1 od 3 odrasle osobe u SAD-u ima visok krvni tlak (poznat i kao hipertenzija ), što je stanje u kojem se plak nakuplja u arterijama i tjera vaše srce da radi jače kako bi pumpalo krv po tijelu. Ako se ne liječi, visoki krvni tlak može dovesti do srčanog udara, moždanog udara i oštećenja bubrega. Srećom, zdrava prehrana i način života mogu spriječiti te komplikacije. Ako pokušavate sniziti visoki krvni tlak, istraživanja pokazuju da je DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jedan od najučinkovitijih načina za snižavanje visokog krvnog tlaka. Ovaj način prehrane povećava unos voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih bjelančevina i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, što prirodno uzrokuje smanjenje količine natrija, zasićenih masti i slatkiša koje jedete.
Čitaj više: 10 najboljih protuupalnih namirnica za visoki krvni tlak
Podaci sada sugeriraju da unos dovoljno proteina u vašu prehranu također može pomoći u promicanju zdravog krvnog tlaka. Prema studiji objavljenoj u Cirkulacija , Povećanje unosa zdravih izvora proteina—kao što su nemasni komadi piletine, svinjetine i govedine te obilje biljnih proteina—može zapravo pomoći u blagom snižavanju sistoličkog krvnog tlaka (prvi broj u očitanju krvnog tlaka koji mjeri tlak u vašem arterija sa svakim otkucajem srca).
zamjena za rezance od ramena
Znamo da upravljanje bilo kojim zdravstvenim stanjem uz svakodnevne stresore nije uvijek jednostavno. Dakle, kako bismo vam olakšali snižavanje krvnog tlaka, zaokružili smo 7 dana zdravih večera koje slijede načela DASH dijete, a istovremeno osiguravaju najmanje 14 grama zasitnih proteina po porciji. Dodatni bonus—proteini vam pomažu da se osjećate siti i zadovoljni nakon obroka, što znači da vam trbuh neće gunđati sat vremena nakon jela. Upravljanje krvnim tlakom nikada nije bilo tako jednostavno i ukusno!
1. dan: Losos s čilijem i limetom u tavi s krumpirom i paprikom
= 35 grama proteina po porciji
Sjajna zvijezda ove večere u tavi je losos, koji je pun omega-3 masnih kiselina korisnih za srce. Masnoće koje se nalaze u ribi poput lososa bile su dokazano snižava krvni tlak kada se redovno jede. Osim toga, American Heart Association preporučuje da se uključe 1 do 2 obroka nepržene morske hrane tjedno kako bi se smanjio rizik od moždanog udara. Budući da su oni s visokim krvnim tlakom izloženi povećanom riziku od moždanog udara, ovakva večera izvrstan je korak da držite svoj tiker pod kontrolom. Umjesto da ribu začinite mješavinom začina s visokim udjelom natrija, ovaj je recept začinjen kombinacijom čilija u prahu, kumina, češnjaka u prahu i samo malo soli za sve samo ne dosadan okus. Nema svježeg lososa? Konzervirani losos jednako je zdrav! (Čitajte dalje za kako napraviti jednostavne pljeskavice od lososa .)
Mislite da ne možete jesti krumpir na DASH dijeti? Razmisli još jednom! Iako njihova bijela boja može natjerati ljude da misle da im nedostaju hranjive tvari , Zapravo je upravo suprotno—bogati su kalijem, nutrijentom koji je ključan za održavanje zdravog krvnog tlaka. Još jedan bonus—krumpir dugo stoji u smočnici, što ga čini praktičnim sastojkom. U smjesu dodajte paprike (bilo svježe ili smrznute) i dobit ćete ukusan, hranjiv obrok.
2. dan: odrezak na tavi s umakom od gljiva
Nabavite recept
= 27 grama proteina po porciji
Ovaj odrezak, brokula rabe i večera od graška je obrok od jedne tave koji će biti na vašem stolu za samo 25 minuta! Ovaj je recept sjajan način da iskoristite vrećicu smrznutog graška u zamrzivaču i iako mislimo da su gljive neophodne, možete zamijeniti brokulu rabe bilo kojim povrćem koje imate pri ruci.
Dok DASH dijeta češće potiče biljne proteine i ribu, govedina također može biti zdrav dio prehrane, sve dok se veličina porcija drži pod kontrolom (uobičajena porcija je 4 unce govedine) i koriste se nemasni komadi ( poput goveđeg pečenog odreska korištenog u ovom receptu). Dodatni bonus korištenju mršavijih komada je to što su i jeftiniji. Dok je za neke mršavije komade potrebno dugo vrijeme kuhanja, poput dijela ili okruglog pečenja s donje strane, ova opcija gornjeg fileta brže se kuha.
Čitaj više: Najbolji jeftini komadi mesa
3. dan: Buddha zdjela od slanutka i kvinoje
= 18 grama proteina po porciji
Ne postoji pogrešan način da se napravi Buddha zdjela. Odabrali smo da naš proizvodimo s biljnim proteinima veći unos biljnih proteina povezan je s nižim krvnim tlakom . Odabir namirnica poput slanutka opskrbit će vaše tijelo zadovoljavajućim proteinima, vlaknima i važnim vitaminima i mineralima koji će vam pomoći u održavanju ciljanog krvnog tlaka i održati vas zadovoljnima. Da ne spominjemo, tipična su namirnica za smočnicu, pa su šanse da ih već imate pri ruci. Za dodatnu količinu proteina i zasićenih vlakana, ovdje koristimo kvinoju, ali bilo koja cjelovita žitarica može poslužiti ako nemate kvinoju pri ruci (samo imajte na umu da će vjerojatno imati malo manje proteina).
Prelivena raznim povrćem i domaćim preljevom od humusa napravljenog od miješanja humusa s malo vode i peršina i nasjeckane pečene crvene paprike za okus (možete miješati dodatke ovisno o tome što imate), ova zdrava zdjela na biljnoj bazi je jednostavna opcija za snižavanje krvnog tlaka za večeru ili čak ručak.
Dan 4: Piletina Marsala u sporom kuhanju
Nabavite recept
Fotograf: Jennifer Causey Stilist hrane: Margaret Dickey Stilist rekvizita: Lindsey Lower.
= 47 grama proteina po porciji
pita s orasima u hladnjaku ili ne
Ovaj recept za piletinu Marsala u sporom kuhanju donosi 47 zasitnih grama nemasnih proteina po porciji i puni okus dobiva od gljiva i ljutike (ili bilo koje vrste luka), dok tjestenina od cjelovitog zrna pšenice upija bogati umak. Smjernice DASH dijete predlažu da većinu žitarica napravite od cjelovitih žitarica vlakno sadržaj, jer se pokazalo da pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. Uparite s prilogom od jednostavnog povrća (svježeg ili smrznutog) kako biste zaokružili ovu zdravu večeru.
Dan 4: Jaja u umaku od rajčice sa slanutkom i špinatom
Nabavite recepte
= 14 grama proteina po porciji
koliko soka od brusnice trebam popiti
Konzervirane rajčice, konzervirani slanutak i jaja pirjajte zajedno u jednoj tavi kako biste stvorili superbrzu vegetarijansku večeru koja može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ovaj jednostavan recept je tako zadovoljavajući i najbolje je uživati uz komad hrskavog kruha koji upija svilenkasti umak. Ovaj recept zahtijeva gusto vrhnje za pripremu kremastog umaka—varijanta s manje masnoće mogla bi se zgrušati kada se pomiješa s kiselim rajčicama—ali budući da koristimo tako malu količinu, zasićene masnoće neće biti previsoke. Upamtite, ne morate isključiti svu hranu koja sadrži zasićene masti, samo ih jedite u manjim količinama i većinu vremena birajte hranu s niskim udjelom zasićenih masti. Ako nemate vrhnje, poslužit će i punomasno mlijeko ili malo punomasnog kiselog vrhnja umiješanog prije posluživanja.
Dan 6: Svinjetina od javorovog senfa s pečenim slatkim krumpirom i cvjetačom
= 23 grama proteina po porciji
Kombinacija slatkog javorovog sirupa i ljutog senfa čini aromatičnu marinadu za brzo kuhanje nemasnih svinjskih lungića u ovom receptu za zdravu večeru. Posluživanje ovog jela s pečenim slatkim krumpirom i cvjetačom—oboje traje neko vrijeme u smočnici odnosno hladnjaku—daje poticaj kalija i magnezija, dva hranjiva sastojka koji podržavaju zdrav krvni tlak. Korištenje marinade napravljene od pravog javorovog sirupa i senfa umjesto opcije u staklenci održava unos natrija pod kontrolom.
Dan 7: Vegetarijanski bolonjez u laganom kuhanju
= 16 grama proteina po porciji
Grah stoji umjesto mljevene junetine u ovom izdašnom vegetarijanskom umaku napravljenom od graha iz konzerve te začinskog bilja i začina. Priprema traje samo 15 minuta, a zatim se sporo kuhalo bavi ostatkom kuhanja, tako da sve što trebate učiniti je skuhati tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice ili alternativu tjestenini s visokim sadržajem proteina (poput tjestenine od slanutka ili leće) za posluživanje gotovo i večera je spremna. Ako vam ostane, zamrznite ih za jednostavan obrok drugi dan.
Zamjena mesa u klasičnom bolonjezu s povrćem i grahom čini ovo inače teško jelo savršenom radnom večerom koja podržava zdrav krvni tlak opskrbljujući vaše tijelo kalijem, proteinima i vlaknima.
