Ugljikohidrati — čak i zdrave ugljikohidrate — mnoge moderne dijete smatraju krivcem za debljanje. Ali ugljikohidrati su primarni izvor goriva za tijelo. A izbacivanjem ove makronaredbe iz svoje prehrane riskirate da se osjećate tromo, imate problema sa zdravljem srca i čak povećavate rizik od određenih vrsta raka, navodi se u preglednom članku iz 2021. Granice u prehrani .
Dakle, ugljikohidrati nisu loša hranjiva tvar u koju mnogi ljudi vjeruju. Ključno je usredotočiti se na izbore koji sadrže vlakna, mikronutrijente i druge čimbenike koji podržavaju vaše cjelokupno zdravlje.
6 razloga zašto biste trebali jesti ugljikohidrateŠto su ugljikohidrati?
Vaše tijelo ovisi o tome da jedete dovoljno makronutrijenata da bi moglo ispravno funkcionirati. A između tri makronutrijenta — proteina, masti i ugljikohidrata — tijelo radije koristi ugljikohidrate kao primarni izvor goriva. Naravno, može koristiti i proteine i masti kao gorivo, ali proces je mnogo manje učinkovit nego kada se oslanja na ugljikohidrate.
Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, od domaći kruh od cjelovitih žitarica na one malene bombone u obliku srca koje jedete na Valentinovo. I dok će svi ugljikohidrati dati vašem tijelu komponente potrebne za stvaranje energije, neće svi ugljikohidrati podupirati vaše zdravlje na isti način.
Ugljikohidrati se često mogu razlikovati prema tome jesu li sastavljeni uglavnom od cjelovitih izvora hrane ili od sastojaka koji su prerađeni i rafinirani; mnogi sadrže mješavinu oba. Ugljikohidrati temeljeni na cjelovitoj hrani (ponekad se nazivaju i 'složeni ugljikohidrati') obično imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari nego rafinirani izbori i trebali bi činiti najveći dio vašeg unosa ugljikohidrata. Primjeri ovih zdravijih ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, voće s kožicom i grah.
Rafinirani ugljikohidrati (ponekad zvani 'jednostavni ugljikohidrati') često se uglavnom sastoje od bijelog brašna i/ili šećera. Konzumiranje previše ovih ugljikohidrata može rezultirati skokom šećera u krvi i, često, ne nude mnogo u odjelu prehrane. Bomboni, kolačići, bijeli kruh i sok primjeri su rafiniranih ugljikohidrata. Iako sva hrana apsolutno može biti dio zdrave prehrane, sve dok se jede umjereno, ona se ne smatra najzdravijim izborom ugljikohidrata.
Kako uključiti ugljikohidrate u zdravu prehranu
Unatoč onome što sugeriraju mnoge moderne dijete, ugljikohidrati bi trebali biti uključeni u vašu prehranu ako pokušavate podržati svoje zdravlje. Zapravo, Dijetetske smjernice za Amerikance, 2020.-2025 , preporučuje da većina Amerikanaca 45% do 65% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Dakle, ako jedete 2000 kalorija dnevno, trebali biste jesti oko 900 do 1300 kalorija dnevno u ugljikohidratima. To znači oko 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno. Teško dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ali to ne znači da biste trebali pojesti tucet glaziranih krafni ili popiti galon slatkog čaja kako biste ispunili svoju kvotu. Odabir zdravih ugljikohidrata ključan je za pomaganje vašem tijelu da se osjeća zadovoljno, održavanje redovite stolice, održavanje zdrave razine šećera u krvi i smanjenje rizika od razvoja određenih bolesti.
što radi dekanter za viski
Dijetetske smjernice nude neke smjernice pri odabiru ugljikohidrata:
-
Grickalice koje trebate kupiti na sljedećem putovanju u azijsku trgovinu
-
Richard Blais priča s nama o kuharu sljedeće razine i daje savjete za zdravu prehranu - ekskluzivni intervju
-
Najbolja vrsta plodova mora za izradu kolača od rakova
-
Sve što trebate znati o kuhanju tjestenine Al Dente
-
Cool Whip daje domaćoj piti od limete najpahuljastiji nadjev
-
Aldijev nalaz od 6 USD koji bi mogao biti jednako dobar kao Starbucksova kava
-
Zašto Costco's Rotisserie Chicken ima takav kult sljedbenika
-
Divlja priča iza maskote Burger Kinga
-
Tepsija od bakalara na pečenju
-
Najbolji Fake Lay's okusi, rangirani
-
Zašto biste trebali koristiti svoje omiljene kapsule za pranje posuđa za čišćenje mikrovalne pećnice
-
Zaista ne biste trebali jesti čileanski brancin. Evo zašto
Recept na slici: Slatki krumpir Pommes Anna (slojeviti složenac od krumpira)
10 najzdravijih ugljikohidrata
Postoji mnogo namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Ali među svim izborima postoje neki koji su zdraviji od drugih. Evo 10 onih koji su dobili pohvale u odjelu prehrane.
kvinoja
Ova trendi strana tehnički nije zrno, već sjeme. Ali budući da se poslužuje kao prilog ili podloga za zdjelice od žitarica kao i mnoge druge žitarice, tako je i klasificirana.
kvinoja sadrži prirodne ugljikohidrate zajedno sa zadovoljavajućim vlaknima i korisnim antioksidansima. Probajte ovu žitaricu u našoj zdjeli od slanutka i kvinoje s umakom od pečene crvene paprike ili našoj Zdjela za crni grah i kvinoju u sporom kuhanju .
pilić fil pregled doručka
Zob
Započnite dan zdjelicom cosyja zobena kaša može vam pomoći da dobijete zdravu kvotu ugljikohidrata na zadovoljavajući način. Zob prirodno sadrži ugljikohidrate uz oboje topiva i netopiva vlakna podržavati mnoge čimbenike našeg zdravlja.
Od vlakana koja se nalaze u zobi, beta-glukan je važan. Ima dokazane učinke na snižavanje kolesterola i protiv dijabetesa, prema pregledu časopisa iz 2021. Hrana . Od zobenih pahuljica s jabukom i cimetom do zobenih muffina s rabarbarom, mnogo je načina da zob uključite u svoju prehranu.
Jagode
Prirodno slatke i niskokalorične, jagode su fantastično voće koje će zadovoljiti želju za slatkim. Slatkiši su često krcati dodanim šećerima, pa odabir ovog voća umjesto gumenih crva ili lizalica neće samo dati vašem tijelu prirodne ugljikohidrate bez dodanog šećera, već će također pružiti korisne antioksidanse i hranjive tvari poput kalija, folata i vlakana. Uz to, ponekad trebate samo prave slatkiše, koje mi u potpunosti dobivamo.
Crni grah
Grah su fantastičan izbor zdravih ugljikohidrata jer ne samo da sadrže vlakna i proteine koji pomažu u održavanju sitosti, već sadrže i 20 grama ugljikohidrata po porciji od ½ šalice. Odlučiti se za tamniji grah—kao crno i crveni bubrezi—mogu rezultirati nižim koncentracijama LDL 'lošeg' kolesterola nakon obroka i podržati zdrav krvni tlak, prema studiji iz 2021. Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti .
Naša zdjela od crnog graha i kvinoje kombinira dva naša najbolja ugljikohidrata za zdrav, ukusan i lagan obrok za večeru u tjednu.
Vidi više: Naši omiljeni recepti za pripremu s limenkom crnog graha
Tjestenina
Iako je tjestenina tehnički rafinirani ugljikohidrat, može biti dio zdrave prehrane zahvaljujući sadržaju vlakana i proteina, kao i činjenici da ne sadrži dodanu sol ili šećer. Samo se usredotočite na pridržavanje odgovarajuće veličine porcija i kombiniranje tjestenine s povrćem, nemasnim proteinima, zdravim mastima i drugim dodacima koji su dobri za vas.
Tjestenina je jedinstvena rafinirana žitarica jer se njezina proteinska struktura sporije probavlja, za razliku od mnogih drugih rafiniranih žitarica koje mogu pridonijeti skoku šećera u krvi. A prema studiji iz 2019. objavljenoj u BMJ prehrana, prevencija i zdravlje , veća konzumacija tjestenine (nešto više od tri porcije tjedno) povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara među ženama u postmenopauzi. I studija iz 2020. objavljena u Granice u prehrani otkrili da je uključivanje tjestenine u prehranu povezano s boljom kvalitetom prehrane u usporedbi s dijetama bez tjestenine.
Leća
Leća su izvor ugljikohidrata koji je također pun drugih važnih nutrijenata poput proteina i vlakana. Osim toga, ove male mahunarke prirodni su izvor željeza, magnezija, vitamina B6 i mnogih drugih važnih nutrijenata. Za zasitno, ukusno jelo od leće isprobajte naše Shorbet oglase (egipatska juha od leće).
Mlijeko
Nema puno stvari koje su tako zadovoljavajuće kao ledena čaša mlijeka. A budući da mlijeko prirodno sadrži ugljikohidrate zajedno s proteinima te važne vitamine i minerale poput kalcija i magnezija, čaša ovog klasičnog napitka jedan je od najzdravijih izvora ugljikohidrata koje možete pronaći.
Kada birate mlijeko, imajte na umu da mnoga aromatizirana mlijeka sadrže dodane šećere, koji mogu pridonijeti porastu šećera u krvi i osigurati prazne kalorije. Klasično bijelo mlijeko vaš je najbolji izbor kada uključujete mlijeko u svoju zdravu prehranu, a sojino mlijeko je na drugom mjestu jer sadrži sličan nutritivni profil. ostalo mliječne alternative , poput bademovog i zobenog mlijeka, također sadrže hranjive tvari poput kalcija i vitamina D, ali često imaju mnogo manje kalorija, ugljikohidrata, masti i proteina.
sirak
Sirak je drevna žitarica to je popularna namirnica u dijelovima Afrike i Australije, ali se konzumira iu drugim dijelovima svijeta. Kao i kvinoja, sirak prirodno sadrži vlakna i antioksidanse te je izvrstan prilog ili dodatak juhama. Za zabavan završetak klasičnog snacka, pop nekuhani sirak kao što biste učinili sa zrnima kokica i uživajte u malim nosovima koji vam neće zapeti za zube.
Kruške
Kruške , ili bilo koje cijelo voće, čine savršeno prenosiv izvor ugljikohidrata koji eliminira nagađanje pri izračunavanju veličine porcije. Konzumiranje voća poput krušaka daje vašem tijelu poticaj prirodnih ugljikohidrata zajedno s vlaknima, vitaminima i mineralima.
Ako tražite nešto više od običnog komada voća, probajte pečene kruške s briejem i pistacijama za malo raznolikosti.
Slatki krumpir
Vjerovali ili ne, svi su krumpiri izvrsni dodaci zdravoj prehrani, sve dok nisu prženi ili puni dodane soli, šećera ili drugih sastojaka koji bi trebali biti ograničeni. Slatki krumpir , posebno su prepuni beta-karotena, koji može podržati zdrav imunološki sustav.
aroma mliječne kraljice mećave nije na meniju
Od pomfrita od slatkog krumpira pečenog u pećnici do Slatki krumpir punjen slatkim krumpirom , nije teško pronaći načine da ovu senzacionalnu biljku uvrstite u svoju zdravu prehranu.
Donja linija
Ugljikohidrati nisu nutricionistički zlikovci kakvima ih mnogi pokušavaju prikazati. Uz to, vrsta ugljikohidrata koju odaberete može napraviti veliku razliku u vašem zdravlju i tome kako se osjećate. Odaberite složene ugljikohidrate koji su puni vlakana i hranjivih tvari i rasporedite ih tijekom dana kako biste održali svoju energiju i raspoloženje.