Plan prehrane za ravni trbuh za zimu

Planovi Obroka

Kalkulator Sastojaka

Juha od korabice

Iako nema brzog rješenja za gubitak centimetara u središnjem dijelu tijela, istraživanja pokazuju da jedenje određene namirnice , poput kikirikija, zelenog čaja i kefira, može pomoći u sagorijevanju sala na trbuhu i pospješiti mršavljenje. Još jedan trik koji može pomoći pri mršavljenju—održavanje zdravih crijeva, s velikim izborom dobrih bakterija. Ljudi koji imaju dosta zdrave crijevne bakterije imaju bolji metabolizam, tanji struk i manji rizik od bolesti poput dijabetesa i hipertenzije. Da biste povećali broj i raznolikost crijevnih bakterija, uključite ih mnogo vlakno i fermentirana hrana u vašoj prehrani. Osim toga, pogledajte dva lukava krivca za povećanje sala na trbuhu— stres i nedostatak sna. Smanjenje stresa, puno vježbanja i poboljšanje kvaliteta sna svi mogu igrati ulogu u smanjenju naših središnjih presjeka.

Čitaj više: Zdravi recepti za ravniji trbuh

U ovaj plan zdravog obroka za ravan trbuh za zimu, uključujemo sezonsku hranu za ravan trbuh od 1200 kalorija dnevno kako bismo potaknuli zdrav gubitak težine od 1 do 2 funte tjedno, te nudimo modifikacije da je povećamo na 1500- i 2000- kalorijskih dana, ovisno o vašem kalorijske potrebe .

Tražite nešto drugo? Pogledajte naše Plan obroka za ravan trbuh za jesen i naše Visokoproteinska dijeta za ravan trbuh

Što je dijeta za ravni trbuh?

Naš pogled na dijetu ravnog trbuha je plan koji uključuje namirnice koji pomažu u uklanjanju masnoće iz želuca, poput avokada i slanutka, plus mnogo vlakana iz mahunarki, cjelovitih žitarica, voća i povrća za zdravu probavu. Uključivanje fermentirane i probiotičke hrane za održavanje zdravih crijeva također može napraviti veliku razliku. Drugi ključni faktor u ovom planu obroka je gubitak težine — smanjenje ukupnog unosa kalorija važno je za smanjenje ukupne tjelesne masnoće. Unos hranjivije cjelovite hrane uz ograničavanje prerađene hrane, dodanih šećera i rafiniranih žitarica okosnica je zdravog plana ravnog trbuha. Osim toga, podržavamo dobre navike koje potiču ravan trbuh, npr vježbanje , dovoljan san i redoviti obroci.

Želite li saznati više o tome kako do ravnog trbuha? Provjeri Kako brzo skinuti salo s trbuha za više ideja.

Popis namirnica za ravan trbuh za zimu:

Napunite se najboljim namirnicama sezone kako biste lakše izgubili salo na trbuhu.

    Citrusno voće:Grejp, naranče i klementineKorjenasto povrće:Mrkva, krumpir, cikla, pastrnjak, repa i drugoZimska tikva:Delicata, butternut, tikva od žira i špageti su sjajne opcije.Izdašno lisnato povrće:Blitva, kelj i raštika i dalje dobro rastu dok temperature padaju.Mahunarke:Grah i leća pune su vlakana kada se dodaju varivima i čiliju.
  • Plus, šipak, prokulice, kupus i više!

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

  1. Pripremite Satay zdjelice od piletine sa začinjenim umakom od kikirikija za ručak od 2. do 5. dana.
  2. Pomiješajte Vinaigrette od sezama i jabukovače imati tijekom cijelog tjedna.

1. dan

Pečena piletina i zimska tikva preko miješanog povrća

Doručak (298 kalorija)

  • 1 porcija kajgane od špinata i jaja s malinama
  • 1 šalica zelenog čaja

prije podne Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Ručak (325 kalorija)

  • 1 porcija sendviča s povrćem i humusom

P.M. Međuobrok (149 kalorija)

  • 1 šalica narezane crvene paprike
  • 1/4 šalice guacamolea, poput guacamolea Jasona Mraza

Večera (415 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1222 kalorije, 65 g proteina, 120 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 58 g masti, 1426 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite gornju modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 veliku jabuku s 2 žlice. prirodnog maslaca od kikirikija za ručak i dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom za večeru.

2. dan

Losos s korom od oraha i ružmarina

Doručak (251 kalorija)

  • 1 porcija Power Smoothieja od maline i kefira
  • 1 šalica zelenog čaja

prije podne Međuobrok (101 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (351 kalorija)

  • 1 porcija Satay zdjelice od piletine sa začinjenim umakom od kikirikija

P.M. Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 naranča

Večera (423 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1188 kalorija, 71 g proteina, 141 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 43 g masti, 1491 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 srednju jabuku ručku i dodajte 1/3 šalice polovica oraha poslijepodne. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak i dodajte 1 porciju Guacamole nasjeckane salate za večeru.

dan 3

6854600.webp

Doručak (269 kalorija)

  • 1 porcija tosta s maslacem od kikirikija i bananom i cimetom
  • 1 šalica zelenog čaja

prije podne Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Ručak (351 kalorija)

  • 1 porcija Satay zdjelice od piletine sa začinjenim umakom od kikirikija

P.M. Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Večera (425 kalorija)

Ukupni dnevni unos: 1200 kalorija, 59 g proteina, 150 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 45 g masti, 1317 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 3 žlice. prirodni maslac od kikirikija do A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite gornju modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus povećajte na 2 porcije tosta s maslacem od kikirikija i bananom i cimetom za doručak i dodajte 1/4 šalice neslanih badema u P.M. snack.

4. dan

Jakobove kapice s raguom od bijelog graha i pougljenjenim limunom

Doručak (251 kalorija)

  • 1 porcija Power Smoothieja od maline i kefira
  • 1 šalica zelenog čaja

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (351 kalorija)

  • 1 porcija Satay zdjelice od piletine sa začinjenim umakom od kikirikija

P.M. Međuobrok (116 kalorija)

  • 1 velika jabuka

Večera (359 kalorija)

  • 1 porcija zapečenih jakobovih kapica s raguom od bijelog graha i pougljenjenim limunom
  • 1 porcija Basic Quinoe

Ukupni dnevni iznosi: 1208 kalorija, 63 g proteina, 160 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 38 g masti, 1171 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite gornju modifikaciju za dan od 1500 kalorija i dodajte 1 krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodnog maslaca od kikirikija doručku, dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom u A.M. međuobrok, a ručku dodajte 1 naranču.

dan 5

Tepsija od piletine, kvinoje i slatkog krumpira

Doručak (251 kalorija)

  • 1 porcija Power Smoothieja od maline i kefira
  • 1 šalica zelenog čaja

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (351 kalorija)

  • 1 porcija Satay zdjelice od piletine sa začinjenim umakom od kikirikija

P.M. Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Večera (452 ​​kalorije)

Savjet za pripremu obroka: Ohladite 2 porcije složenca od piletine, kvinoje i slatkog krumpira za ručak 6. i 7. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1220 kalorija, 63 g proteina, 141 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 48 g masti, 1187 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite gornju modifikaciju za dan od 1500 kalorija i dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 3 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak i povećati na 2 klementine u popodnevnim satima. snack.

6. dan

Juha od korabice

Doručak (321 kalorija)

  • 1 porcija tosta s maslacem od kikirikija i bananom i cimetom
  • 1/2 šalice običnog kefira s malo masnoće

prije podne Međuobrok (14 kalorija)

  • 1/2 šalice narezane paprike

Ručak (349 kalorija)

  • 1 porcija složenac od piletine, kvinoje i slatkog krumpira

P.M. Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Večera (409 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1224 kalorije, 50 g proteina, 162 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 45 g masti, 1469 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 1 šalicu kefira i dodajte 1 veliku jabuku doručku, a dodajte 1/4 šalice humusa u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus povećajte na 2 porcije tosta s maslacem od kikirikija i bananom i cimetom za doručak i dodajte 1/3 šalice polovica oraha u P.M. snack.

dan 7

Piletina u posudi sa soli i octom i prokulica

Doručak (297 kalorija)

  • 1 porcija kajgane od špinata i jaja s malinama
  • 1 šalica zelenog čaja

prije podne Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 srednja naranča

Ručak (349 kalorija)

  • 1 porcija složenac od piletine, kvinoje i slatkog krumpira

P.M. Međuobrok (116 kalorija)

  • 1 velika jabuka

Večera (387 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1211 kalorija, 78 g proteina, 126 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 45 g masti, 1422 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 2 1/2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite gornju modifikaciju za dan s 1500 kalorija i dodajte 1/3 šalice neslanih badema u A.M. međuobrok i dodajte 1 porciju Guacamole nasjeckane salate večeri.

kombinirani metro hladnog reza

Ne propustite!

8 namirnica koje će vam pomoći da se oslobodite nadutosti

Recepti za večeru za ravan trbuh

Kalkulator Kalorije

Kategorije Posebne Dijete Praznici panera-kruh