Fermentirana hrana poput kiselog kupusa čini izvrsne nadjeve za sendviče, ali jeste li znali da svom Rubenu dodajete i probiotike kada ga prelijete fermentiranim kupusom? Probiotici su dobre bakterije koje se rado zadržavaju u našim crijevima i mogu poboljšati probavu, ojačati imunitet i pomoći nam u održavanju zdrave tjelesne težine.
Još uvijek se provode istraživanja o tome koliko su ti moćni mikrobi važni za naše zdravlje, a rezultati su obećavajući. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH) Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje , istraživanje pokazuje da probiotici mogu biti od pomoći za brojna stanja, uključujući proljev, sindrom iritabilnog crijeva (IBS), peludnu groznicu, kolike u dojenčadi i parodontne (desni) bolesti.
Loše zdravlje crijeva može biti razlog zašto ne gubite na težini - evo 5 stvari koje možete učiniti u vezi s timFermentirana hrana puna je probiotika—dobre bakterije rastu tijekom procesa fermentacije—i njihovo je jedenje jedan od načina da poboljšate zdravlje crijeva (jedite više hranu koja je bogata vlaknima , posebno hrane bogate prebioticima , važan je i za zdravlje crijeva).
Evo sedam fermentiranih namirnica s probioticima. Dodajte ih svojoj prehrani za zdravu dozu dobrih bakterija.
1. Kiseli kupus
Recept za isprobavanje: Jednostavan kiseli kupus
koliko je zelenog čaja previše
Kiseli kupus je dobar za više od pukog preljeva hrenovki. Napravljena samo od kupusa i soli, ova fermentirana hrana donosi zdravu dozu probiotika i vlakana. Studija iz 2018 Hrana otkrili su da mikrobiom kiselog kupusa (kolonije bakterija) brzo raste tijekom procesa fermentacije i ostaje stabilan tijekom pakiranja za komercijalnu prodaju.
Kiseli kupus možete napraviti sami ili kupiti u trgovini. Vrsta koja se prodaje u odjeljku za hlađenje imat će više probiotika od konzerviranih ili staklenki koje se čuvaju na policama.
je janjetina zdravija od govedine
2. Kimchi
Recept za isprobavanje: Domaći Kimchi
Ovaj pikantni korejski prilog napravljen od fermentiranog kupusa i drugog povrća reklamira se kao da ima antikancerogena svojstva i druge zdravstvene prednosti. Na primjer, pregled iz 2018. u Časopis za prehranu i zdravlje otkrili su da kimchi ima brojne zdravstvene dobrobiti, uključujući zaštitne učinke protiv raka, hipertenzije, astme i upala.
Potražite kimchi u odjeljku s hladnjakom u blizini kiselih krastavaca i kiselog kupusa. Jedite ga samog ili ga isprobajte kao dodatak hamburgeru ili povrh tacosa.
3. Kefir
Recept za isprobavanje: Berry-Mint Kefir Smoothie
Fermentirani mliječni napitak sličan pitkom jogurtu, kefir pun je kalcija i probiotika. Recenzija iz 2021 Granice u prehrani sugerira da kefir može biti koristan za dijabetes, kardiovaskularne bolesti, imunitet i neurološke poremećaje.
Baš kao i u jogurtu, probiotici u kefiru pomažu u razgradnji laktoze, pa bi ga lakše probavili ljudi s intolerancijom na laktozu. Kefir je ukusan u smoothiejima ili sam.
najbolje epizode spašavanja u baru
4. Kombucha
Fotograf / Brie Passano, stilistica hrane / Annie Probst, stilistica rekvizita / Holly Raibikis
Recept za isprobavanje: Kombucha koktel od limuna i đumbira
kombucha je oštar, šumeći, fermentirani čaj koji je bogata korisnim kvascem i bakterijama . Piće je često aromatizirano biljem ili voćem. Kombuchu možete pronaći u trgovinama s prirodnom hranom, na tržnicama i u redovnoj trgovini mješovitom robom. Studija iz 2019. u časopisu Hranjive tvari ističe kombuchine antioksidanse, uz dobre bakterije.
Tijekom fermentacije ponekad se proizvodi mala količina alkohola—obično manje od 0,5 posto alkohola po volumenu (iako je za neke utvrđeno da ga ima bliže 2-3 posto). Ako vam se ne sviđa kiselo, isprobajte različite marke i okuse—možda pronađete onaj koji vam odgovara.
5. Mišo
Recept za isprobavanje: Miso juha od povrća
Fermentirana pasta od ječma, riže ili soje, miso dodaje fini umami okus jelima. To je odvažan okus, tako da malo ide daleko (što je dobro jer je također bogato natrijem). Osim što je krcat dobrim bakterijama, miso je također bogat proteinima, izoflavonima, mineralima i vlaknima, prema pregledu iz 2021. Journal of Food Science .
ima li šećera u koksovoj nuli
Miso se obično nalazi u juhama, ali također čini preljeve za salatu i marinade još ukusnijim i zdravijim za crijeva.
6. Tempeh
Recept za isprobavanje: Gochujang glazirani tempeh i zdjele od smeđe riže
Tempeh je napravljen od prirodno fermentirane soje. Sličan je tofuu jer je biljni protein napravljen od soje, ali za razliku od tofua, tempeh je fermentiran. Također ima čvršću teksturu i nešto orašastiji profil okusa. Budući da sadrži sve esencijalne aminokiseline, potpun je izvor vegetarijanski protein .
Prema pregledu iz 2021 Sveobuhvatni pregledi znanosti o hrani i sigurnosti hrane , tempeh je pokazao potencijalne zdravstvene dobrobiti za brojna stanja, uključujući zdravlje crijeva, rak, kognitivnu funkciju, zdravlje pluća, kardiovaskularno zdravlje, zdravlje jetre, zdravlje kostiju i dijabetes tipa 2.
je mario još uvijek na žvaku
7. Jogurt
Recept za isprobavanje: Ricotta i savršeni jogurt
Jogurt se dobiva fermentacijom mlijeka. Jogurt označen žigom 'Live & Active Cultures' jamči 100 milijuna probiotičkih kultura po gramu (oko 17 milijardi kultura u šalici od 6 unci) u vrijeme proizvodnje, prema Međunarodno udruženje mliječnih proizvoda . Čak i jogurti bez ovog pečata sadrže probiotike. Probiotici u jogurtu pomažu probavi neke od laktoze (mliječnog šećera), pa ako ste intolerantni na laktozu, još uvijek možete uživati u jogurtu. Mnoge tvrtke također proizvode opcije jogurta bez mliječnih proizvoda i veganske jogurte koji sadrže probiotike.
Recenzija iz 2021 Recenzije prehrane navodi da postoji dosljedna povezanost između konzumacije jogurta i smanjenog rizika od karcinoma dojke i debelog crijeva i dijabetesa tipa 2, kao i poboljšanog zdravlja kardiovaskularnog sustava, kostiju i crijeva.
Donja linija
Fermentirana hrana sadrže probiotike , koje su dobre bakterije. Bakterije se rado zadržavaju u našim crijevima i mogu utjecati na naše zdravlje. Fermentirana hrana često sadrži i druge pojačivače zdravlja, poput proteina, vitamina, minerala i antioksidansa. Uključivanje fermentirane hrane u vašu prehranu može značiti bolje opće zdravlje, pa pokušajte dodati malo na svoj tanjur svaki dan.
