Kako prestati jesti zbog stresa ili dosade

Fotografija: GETTY / AJ_Watt

Imali ste loš dan, pa odete do zamrzivača, uzmete sladoled, preselite se na kauč i počnete raditi. Ne osjećate fizički glad, ali jedenje sladoleda je utješno. Ovo se naziva emocionalno jedenje ili jedenje pod stresom . Ovi se izrazi često koriste kao sinonimi, a oba se odnose na okretanje hrani kako bismo se nosili s emocijama.

Prema Psihologija danas , 'Emocionalno jedenje odnosi se na konzumaciju hrane u svrhu reguliranja vlastitih emocionalnih stanja.' To je suprotno od lutanja u kuhinju jer vam je dosadno i grabljenja grickalica. to je dosada jesti . Studije klasificirajte dosadu kao osjećaj da vašoj trenutnoj situaciji nedostaje svrha. Osjećate se nemirno, nezadovoljno ili ničim izazvano onim što radite. 'Uzbuđenje ili stimulacija koju nudi određena hrana može pomoći odvratiti pozornost ljudi od dosadnog ja', objašnjava Studija iz 2015 .

Zatim, tu je pucanje kokica u ustima dok gledate televiziju ili jedete grickalice nakon večere dok listate po telefonu. to je bezumno jedenje . Bezumno jedenje odnosi se na jedenje bez svijesti o tome što konzumirate ili gdje to konzumirate.

Konačno, možda ćete jesti jer žudite za nečim određenim. Možda ćete poželjeti malo čokolade iako se ne osjećate fizički gladni, pod stresom ili dosadno.

Mnogo je različitih razloga zašto jedemo:

cheeseburger u limenci na prodaju

Fizički gladan— možete osjetiti da vam se želudac grči, imati glavobolju ili se osjećati drhtavoStres/emocionalno jedenje—okretanje hrani kako bi se nosili s emocijamaJedenje iz dosade—okretanje hrani kada je dosadnoBezumno jedenje— jedenje bez svijesti o tome što, gdje ili koliko jedeteŽudnja— jedete jer žudite za nečim određenim

Ništa od ovoga nije pogrešno. Najvažnije je zastati i zapitati se ' Zašto jedem baš sada?' a zatim odlučite koji je najbolji postupak ovisno o tom odgovoru.

voće koje miriše na prdnjače

Zašto jedemo kada smo pod stresom ili nam je dosadno?

I biologija i okoliš igraju važnu ulogu. 'Na površini, jedenje pod stresom i jedenje kad vam je dosadno izgledaju vrlo slično. Oboje su reakcije na našu okolinu, ali glavna je razlika u tome kako utječu na vaše tijelo. Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa velike količine hormona kortizola.' kaže Katie Oetken RD, LD, M.P.H., registrirana dijetetičarka na Prehrana u pokretu .

Kortizol povećava apetit i može dovesti do debljanja. Stres također podiže grelin, 'hormon gladi', koji također potiče apetit. Hrana je utješna i ugodna - osobito rafinirani ugljikohidrati poput tjestenine, kruha i slastica (i skloni smo žudjeti za tim ugljikohidratima kada smo pod stresom ). Kombinirajte to s činjenicom da kortizol povećava tjelesnu potrebu za glukozom (poznatom i kao šećer) i nije iznenađenje da se nađete kako jedete sladoled na kauču.

'U međuvremenu, nedovoljno sna također je povezano sa smanjenjem hormona sitosti i povećanjem hormona gladi', kaže Didi iz Zwarte, DR . Ona kaže da bi to moglo značiti veću vjerojatnost da ćete osjećati glad, iako biste mogli jesti istu količinu hrane. 'Važna strategija za pomoć u upravljanju stresom i dosadnim jedenjem je osigurati da spavanje bude prioritet. Ciljajte na svojih sedam do osam sati noću i možda će vam biti lakše ograničiti svoje emocionalno i dosadno grickanje', kaže de Zwarte.

Hormoni stresa mogu biti razlog zašto ste gladni i tjeskobni - evo kako ih uravnotežiti

Kako prestati jesti ili jesti kad vam je dosadno pod stresom

Prvo, shvatite koju imate. 'Samo vi možete razlikovati kada jedete pod stresom ili jedete iz dosade. Odvojite trenutak da se prilagodite svom tijelu kako biste saznali koje je to,' kaže Bri Bell, RD, registrirani dijetetičar u Štedljiva minimalistička kuhinja . 'U svakom slučaju, savršeno je normalno i OK povremeno jesti zbog stresa, dosade ili bilo koje druge emocije . Mučiti se zbog toga samo povećava stresne emocije!'

»S obzirom na to, nemoj dopustiti da jedenje postane tvoje samo način suočavanja s emocijama', kaže Bell. 'Baš kao što je povremeno sasvim u redu popiti čašu vina nakon stresnog dana, ali postaje problematično kada se na nju previše oslanja.'

Bell preporučuje da većina strategija suočavanja bude usmjerena na promicanje zdravlja, poput 'vježbanja, razgovora s prijateljima i obitelji, izlaska u prirodu, slušanja glazbe ili bavljenja hobijem'. Isprobajte ove savjete.

1. Dišite

Jamie Lee McIntyre, M.S., RDN, kaže: 'Usredotočite se na duboko disanje dvije do tri minute ili izađite van na svjež zrak, dopuštajući vanjskom svjetlu da vam udari u lice. Vaš stres neće nestati, ali to može pomoći u stvaranju međuspremnika između nagona koji se javlja i samog čina jedenja i kupiti vam vrijeme u odlučivanju o najboljem načinu reagiranja.'

2. Napravite popis aktivnosti

'Napišite popis obaveza ispunjen produktivnim i zabavnim stvarima, poput pospremanja dijela vaše kuće, pozivanja prijatelja da se prijavi, slaganja slagalice, dovršavanja petominutnog online videa vježbanja itd.', kaže McIntyre. Ova strategija djeluje bez obzira na to jeste li pod stresom ili vam je dosadno. 'Odaberite dvije stvari koje želite postići, a zatim ponovno procijenite trebate li jesti. Ako vam je dosadno, bit ćete produktivniji ili motiviraniji da prijeđete na nešto drugo što ne uključuje jelo!'

3. Vježbanje

'Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti može pomoći u suzbijanju stresa i pomoći u regulaciji hormona', kaže Oetken. Ako vam je dosadno i niste fizički gladni, idite prvo vježbati, a zatim jedite ako još uvijek osjećate želju.

plave jagode na prodaju

4. Postavite svoje okruženje za uspjeh

Stavite primamljivu hranu iza zatvorenih ormarića ili visoko gdje je mala vjerojatnost da ćete je vidjeti. Nasuprot tome, čuvajte zdravu hranu u prozirnim posudama. Možda zvuči glupo, ali istraživanje otkriva da vam držanje zdravije hrane na vidnom mjestu i manje zdravih poslastica izvan vidokruga može pomoći da češće birate zdravije opcije. Možda nećete moći kontrolirati činjenicu da ste pod stresom, ali možete stvoriti okruženje u kojem je manja vjerojatnost da ćete se okrenuti hrani.

5. Jedite uravnotežene obroke i dovoljno spavajte

Napunite svoj tanjur vlaknima, proteinima i zdravim mastima u svakom obroku. Ova kombinacija održava pravilan rad hormona gladi i sitosti i drži vas sitima nekoliko sati. Spavajte sedam do osam sati svake noći kako biste izbjegli žudnju sljedeći dan.

Donja linija

Jedemo iz različitih razloga—stres, dosada, fizička glad i žudnja. Nijedan od ovih razloga nije pogrešan, ali dugoročno mogu dovesti do debljanja i zdravstvenih problema ako je hrana vaš jedini mehanizam za suočavanje. Prije nego što stavite hranu u usta, zastanite i pitajte zašto jedete. Ako je to zato što ste pod stresom ili vam je dosadno, pojedite malu količinu, zatim nastavite i pronađite druge aktivnosti koje će vas osloboditi stresa ili okupirati. Ili preskočite jesti malu količinu i nađite nešto drugo za raditi, vraćajući se jesti kad osjetite fizički glad.