Osjećati se pospano? Možda je ono što jedete. Skloni smo trošiti toliko vremena usredotočeni na očiglednije učinke hrane koju konzumiramo - okus, zdravstvene beneficije, takve stvari - da je često lako previdjeti one suptilnije. Da, postoji prilično malo znanosti koja sugerira da određena hrana ima tendenciju uspavati vas.
Nisu sve namirnice iste, naravno. Neki sadrže kemijske sastojke koji će vas doslovno umoriti i pomoći vam da čvrsto spavate (to je dobro!), Dok će drugi, po svojoj prirodi, izazvati umor i otežati vam dane budnosti (to je loše!). U svakom slučaju, ima nešto u svim tim namirnicama - od kojih su neke toliko svakodnevne da možemo garantirati da ste ih jeli zadnjih nekoliko dana - što će dovesti do spuštanja tih kapaka. Izbjegavajte neke, prigrlite druge - samo pokušajte ne upravljati teškim strojevima dok to radite, zar ne?
Kruh
Uzimajući u obzir da je to uglavnom najvažnija od svih osnovnih namirnica, kruh se prilično loše slaže. Kao prvo, postoji činjenica da je (prilično poznato) tjera vas da se udebljate , što je toliko šokantno otkriće za toliko ljudi da bi njegovo učenje moglo biti i obred punoljetnosti. Pa, kao da stvari nisu bile dovoljno loše, čini se da je to najosnovnija hrana na svijetu i vas umara .
A to se ne događa samo zato što imate puni trbuh. Ugljikohidrati iz kruha oslobađaju šećer u vaš krvotok nakon a brza probava , što pokreće oslobađanje inzulina, što zauzvrat pokreće lančanu reakciju koja završava povećanjem razine vašeg serotonina - a to znači da ste na primanju smirujućeg učinka koji izaziva spavanje. Kad se šećer u krvi smanji, vidjet ćete i novi pad razine energije. Ti su učinci opipljiviji ako jedete kruh od bijelog brašna i patite od intolerancije na gluten.
Mliječna čokolada
Jeste li ikad ugurali u pločicu (ili šest) mliječne čokolade i nakon toga se osjećali pomalo tromo? Da, imaš. Ne laži. A razlog nije samo zato što nitko ne bi mogao ostati budan nakon toliko jela. Obrazloženje je osnovno : čokolada sadrži puno ugljikohidrata i šećera, što znači da će jesti povećati proizvodnju inzulina u vašem tijelu. To će omogućiti više triptofana u vaš mozak što, da, na kraju rezultira povećanjem razine serotonina. Cue pospanost.
pf chang umak za umakanje salate
Sve se udvostručuje ako patite od dijabetesa (ili čak prije dijabetesa), što može uzrokovati jak umor bilo koje vrste nakon što se prepustite užini teškoj ugljikohidratima. Ako i dalje želite pobijediti napadaje umora koji vam daje mliječna čokolada, pokušajte prijeći na tamnu čokoladu kada tražite nešto slatko: kakao sadrži manje šećera, što znači manje inzulina - a time i manje umora.
Bademi
Bademi su savršeni međuobrok prije spavanja, jer sadrže čitav niz korisnih komponenti koje će vam pomoći pri snu. Prvi je - pogađate - triptofan. Zapravo četvrt šalice badema sadržavat će gotovo 50 miligrama stvari , što će uzrokovati oslobađanje serotonina u vašem tijelu, što, eto, znate i ostalo. Sadrže i magnezij koji vam pomaže spavati duže i dublje ; kalcij koji pomaže u proizvodnji melatonina i regulira tjelesni sat; niacin, koji regulira razinu anksioznosti; i proteina, koji sprječavaju da vam razina šećera u krvi previše padne.
Sve to spojite i dobit ćete međuobrok koji će vam pomoći da zaspite, pustite mišiće da se opuste, pobrinite se da se ne budete prerano i spriječite da se osjećate pod stresom. Ako vam se u bliskoj budućnosti muči spavanje, pokušajte uvesti bademe i druge orašaste plodove u svoju kasnonoćnu rutinu. To je navika koja će morati donijeti nevjerojatno pozitivne učinke.
Tjestenina
Već biste trebali biti u mogućnosti shvatiti kako ovaj proces funkcionira. Ugljikohidrati, inzulin, triptofan, serotonin, umor. Stvarno nije toliko složeno, zar ne? Pa, prođimo kroz neke druge razloge zbog kojih bi vas veliki ručak s tjesteninom mogao napustiti. Tu je činjenica da je probavljanje hrane na prvom mjestu zahtijeva veliku količinu energije - konzumacija velikih obroka posebno će vas vjerojatno umoriti jer vaše tijelo mora više raditi na probavi i razgradnji te hrane. Vaše različite alergije i netolerancije također će imati učinka, baš kao i kod kruha, i vjerojatno će dovesti do letargije kao i do nadutosti, probavnih smetnji ili problema s refluksom.
Neka vaši obroci budu manji, pobrinite se da vam je prehrana dobro uravnotežena i pokušajte vježbati kad možete i lako ćete se suprotstaviti nekim od ovih nuspojava. To ne znači da morate preskočiti ručak u Vrt maslina - samo idite s juhom i salatom umjesto punog jela s tjesteninom.
Vino, ali ne na način na koji mislite
Da, znamo što ćete reći - očito vino te uspava. Pa, zadržite se samo jednom minutom, jer je zapravo puno dublje od cuge koja djeluje sedativno i tjera vas da se onesvijestite. Zapravo započinje uništavanjem vašeg sna. Vidite, alkohol uzrokuje opuštanje vaših respiratornih mišića tijekom noći, što potiskuje vašu sposobnost disanja .
To, pak, otežava ulazak u REM san, najdublji i najučinkovitiji dio ciklusa spavanja. Ako to ne možete učiniti, tada ćete spavati prelagano i nedovoljno, a to će vam stvarati probleme sljedeći dan. I vjerojatno će vam biti dosta na tanjuru, što s tim masivan mamurluk i sve. Svakako prestanite piti najmanje sat vremena prije nego što krenete u krevet i trebali biste izbjeći ovaj problem.
Banane
Učinak banana na to kako spavate zasigurno je više na 'zapravo vrlo korisnom' kraju spektra, nego na kraju 'na koji ćete se htjeti uvući u krevet u šest navečer'. Oni to rade, naravno, sadrže najočitije sveprisutne aminokiseline - triptofan - što znači da će vam potaknuti serotonin i melatonin, pomažući vam da malo lakše zaspite.
Oni, međutim, sadrže i veliku količinu magnezija (zapravo 12 posto dnevnog unosa u jednoj banani) koji, kao što znamo, pomaže vašim mišićima da se opuste. Svaka je banana također napunjena kalijem - oko 10 posto onoga što vam treba dnevno - koji ima sličan učinak kao magnezij i pomaže vašem tijelu da ostane opušteno tijekom spavanja. Možda umjesto da grickate bananu na putu do posla, ona može postati dio vašeg noćnog međuobroka?
Trešnje (posebno one kisele)
Prema istraživanje dijeli Institut za marketing trešanja , trešnje mogu biti nevjerojatno korisne u pomaganju da što bolje iskoristite svoj san. Trpave su trešnje rijetki prirodni izvor melatonina, te ključne kemikalije koju naš mozak proizvodi kako bi nam pomogao da zadrijemamo. Kao rezultat toga, jedenje ovih trešanja može nam pomoći da učinkovitije spavamo i dulje vrijeme.
Provedeno pilot istraživanje kako bi se procijenio učinak pijenja trpkog soka od višanja na starije osobe, utvrđeno je da je osam starijih oboljelih od nesanice koji su završili ispitivanje utvrdilo da im se vrijeme spavanja povećalo za 84 minute nakon što su ga popili. Kiseli sok od trešnje povećao je dostupnost triptofana u mozgu, smanjio upalu i, zaključuje se u izvješću, barem je 'djelomično odgovoran za poboljšanje nesanice'. Eto vam - samo još jedna zdravstvena korist od jedenja trpkih trešanja dodati mnogim drugim .
Šećer
Zapravo, postoji korisna istina koja može objasniti puno stvari koje se odnose na ovu temu: jedenje šećera vas umara . Kad jedete šećer, mogli biste iznenada dobiti nalet energije, ali to je kratkotrajno i dolazi s glavnim nedostatkom: vaš mozak gubi sposobnost stvaranja kemikalije poznate kao oreksin, koja vam pomaže da budete budni i budni. Dodajte pad razine šećera u krvi kad se dobre stvari povuku i dobit ćete recept za ozbiljnu tromost.
Ne možete puno učiniti oko umaranja šećera u krvi (osim što ne jedete toliko šećera, što vam u potpunosti preporučujemo), ali možete učiniti nešto kako biste zadržali oreksin. Hrana koja sadrži čak i umjerene količine bjelančevina zapravo potiče mozak na oslobađanje više oreksina do te mjere da zapravo može nadoknaditi ono što biste mogli izgubiti nakon što jedete slatku hranu. To je osobito istinito kada istovremeno konzumirate proteine i šećer. Obavezno slijedite da poslastica sadrži pristojnu količinu bjelančevina i trebali biste umanjiti umor samo malo duže.
Masna hrana
Baš kao što će vas šećer poslati u Fatiguesville, tako je i masna hrana. Prema krugu australskih istraživanja (putem Zdravlje muškaraca ), ako jedete 135 grama masti dnevno, 78 posto je veća vjerojatnost da će izazvati umor tijekom dana nego ljudi koji jedu 58 grama dnevno. Masnoća se može nakupiti u vašim crijevima, proizvodeći neurohormone koji čine vaš mozak manje sposobnim za brzu reakciju i osjetljivijim na umor. Povrh toga, povećava rizik od apneje u snu, koja vas sprječava da ne padnete u dubok san prekidajući REM fazu ciklusa.
Opće je poznato da su neke masti lošije od drugih, a to se odnosi i na spavanje. Držati se podalje od zasićenih i trans-masti, za koje je mnogo vjerojatnije da će uzrokovati neke od ovih problema. U suprotnom, neka vaša prehrana bude relativno malo masnih kiselina (trebali biste jesti svaki dan pola grama masti za svaki kilogram vaše idealne težine), a trebali biste ostati jednako duhoviti koliko ste zdravi.
Zelena salata
Dakle, sve ste učinili. Prije spavanja jedete bademe, banane i višnje. Izbjegavate vino kasno navečer. Masnu i slatku hranu držite što dalje. Ali to nije dovoljno - iz nekog razloga još uvijek ne možete spavati noću, a danju i dalje kimate glavom. Možda je vrijeme da se uvede nuklearna opcija: zelena salata.
U redu, dakle, nije baš nuklearno, ali pomoći će. Zelena salata sadrži tvar poznatu kao lacturcarium , vrsta mliječne tekućine koja se izlučuje iz baze stabljika povrća. Ako se uzme u obzir da je najsnažniji, lacturcarium ima učinke koji su slični opijumu a u povijesti se koristio kao sedativ i sredstvo za ublažavanje boli. Vaša svakodnevna porcija salate neće sadržavati dovoljno ove stvari da izazove te učinke, ali svakako je prisutna - i trebala bi vam u velikoj mjeri pomoći da se dobro odmorite. Točno - iako salata možda nije uobičajeni međuobrok prije spavanja, možda će vam pomoći da postignete ostalo što tražite.
zamjena za začin za bučinu pitu
