Crni grah je svestran biljni protein i može dodati okus, teksturu, boju i hranjive tvari slanim i slatkim jelima. Također poznat kao grah, mahunarke ili mahunarke, danas su dostupne stotine različitih graha. Od svih njih, crni grah je peti najpopularniji suhi grah u Sjedinjenim Državama, prema Vijeće za suhi grah SAD-a .
Nastavite čitati kako biste saznali o prehrani, zdravstvenim dobrobitima, nedostacima i načinima kako uživati u crnom grahu u svojim omiljenim jelima.
Što su crni grah?
Crni grah—koji se ponekad naziva grah crne kornjače ili frijoles negros (što se na španjolskom prevodi kao crni grah)—osnovna je hrana za mnoge različite kulturne zajednice. Grah ovalnog oblika prirodno je bez glutena i igra veliku ulogu u veganskom i vegetarijanskom načinu života kao alternativa proteina biljnog porijekla izvor.
taco zvono i kfc zajedno
Crni grah možete pronaći u suhom, konzerviranom i pasiranom obliku na policama trgovina te u mnogim proizvodima od crnog graha, uključujući tjesteninu od crnog graha i čips od crnog graha. Proizvodi napravljeni od crnog graha vjerojatno će imati više proteina, vlakana i željeza u usporedbi s drugim proizvodima bez graha.
Je li crni grah dobar za vas?
Nutritivni profil crnog graha je impresivan. Crni grah prirodno je bez glutena i veganski, a bogat je i proteinima i vlaknima. Puni su vitamina, minerala i antioksidansa, a povezani su sa smanjenjem rizika od bolesti, prema pregledu iz 2022. Hranjive tvari .
Ishrana crnog graha
Evo nutritivnih vrijednosti za 1/2 šalice kuhanog crnog graha, prema USDA .
- Kalorije: 120
- Masti: 0 grama
- Proteini: 8 grama
- Ugljikohidrati: 21 gram
- Vlakna: 6 grama
- Kalcij: 40 miligrama (3% dnevne vrijednosti)
- Željezo: 3 miligrama (17% DV)
- Natrij: 430 miligrama (19% DV)
- Kolesterol: 0 grama
Zdravstvene prednosti crnog graha
Zdravlje crijeva
Crni grah ima jedinstveno dijetalno vlakno tzv rezistentni škrob . Prema pregledu iz 2020 Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku , rezistentni škrobovi se ne razgrađuju u tankom crijevu, pa u cijelom obliku ulaze u debelo crijevo. Ovaj proces uzrokuje fermentaciju crijevne mikrobiote, čineći crijeva zdravijima proizvodnjom kratkolančanih masnih kiselina, što zauzvrat smanjuje sustavnu upalu, prema pregledu iz 2022. Hranjive tvari . Dobro zdravlje crijeva ključno je za cjelokupno zdravlje.
Šećer u krvi i dijabetes
Dobro je znati da, iako crni grah ima ugljikohidrate, ipak se može uključiti u dijetu za dijabetes jer ima nizak glikemijski indeks. Hrana s niskim glikemijskim indeksom može pomoći u održavanju šećera u krvi u zdravom rasponu.
Prema randomiziranom kontroliranom ispitivanju objavljenom u 2017 Apetit , crni grah može značajno smanjiti razinu inzulina nakon obroka, što je povoljno za zdravu razinu šećera u krvi. I pregled za 2020 Hranjive tvari otkrili su da redovito jedenje mahunarki tijekom najmanje šest tjedana ima povoljne učinke na kontrolu glikemije (šećera u krvi) za osobe s dijabetesom tipa 2.
Zdravlje srca
Osim što ne sadrže zasićene masnoće i kolesterol, dijetalna vlakna u crnom grahu mogu pozitivno utjecati na zdravlje srca pomažući u snižavanju kolesterola, prema pregledu iz 2019. Hranjive tvari .
Crni grah također može imati trenutnu pozitivnu reakciju na krvne žile u tijelu. U malom randomiziranom kontroliranom ispitivanju iz 2021 Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti , istraživači su promatrali nekoliko pokazatelja zdravlja krvnih žila i otkrili da je nakon jedenja crnog graha krvni tlak sudionika bio niži jer su krvne žile bile opuštenije.
prosječna dobit od kamiona s hranom
Manji rizik od raka
Ne postoje čarobne namirnice protiv raka, ali crni grah može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka. Na primjer, pregled iz 2022. u Europski časopis o prehrani sugerira da je vrsta vlakana koja se nalaze u mahunarkama povezana s manjim rizikom od raka debelog crijeva.
Jedenje graha također se povezuje s manjim rizikom od raka dojke. U pregledu iz 2021 Prehrana i rak , istraživači su otkrili da su sudionici s najvećim unosom mahunarki imali 46% manji rizik od raka dojke u usporedbi s onima s najmanjim unosom mahunarki.
Gubitak težine
Crni grah bogat vlaknima može vam pomoći u obuzdavanju apetita jer vam pomaže da dulje ostanete siti. Hrana puna vlakana poput crni grah može pomoći kod mršavljenja ili održavanje težine smanjenjem broja kalorija koje jedete.
Studija presjeka iz 2020. objavljena u Časopis za prehranu i metabolizam sugerira da grah može pridonijeti smanjenju tjelesne masnoće i opsega struka. Istraživači navode da osim sitosti, grah ima i nizak udio masti u prehrani, nizak glikemijski indeks, visok sadržaj dijetalnih vlakana i biljnih proteina te poboljšava crijevni mikrobiom — sve su to čimbenici koji utječu na težinu.
Kardiovaskularne i neurodegenerativne bolesti
Crni grah sadrži polifenole koji djeluju kao antioksidansi. Flavonoidi su vrsta polifenola u crnom grahu. Konkretno, antocijanini su vrsta flavonoida odgovornih za boju crnog graha.
planinska rosa pepsi ili koksa
Prema pregledu iz 2020 Molekule , hrana s visokim udjelom antocijana, uključujući crni grah, povezana je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i neurodegenerativne bolesti, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Ova recenzija također navodi da antocijanini imaju pozitivne učinke na crijevnu mikrobiotu.
Potencijalni nedostaci jedenja crnog graha
Natrij u konzerviranom grahu
Kuhanje s konzerviranim grahom je brzo i praktično, ali mnogi proizvodi od konzerviranog graha imaju dodan natrij koji pomaže u očuvanju. Iz tog razloga odaberite konzervirani crni grah sa smanjenim ili niskim udjelom natrija. Također možete ocijediti i isprati konzervirani grah prije upotrebe, što će ukloniti dio natrija.
Kuhanje suhog crnog graha produljit će vam vrijeme pripreme, ali je jeftinije i omogućuje vam kontrolu soli. Možete skratiti vrijeme kuhanja namakanjem crnog graha preko noći ili korištenjem Instant lonca za kuhanje.
Plin
Grah je dugo dobio nadimak 'glazbeno voće' jer je krivac za stvaranje plinova i nelagodu u želucu.
Iako neće svi osjetiti plinove od jedenja graha, neki ljudi će ga propustiti kako bi spriječili nelagodu u trbuhu i nadutost. Ako želite iskoristiti mnoge dobrobiti koje grah nudi, ali želite izbjeći potencijalne negativne posljedice, pokušajte ga redovito uključivati u svoju prehranu u vrlo malim količinama - primjerice 1/8 šalice za početak - i postupno povećavajte količinu kako toleriran.
Kako jesti crni grah
Crni grah je svestran i postoji mnogo ukusnih načina za uživanje u njemu. Možete ih jesti u svako doba dana kao glavno jelo ili prilog. Možete uživati u sirasti burrito s jajima od crnog graha za doručak, tacose od crnog graha za ručak i hamburgere od crnog graha za večeru (možda samo ne sve istog dana!)
gordon ramsay supruga varati
Kako biste polagano povećali unos crnog graha, pokušajte ga posuti na salatu ili u čokoladni smoothie. A ako povećavate unos graha i vlakana, usporite i pijte puno vode.
Donja linija
Crni grah je hrana bez glutena, bogata proteinima i vlaknima sa širokim izborom vitamina, minerala i antioksidansa koji su vam potrebni. Svestranost crnog graha omogućuje uživanje u njemu u bilo koje doba dana. Crni grah može poboljšati vaše zdravlje pomažući u zdravlju crijeva i kontroli šećera u krvi te smanjujući rizik od raka, kardiovaskularnih i neurodegenerativnih bolesti. Nemojte propustiti hranjive i cjeloživotne zdravstvene dobrobiti koje crni grah može pružiti.
