Plan obroka mediteranske dijete bogat proteinima

Proteini igraju važnu ulogu u razvoju mišića, a unos puno proteina daje nam osjećaj sitosti, što može spriječiti prejedanje i održati naše težina u zdravom rasponu. The Mediteranska prehrana ima slične učinke na težinu (zahvaljujući zdravim izvorima proteina i hrani bogatoj vlaknima) uz druge zdrave dobrobiti, poput smanjenja rizika od opasnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa i bolesti srca. Kombinirajte to dvoje i pripremit ćete se za zdrav, uravnotežen pristup mršavljenju i zdravoj prehrani. U našoj potrazi da jedemo više proteina, moramo biti sigurni da je protein koji biramo zdrav izbor. Srećom, načela mediteranske prehrane naglašavaju te proteine koji su dobri za vas o kojima govorimo - pomislite na više ribe, graha, soje, nemasne piletine i puretine, a manje crvenog mesa i mesnih prerađevina. Osim toga, umjesto da štedimo na proteinima tijekom dana i jedemo veliku porciju mesa za večeru, redistribucija proteina tako da se ravnomjernije rasporede tijekom dana pomaže našem tijelu da učinkovitije koristi hranjive tvari i održava nas zadovoljnima, tako da nećemo posegnite za tom poslasticom punom šećera u 15 sati.

U ovom 7-dnevnom planu mediteranske prehrane s visokim udjelom proteina, postavili smo ga na 1200 kalorija dnevno kako bismo vam pomogli izgubiti zdravih 1 do 2 funte tjedno, s izmjenama da ga povećate na 1500 ili 2000 kalorija, ovisno o vaše individualne potrebe i zdravstvene ciljeve.

Tražite više? Pogledajte sve naše planove zdravih mediteranskih obroka, poput ovih sezonskih planova za ljeto i pad .

Visokoproteinska hrana koju treba jesti na mediteranskoj dijeti

Ovdje su zdrave mediteranske visokoproteinske namirnice koje možete jesti više kako biste održali zdravu težinu.

Mahunarke:Leća i grah izvrsni su izvori proteina i vlakana. Porcija od 1/2 šalice sadrži 7-9 grama proteina, ovisno o sorti graha. Riba:Riba je odličan izvor proteina. Porcija od 3 unce lososa bogatog omega-3 daje 17 grama proteina. Orašasti plodovi i sjemenke:S visokim sadržajem proteina i zdravih masti, 1/4 šalice orašastih plodova sadrži oko 7 grama proteina. Cjelovite žitarice:Bogate vlaknima i proteinima, cjelovite žitarice također su zasitnije i dobre su za vaše srce. Porcija od 1/2 šalice kuhane kvinoje sadrži oko 4 grama proteina, dok porcija od 2 unce tjestenine od cjelovitog zrna pšenice sadrži oko 6 grama proteina. Povrće:Iako povrće obično nije najjači izvor proteina, brokula i prokulice sadrže oko 3 grama proteina po šalici i u ovoj se postavci računaju kao naše visokoproteinsko povrće. Iako voće nije bogato proteinima, ono je izvrstan izvor vlakana — osobito bobičasto voće — i trebalo bi ga uključiti u mediteransku prehranu.

Vidi više: Ideje za ručak s visokim sadržajem vlakana i proteina za posao

Visokoproteinski plan mediteranske prehrane

Kako pripremiti obroke za tjedan dana

Evo što možete učiniti početkom tjedna kako biste se pripremili za naporne radne dane.

Pripremite Vegan Superfood Buddha Bowls za ručak od 2. do 5. dana.
Napravite energetske kuglice od maslaca od kikirikija za međuobroke tijekom tjedna.

1. dan

Doručak (296 kalorija)

1 porcija kajgane od špinata i jaja s malinama

prije podne Međuobrok (62 kalorije)

1 šalica kupina

Ručak (360 kalorija)

1 porcija salate od bijelog graha i povrća

P.M. Međuobrok (87 kalorija)

1 energetska kuglica maslaca od kikirikija

Večera (398 kalorija)

1 porcija lososa s umazanim jogurtom i salatom od krastavaca
1 porcija Ljetna tikva pirjana na maslinovom ulju

Ukupni dnevni unos: 1202 kalorije, 64 g proteina, 85 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 71 g masti, 1328 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/4 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. međuobrok i povećati na 2 energetske kuglice maslaca od kikirikija u popodnevnim satima. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1/2 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. međuobrok, povećajte na 3 energetske kuglice maslaca od kikirikija u popodnevnim satima. međuobrok i večeri dodajte 1 porciju tosta od bijelog graha i avokada.

najbolji topli napici od zakuhanih krafni

2. dan

Doručak (297 kalorija)

1 porcija Ananas Green Smoothieja

prije podne Međuobrok (8 kalorija)

1/2 šalice narezanog krastavca
Prstohvat soli i papra

Ručak (381 kalorija)

1 porcija veganskih Buddha zdjelica superhrane

P.M. Međuobrok (106 kalorija)

15 oz. spremnik nemasnog običnog grčkog jogurta

Večera (427 kalorija)

1 porcija čileanskog gulaša od leće sa salsom verde
2 šalice miješanog zeleniša
1 porcija Vinaigrette od masline i naranče

Ukupni dnevni unos: 1219 kalorija, 64 g proteina, 162 g ugljikohidrata, 39 g vlakana, 42 g masti, 1155 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 2 žlice. humus do A.M. međuobrok i dodajte 3 energetske kuglice maslaca od kikirikija u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice i 3 žlice. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak dodajte 2 žlice. humus do A.M. međuobrok i dodajte 3 energetske kuglice maslaca od kikirikija u P.M. snack.

dan 3

Doručak (281 kalorija)

1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta
2 žlice nasjeckani orasi
1/4 šalice kupina

prije podne Međuobrok (30 kalorija)

1 šljiva

Ručak (381 kalorija)

1 porcija veganskih Buddha zdjelica superhrane

P.M. Međuobrok (64 kalorije)

1 šalica malina

Večera (462 kalorije)

1 porcija vegetarijanske Nicoise salate
1 (1-oz.) kriška baguettea od cjelovitog zrna pšenice

Ukupni dnevni unos: 1219 kalorija, 60 g proteina, 123 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 59 g masti, 1131 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice i 1 žlicu. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak, dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. međuobrok i dodajte 4 energetske kuglice maslaca od kikirikija u P.M. snack.

4. dan

Doručak (297 kalorija)

1 porcija Ananas Green Smoothieja

prije podne Međuobrok (8 kalorija)

1/2 šalice narezanog krastavca
Prstohvat soli i papra

Ručak (381 kalorija)

1 porcija veganskih Buddha zdjelica superhrane

P.M. Međuobrok (85 kalorija)

1/2 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta

Večera (449 kalorija)

1 porcija tjestenine od patlidžana i rajčice na žaru

Ukupni dnevni unos: 1219 kalorija, 54 g proteina, 166 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 46 g masti, 908 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 3 žlice. humus do A.M. međuobrok i dodajte 1/4 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 3 žlice. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak dodajte 3 žlice. humus do A.M. međuobrok i dodajte 1/3 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

dan 5

Doručak (297 kalorija)

1 porcija Ananas Green Smoothieja

prije podne Međuobrok (50 kalorija)

1/4 šalice edamama u mahunama

Ručak (381 kalorija)

1 porcija veganskih Buddha zdjelica superhrane

P.M. Međuobrok (78 kalorija)

1 tvrdo kuhano jaje
Prstohvat soli i papra

Večera (407 kalorija)

1 porcija variva od povrća u sporom kuhanju

Savjet za pripremu obroka: Sačuvajte 2 porcije variva od povrća u sporom kuhanju za ručak 6. i 7. dana.

Ukupni dnevni unos: 1212 kalorija, 55 g proteina, 165 g ugljikohidrata, 37 g vlakana, 42 g masti, 1385 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 1 šalicu edamama za A.M. međuobrok i dodajte 2 energetske kuglice maslaca od kikirikija u P.M. snack.

odresci rangirani

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s 3 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak, povećajte na 1 šalicu edamama za A.M. međuobrok i dodajte 2 energetske kuglice maslaca od kikirikija u P.M. snack.

6. dan

Doručak (287 kalorija)

1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta
2 žlice nasjeckani orasi
1/3 šalice malina

prije podne Međuobrok (8 kalorija)

1/2 šalice narezanog krastavca
Prstohvat soli i papra

Ručak (407 kalorija)

1 porcija variva od povrća u sporom kuhanju

P.M. Međuobrok (41 kalorija)

2/3 šalice kupina

Večera (481 kalorija)

1 porcija Salata od kvinoje, piletine i brokule s preljevom od pečenog limuna

Ukupni dnevni unos: 1223 kalorije, 65 g proteina, 133 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 52 g masti, 1417 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Dodajte 3 žlice. humus do A.M. međuobrok i dodajte 1/4 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Povećajte na 1/4 šalice nasjeckanih oraha i dodajte 1 krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice s 1 1/2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak, dodajte 3 žlice. humus do A.M. međuobrok i dodajte 2 energetske kuglice maslaca od kikirikija i 1/4 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

dan 7

Doručak (296 kalorija)

1 porcija kajgane od špinata i jaja s malinama

prije podne Međuobrok (87 kalorija)

1 energetska kuglica maslaca od kikirikija

Ručak (407 kalorija)

1 porcija variva od povrća u sporom kuhanju

P.M. Međuobrok (30 kalorija)

1 šljiva

Večera (390 kalorija)

1 porcija zapečenih jakobovih kapica s raguom od bijelog graha i pougljenjenim limunom
2 šalice miješanog zeleniša
2 žlice nasjeckani avokado
1 porcija Vinaigrette od masline i naranče

Ukupni dnevni unos: 1209 kalorija, 60 g proteina, 127 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 52 g masti, 2013 mg natrija

Da bude 1500 kalorija: Povećajte na 4 energetske kuglice maslaca od kikirikija i dodajte 1 klementinu u A.M. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Povećajte na 4 energetske kuglice maslaca od kikirikija i dodajte 1 srednju jabuku u A.M. međuobrok i dodajte 1/2 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.