog krumpira
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (332 kalorije)

P.M. Međuobrok (77 kalorija)

  • 1 mala jabuka

Večera (407 kalorija)

  • 1 porcija variva od povrća u sporom kuhanju

Savjet za pripremu obroka: Rezervirajte 2 porcije variva od povrća u sporom kuhanju za ručak 13. i 14. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1198 kalorija, 62 g proteina, 177 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 31 g masti, 1754 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 srednju naranču ručku i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice s 1 žlicom. prirodnog maslaca od kikirikija i 1 male jabuke za doručak i dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

dan 13

4585901.webp

Doručak (287 kalorija)

  • 1 porcija muslija s malinama

prije podne Međuobrok (8 kalorija)

  • 1/2 šalice narezanog krastavca pomiješanog s prstohvatom soli i papra

Ručak (407 kalorija)

  • 1 porcija variva od povrća u sporom kuhanju

P.M. Međuobrok (23 kalorije)

  • 1 manja paprika, narezana na ploške

Večera (497 kalorija)

  • 1 porcija špageta od tikve i piletine s pestom od avokada

Ukupni dnevni iznosi: 1222 kalorije, 60 g proteina, 147 g ugljikohidrata, 36 g vlakana, 50 g masti, 1603 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 srednju jabuku doručku, dodajte 3 žlice. humus do A.M. međuobrok i dodajte 1/4 šalice guacamolea u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice s 1 žlicom. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak, dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. međuobrok, a ručku dodajte 1 klementinu.

14. dan

Buddha zdjele od pougljenjenih škampa i pesta

Doručak (287 kalorija)

  • 1 porcija muslija s malinama

prije podne Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Ručak (407 kalorija)

  • 1 porcija variva od povrća u sporom kuhanju

P.M. Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Večera (429 kalorija)

  • 1 porcija pougljenjenih škampa, zdjelice za pesto i kvinoju

Ukupni dnevni iznosi: 1220 kalorija, 62 g proteina, 168 g ugljikohidrata, 37 g vlakana, 40 g masti, 1483 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 šalicu nemasnog običnog grčkog jogurta i 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

tjedan 3

3. tjedan

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

  1. Tvrdo skuhajte 2 jaja za pripremu tosta sa salatom od jaja i avokada za doručak 16. i 17. dana.
  2. Pripremite salatu od prokulica s hrskavim slanutkom za ručak od 16. do 19. dana.

15. dan

Losos s korom od oraha i ružmarina

Doručak (293 kalorije)

  • 1 porcija tosta od jabuke i maslaca od kikirikija

prije podne Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Ručak (325 kalorija)

  • 1 sendvič s povrćem i humusom

P.M. Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Večera (378 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1222 kalorije, 53 g proteina, 152 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 50 g masti, 1166 natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus povećajte na 2 porcije tosta s jabukom i maslacem od kikirikija za doručak i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do A.M. snack.

16. dan

5633964.webp

Doručak (230 kalorija)

  • 1 porcija salate od jaja i tosta s avokadom

prije podne Međuobrok (145 kalorija)

  • 3/4 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta prelivenog 1/4 šalice borovnica

Ručak (337 kalorija)

  • 1 porcija salate od prokulica s hrskavim slanutkom

P.M. Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Večera (446 kalorija)

  • 1 porcija pileće fajita zdjelice
  • 1 porcija Guacamolea Jasona Mraza

Ukupni dnevni iznosi: 1193 kalorije, 62 g proteina, 117 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 58 g masti, 1519 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 2 porcije Salata od jaja Avokado tost za doručak i dodajte 1 malu jabuku za ručak.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 naranču u doručak, dodajte 1/4 šalice oraha u A.M. međuobrok i dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

17. dan

Salata od prokulice s hrskavim slanutkom

Doručak (230 kalorija)

  • 1 porcija salate od jaja i tosta s avokadom

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (337 kalorija)

  • 1 porcija salate od prokulica s hrskavim slanutkom

P.M. Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Večera (429 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1222 kalorije, 57 g proteina, 119 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 64 g masti, 1325 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 srednju naranču i povećajte na 2 porcije salate od jaja i tosta s avokadom za doručak.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

18. dan

Kremasta juha od leće u sporom kuhanju Paket za zamrzavanje

Savjet za pripremu obroka: Ujutro postavite Kremasta juha od leće u sporom kuhanju Paket za zamrzavanje kuhati na Low 8 sati kako bi bilo spremno na vrijeme za večeru.

Doručak (265 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta prelivena 1/4 šalice borovnica i 2 žlice. narezani bademi

prije podne Međuobrok (110 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog kefira

Ručak (337 kalorija)

  • 1 porcija salate od prokulica s hrskavim slanutkom

P.M. Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Večera (429 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1202 kalorije, 71 g proteina, 126 g ugljikohidrata, 36 g vlakana, 50 g masti, 1344 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan s 1500 kalorija i dodajte 1/3 šalice oraha u P.M. međuobrok i večeri dodajte 1 avokado.

19. dan

Pečeno korijenasto povrće i zelje preko začinjene leće

Doručak (293 kalorije)

  • 1 porcija tosta od jabuke i maslaca od kikirikija

prije podne Međuobrok (62 kalorije)

  • 1/4 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta pomiješanog s 1/4 šalice borovnica

Ručak (337 kalorija)

  • 1 porcija salate od prokulica s hrskavim slanutkom

P.M. Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Večera (491 kalorija)

  • 1 porcija jaja u umaku od rajčice sa slanutkom i špinatom
  • 1 (6 inča) pita kruh od cjelovitog zrna pšenice

Ukupni dnevni iznosi: 1218 kalorija, 50 g proteina, 130 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 58 g masti, 1556 mg natrija

Savjet za pripremu obroka: Pripremite Zelenu božicu salatu sa slanutkom za ručak 20. i 21. dana.

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 2 porcije tosta s jabukom i maslacem od kikirikija za doručak.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus povećajte na 1 šalicu jogurta i dodajte 3 žlice. sjeckani orasi u A.M. međuobrok i dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

20. dan

Tajlandski jastučić od slatkog krumpira

Doručak (265 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta prelivena 1/4 šalice borovnica i 2 žlice. narezani bademi

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (304 kalorije)

  • 1 porcija zelene božice salate sa slanutkom

P.M. Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Večera (464 kalorije)

  • 1 porcija Thai jastučića od slatkog krumpira

Ukupni dnevni iznosi: 1225 kalorija, 64 g proteina, 158 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 43 g masti, 1356 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija i dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak i dodajte 1/4 šalice oraha u P.M. snack.

21. dan

5604311.webp

Doručak (293 kalorije)

  • 1 porcija tosta od jabuke i maslaca od kikirikija

prije podne Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Ručak (304 kalorije)

  • 1 porcija zelene božice salate sa slanutkom

P.M. Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Večera (459 kalorija)

  • 1 porcija Spring Green Frittata
  • 1 porcija guacamole sjeckane salate

Ukupni dnevni iznosi: 1212 kalorija, 55 g proteina, 122 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 59 g masti, 1234 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 2 porcije tosta s jabukom i maslacem od kikirikija za doručak.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do A.M. međuobrok i dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

4. tjedan

4. tjedan

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

  1. Pripremite taco zdjelice od cvjetače i limete za ručak od 23. do 26. dana.

22. dan

Grčka pečena riba s povrćem

Doručak (307 kalorija)

  • 1 porcija Jason Mraz's Avocado Green Smoothie

prije podne Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Ručak (325 kalorija)

  • 1 porcija zelene salate s Edamamom i ciklom

P.M. Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Večera (422 kalorije)

  • 1 porcija pečenog lososa i povrća u tavi

Ukupni dnevni iznosi: 1184 kalorija, 57 g proteina, 131 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 52 g masti, 1422 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. međuobrok i dodajte 1 klementinu ručku.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom za ručak i dodajte 3 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

23. dan

Piletina sa sezamom i brokula u tavi s umakom od mladog luka i đumbira

Doručak (307 kalorija)

  • 1 porcija Jason Mraz's Avocado Green Smoothie

prije podne Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Ručak (344 kalorije)

  • 1 porcija taco zdjelica od cvjetače i limete

P.M. Međuobrok (77 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Večera (422 kalorije)

  • 1 porcija piletine sa sezamom i brokule s umakom od mladog luka i đumbira

Ukupni dnevni iznosi: 1213 kalorija, 56 g proteina, 131 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 58 g masti, 1404 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice oraha u A.M. međuobrok i dodajte 1 srednju jabuku ručku.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. međuobrok i večeri dodajte 2 šalice miješanog povrća s 1 porcijom vinaigrette od masline i naranče i 1/2 avokada.

24. dan

Tajlandski špageti s umakom od kikirikija

Doručak (251 kalorija)

  • 1 porcija Mini Quichea s korom od slatkog krumpira
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (344 kalorije)

  • 1 porcija taco zdjelica od cvjetače i limete

P.M. Međuobrok (55 kalorija)

  • 1/3 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta

Večera (419 kalorija)

  • 1 porcija špageti squash s umakom od kikirikija i Edamameom

Ukupni dnevni iznosi: 1201 kalorija, 54 g proteina, 134 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 53 g masti, 1894 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 1 šalicu jogurta i dodajte 1/4 šalice oraha u popodnevnim satima. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice s 1 žlicom. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak, dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. međuobrok, a ručku dodajte 1 manju jabuku.

25. dan

Punjeni slatki krumpir s preljevom od humusa

Doručak (251 kalorija)

  • 1 porcija Mini Quichea s korom od slatkog krumpira
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Ručak (344 kalorije)

  • 1 porcija taco zdjelica od cvjetače i limete

P.M. Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Večera (472 kalorije)

  • 1 porcija punjenog batata s preljevom od humusa

Ukupni dnevni iznosi: 1197 kalorija, 51 g proteina, 183 g ugljikohidrata, 42 g vlakana, 35 g masti, 1502 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 3 žlice. prirodni maslac od kikirikija do A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 srednju bananu i 1/4 šalice guacamolea za ručak i dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

26. dan

Zdjelice za taco od cvjetače i limete

Doručak (287 kalorija)

  • 1 porcija muslija s malinama

prije podne Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Ručak (344 kalorije)

  • 1 porcija taco zdjelica od cvjetače i limete

P.M. Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Večera (405 kalorija)

  • 1 porcija lazanja od patlidžana bez rezanaca
  • 2 šalice miješanog povrća pomiješane s 1 porcijom vinaigrette od masline i naranče

Savjet za pripremu obroka: Rezervirajte 2 porcije lazanja s patlidžanima bez rezanaca za ručak 27. i 28. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1194 kalorija, 54 g proteina, 162 g ugljikohidrata, 42 g vlakana, 43 g masti, 1207 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 klementinu ručku i dodajte 1/3 šalice neslanih badema poslijepodne. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija i dodajte 3 žlice. prirodni maslac od kikirikija do A.M. međuobrok i ručku dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom.

27. dan

4293534.webp

Doručak (291 kalorija)

  • 1 porcija kremaste zobene kaše od borovnice i pekan oraha

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (301 kalorija)

  • 1 porcija lazanja od patlidžana bez rezanaca

P.M. Međuobrok (8 kalorija)

  • 1/2 šalice narezanog krastavca pomiješanog s prstohvatom soli i papra

Večera (485 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1215 kalorija, 62 g proteina, 130 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 55 g masti, 1197 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija i dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak i dodajte 1/4 šalice humusa i 1 klementinu u P.M. snack.

28. dan

Veganski čili od bijelog graha

Doručak (251 kalorija)

  • 1 porcija Mini Quichea s korom od slatkog krumpira
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Ručak (301 kalorija)

  • 1 porcija lazanja od patlidžana bez rezanaca

P.M. Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Večera (528 kalorija)

Savjet za pripremu obroka: Rezervirajte 2 porcije Veganski čili od bijelog graha za ručak 29. i 30. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1209 kalorija, 53 g proteina, 120 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 61 g masti, 1593 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 3 žlice. prirodni maslac od kikirikija do A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom u doručak i dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

5 tjedan mršavljenja

5. tjedan

29. dan

Salata od pečene brusnice i cvjetače

Doručak (265 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta prelivena 1/4 šalice borovnica i 2 žlice. narezani bademi

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (318 kalorija)

P.M. Međuobrok (8 kalorija)

  • 1/2 šalice narezanog krastavca pomiješanog s prstohvatom soli i papra

Večera (502 kalorije)

  • 1 porcija salate od pečene brusnice, tikve i cvjetače

Ukupni dnevni iznosi: 1224 kalorije, 52 g proteina, 136 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 59 g masti, 1456 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 1/4 šalice nasjeckanih badema za doručak, dodajte 1 srednju jabuku za ručak i dodajte 1/4 šalice humusa za P.M. snack.

najpopularniji okus Ben i Jerryja

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. međuobrok i dodajte 2,5 oz. kriška baguettea od cjelovitog zrna za večeru.

dan 30

6177123.webp

Doručak (265 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta prelivena 1/4 šalice borovnica i 2 žlice. narezani bademi

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (378 kalorija)

P.M. Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Večera (349 kalorija)

  • 1 porcija složenac od piletine, kvinoje i slatkog krumpira

Ukupni dnevni iznosi: 1185 kalorija, 61 g proteina, 168 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 34 g masti, 1043 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 1/4 šalice nasjeckanih badema za doručak i dodajte 1/4 šalice oraha u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija i dodajte 3 žlice. neslani bademi do A.M. međuobrok i povećati na 2 porcije složenca od piletine, kvinoje i slatkog krumpira za večeru.

Uspio si!

Bez obzira jeste li slijedili cijeli mjesec obroka ili ste jednostavno pronašli inspiraciju za zdravu prehranu u ukusnim receptima, nadamo se da vam se svidio ovaj 30-dnevni plan obroka koji će vam pomoći izgubiti salo na trbuhu. Nastavite sa svojim zdravim navikama pronalaženjem zdravih recepata za ravan trbuh koje možete isprobati za doručak, ručak i večeru.

Kalkulator Kalorije

Kategorije afrički recepti roštiljanje i dimljenje Savjetima