Mediteranski plan obroka za pomoć pri skidanju sala s trbuha

Posebne Dijete

Kalkulator Sastojaka

Neovisno procjenjujemo sve preporučene proizvode i usluge. Ako kliknete na poveznice koje pružamo, možemo dobiti naknadu. Saznajte više .

mali cezar ludi kruh
Jednostavni škampi od škampa s rezancima od tikvica

Gubljenje Trbušno salo može donijeti neke ozbiljne zdravstvene koristi, osim samo jačanja vašeg samopouzdanja. Veći središnji dio obično znači da ima više visceralne masnoće (vrste masnoće koja okružuje vaše organe), što istraživanje pokazuje da može povećati rizik od bolesti srca, dijabetesa i upala. Smanjenje količine visceralne masti znači da se smanjuje rizik od razvoja tih bolesti. Dobra vijest je da ne morate slijediti nikakve lude dijete kako biste izgubili ovu težinu. Zdrava uravnotežena prehrana će učiniti trik, poput Mediteranska prehrana .

Vidi više: 30 dana mediteranskih večera s ravnim trbuhom

U ovom zdravom planu obroka kombiniramo ono što je potkrijepljeno istraživanjem hrana za ravan trbuh — poput kikirikija, avokada, artičoka i slanutka — sa Najbolja dijeta 2020 , mediteranska prehrana, koja će vam pomoći smanjiti struk dok žete zdravstvene prednosti (i okusi!) Mediterana. Ovaj plan prehrane za ravni trbuh uključuje hranu koja sagorijeva masnoću i postavljen je na 1200 kalorija dnevno kako bi se potaknuo zdrav gubitak težine od 1 do 2 funte tjedno, s izmjenama kako bi se kalorije povećale na 1500 ili 2000 kalorija dnevno, ovisno o tvoje kalorijske potrebe . Iako gubitak težine igra važnu ulogu, čimbenici načina života poput kvalitetnog sna, vježbanje i smanjenje stresa također mogu pomoći u smanjenju sala na trbuhu.

Mediteranska hrana koju treba jesti više za ravan trbuh:

    Grah i leća:Mahunarke pune vlakana, osobito slanutak, česta su strana ove zdrave prehrane.Cjelovite žitarice:Zobene pahuljice, kvinoja, smeđa riža i tjestenina i kruh od cjelovitog zrna pšenice bogati su vlaknima i daleko su hranjiviji od svojih pandana od rafiniranih žitarica.Orašasti plodovi i sjemenke:Sve vrste orašastih plodova i sjemenki jednostavna su i ukusna komponenta mediteranske prehrane.Riba:Morski plodovi, osobito masna riba poput lososa, inćuna i sardina, bogati su proteinima i blagodatima za zdravlje.Zdrave masti:Nezasićene masti poput maslinovog ulja, avokada i maslina dodaju okus i pomažu u borbi protiv upale.

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

  1. Napravite omlete u kalupu za muffine s parmezanom i povrćem za doručak tijekom cijelog tjedna. Za jednostavno čišćenje koristite ove silikonske čaše za muffine za višekratnu upotrebu ( Kupiti: amazon.com , 8 USD za pakiranje od 12 komada). Zapakirajte čašice za jaja u silikonsku vrećicu za višekratnu upotrebu za ponijeti. ( Kupiti: amazon.com, 10 USD za 1)
  2. Pripremite salatu od prokulica s hrskavim slanutkom za ručak od 2. do 5. dana. Čuvajte ove zdrave ručkove u hermetički zatvorenoj posudi za pripremu obroka kako biste ostali svježi ( Kupiti: amazon.com , 30 USD za 5). Zavoj čuvajte odvojeno u nepropusnom spremniku ( Kupiti: amazon.com , 11,50 USD za 8) i pričekajte da dodate dok ne budu spremni za jelo kako biste spriječili uvenuće.

1. dan

Crock-Pot piletina s limunom s rajčicama i maslinama Kalamata

Doručak (229 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta
  • 1/4 šalice malina
  • 1 žlica nasjeckani orasi

prije podne Međuobrok (77 kalorija)

  • 1 mala jabuka

Ručak (360 kalorija)

  • 1 porcija salate od bijelog graha i povrća

P.M. Međuobrok (70 kalorija)

  • 2 klementine

Večera (480 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1217 kalorija, 83 g proteina, 117 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 50 g masti, 9 g zasićenih masti, 936 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus povećajte na 2 šalice jogurta i 1/4 šalice nasjeckanih oraha za doručak i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do A.M. snack.

2. dan

Losos sa salatom od kvinoje od pečene crvene paprike

Doručak (250 kalorija)

  • 1 porcija parmezana i omleta u kalupu za muffine s povrćem
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (62 kalorije)

  • 1 šalica kupina

Ručak (337 kalorija)

  • 1 porcija salate od prokulica s hrskavim slanutkom

P.M. Međuobrok (77 kalorija)

  • 1 mala jabuka

Večera (481 kalorija)

Savjet za pripremu obroka: Pripremite 2 porcije chia pudinga od jabuke i cimeta za doručak 3. i 4. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1207 kalorija, 66 g proteina, 110 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 57 g masti, 11 g zasićene masti, 1510 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 malu krušku ručku i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 30 neslanih suho prženih badema u A.M. međuobrok i 1 porcija Guacamole nasjeckane salate za večeru.

dan 3

Portobello gljive punjene špinatom i artičokama

Doručak (233 kalorije)

  • 1 porcija Chia pudinga od jabuke i cimeta

prije podne Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Ručak (337 kalorija)

  • 1 porcija salate od prokulica s hrskavim slanutkom

P.M. Međuobrok (166 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta

Večera (359 kalorija)

  • 1 porcija Portobello gljiva punjenih špinatom i artičokama
  • 1 porcija salate od masiranog kelja

Ukupni dnevni iznosi: 1188 kalorija, 53 g proteina, 116 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 63 g masti, 12 g zasićene masti, 1361 mg natrija

arbys market svježe obloge

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 klementinu i 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 engleski kolač od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak i dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom za večeru.

4. dan

Jednostavni škampi od škampa s rezancima od tikvica

Doručak (233 kalorije)

  • 1 porcija Chia pudinga od jabuke i cimeta

prije podne Međuobrok (113 kalorija)

  • 1 1/4 šalice nemasnog običnog kefira

Ručak (337 kalorija)

  • 1 porcija salate od prokulica s hrskavim slanutkom

P.M. Međuobrok (84 kalorije)

  • 1 mala kruška

Večera (453 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1219 kalorija, 52 g proteina, 105 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 70 g masti, 12 g zasićene masti, 1251 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija i dodajte 1 engleski kolač od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak i dodajte 12 polovica oraha u P.M. snack.

dan 5

Marokanski pileći tagine s marelicama i maslinama

Doručak (250 kalorija)

  • 1 porcija parmezana i omleta u kalupu za muffine s povrćem
  • 1 klementina

prije podne Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 velika kruška

Ručak (337 kalorija)

  • 1 porcija salate od prokulica s hrskavim slanutkom

P.M. Međuobrok (45 kalorija)

  • 1/2 šalice nemasnog običnog kefira

Večera (448 kalorija)

Savjet za pripremu obroka: Sačuvajte 2 porcije marokanskog pilećeg taginea s marelicama i maslinama za ručak 6. i 7. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1210 kalorija, 57 g proteina, 116 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 57 g proteina, 62 g masti, 12 g zasićene masti, 1450 mg natrija

alternativa rezancima od ramena

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 srednju jabuku s 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 40 neslanih suho prženih badema u A.M. međuobrok i ručku dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom.

6. dan

Bliskoistočni gulaš od piletine i slanutka

Doručak (229 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta
  • 1/4 šalice malina
  • 1 žlica nasjeckani orasi

prije podne Međuobrok (101 kalorija)

  • 1 srednja kruška

Ručak (344 kalorije)

  • 1 porcija marokanskog pilećeg taginea s marelicama i maslinama

P.M. Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Večera (452 ​​kalorije)

  • 1 porcija gulaša od bliskoistočne piletine i slanutka
  • 2 šalice miješanog zeleniša
  • 1/4 avokada, narezanog na kockice
  • 1 porcija Vinaigrette od peršina i limuna

Savjet za pripremu obroka: Pripremite 1 porciju chia pudinga od jabuke i cimeta za sutrašnji doručak

Ukupni dnevni iznosi: 1221 kalorija, 78 g proteina, 122 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 52 g masti, 10 g zasićene masti, 1345 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 2 žlice. nasjeckanih oraha za doručak i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija do P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite sve izmjene za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. međuobrok i povećati na 1 cijeli avokado za večeru.

dan 7

Fritata od špinata i gljiva sa salatom od avokada

Doručak (233 kalorije)

  • 1 porcija Chia pudinga od jabuke i cimeta

prije podne Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Ručak (344 kalorije)

  • 1 porcija marokanskog pilećeg taginea s marelicama i maslinama

P.M. Međuobrok (127 kalorija)

  • 1 klementina
  • 12 neslanih suho prženih badema

Večera (415 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1214 kalorija, 50 g proteina, 122 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 63 g masti, 10 g zasićene masti, 1187 mg natrija

arome dr. papra

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1 engleski muffin od cjelovitog zrna pšenice s 1 1/2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Uključite modifikaciju za dan od 1500 kalorija, plus dodajte 1 malu krušku za ručak, povećajte na 1/3 šalice badema u popodnevnim satima. međuobrok i večeri dodajte 1 krišku tosta od bijelog graha i avokada.

Ne propustite!

Kalkulator Kalorije

Kategorije televizija doručak-i-užina-recepti tv-i-filmovi