Iako ste vjerojatno čuli bolje ako ne , svi s vremena na vrijeme trebaju pojesti malo međuobroka prije spavanja. Međutim, može biti teško znati koji je najbolji izbor što se tiče grickalica prije spavanja. Očito je, ako se približava vrijeme spavanja, ne želite ugroziti kvalitetu spavanja, a postoji toliko stvari koje vas, ako ih pojedete preblizu vremenu za spavanje, zaista mogu spriječiti u dobrom spavanju. Da biste to izbjegli, pazite da odaberete pravu hranu za kasnonoćno grickanje. Kada je riječ o tome što treba, a što ne treba jesti prije spavanja, evo što još trebate znati.
sok od brusnice dobar za vas
Treba jesti: Banane
Ako jednostavno ne možete zaspati bez snack-a za spavanje, posezanje za bananom je dobra oklada. Banane sadrže i triptofan - za koji znate da vam puretina na Dan zahvalnosti može pomoći u promicanju spavanja - i kalij, koji je možda manje poznata podrška snu. Bonus: banane su slatke, pa ćete se možda moći odreći deserta i uvjeriti se da banana koju jedete vuče dvostruku dužnost.
Treba piti: Sok od višanja
Sok od višanja dobar je za vas na toliko načina, ali jeste li znali da može promovirati bolji san? Tart sok od višnje može vam pomoći povećati melatonin , koji je prirodni hormon, a to je njegov posao da osjećate pospanost. Odmaknite se od prolaza s dodacima (gdje možete pronaći i melatonin) i umjesto toga pokupite bocu soka od višanja.
Treba jesti: losos ili tuna
Dakle, oni možda nisu ono za čime lovite trbuh prije nego što odete u krevet, ali jedenje lososa ili tune za kasnu večeru može dovesti do boljeg sna. Prema Rafinerija29 , ove zdrave ribe sadrže triptofan (poput puretine), ali također sadrže i vitamin B6, koji je neophodan za proizvodnju melatonina, što je vrlo važno kada se radi o pospanosti i dobrom snu tijekom noći.
Treba jesti: lisnato zelje
Možda je najbolji način da se pripremite za uspjeh u snu sa svojim posljednjim obrokom u danu ako bacite taj losos ili tunu na postelju od lisnatog zelenila i napravite od njega salatu. To moćno lisnato zelje poput špinata, kelja, zelenjave, blitve i slično, dobar izvor kalcija , koji je vašem tijelu potreban za proizvodnju melatonina, koji će vam pomoći da spavate.
Treba jesti: Mliječni proizvodi s malo masnoće
U intervjuu za Greatist
, registrirana dijetetičarka Jessica Redmond rekla je da mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, posebno ako se pomiješaju u međuobrok sa cjelovitim žitaricama, poput zdjelice žitarica od cjelovitih žitarica i mlijeka, mogu pomoći u promicanju sna. Hrana poput određenih sireva, mlijeka i jogurta može biti izvrstan izbor kada se radi o unosu grickalice koja vam ne samo da neće držati budnu cijelu noć, već će vas zapravo potaknuti da se dobro odmorite.
Treba jesti: Batat
Trebate način da zaokružite svoju salatu od lososa i stvorite obrok koji u potpunosti promovira spavanje? Dodajte stranu batata. Prema Zdravlje , slatki krumpir ne sadrži samo složene ugljikohidrate, koji će vam pomoći da bolje spavate, oni također dodaju dozu kalija, koji vam može pomoći u opuštanju mišića, što dovodi do kvalitetnijeg sna tijekom cijele noći.Oni su također svestrani. Pržite ih, pecite, učinite slatkim ili slanim, mogućnosti su u osnovi bezbrojne.
Treba jesti: kivi
Narežite malo kivija jer, prema a nedavno objavljena studija , kivi je još jedno voće koje vam pomaže da se lako odmorite noću. Istraživači iz Norveške otkrili su da je jedenje kivija otprilike sat vremena prije nego što je udarilo sijeno dovelo do boljeg sna nego da se odlučite za drugu voćnu sortu za svoj snack prije spavanja.
U intervjuu za Zdravlje muškaraca , Erin Morse, registrirana dijetetičarka i glavna klinička dijetetičarka u UCLA Health, rekla je da je to vjerojatno učinjeno s kivijevim antioksidativnim sastavom, koji uključuje serotonin, za koji je poznato da vam pomaže da brže zaspite i bolje spavate.
Ne smije se jesti: Brokula
Brassicas poput brokule, cvjetače, kupusa i prokulica mogu biti zdrava hrana bogata vlaknima, ali vjerojatno nisu najbolja stvar za utovar prije nego što krenete u krevet. U an intervju sa Delish , holistička nutricionistica Elissa Goodman rekla je da ove povrće može ometati vašu sposobnost mirnog spavanja jer ih vjerojatno još uvijek probavljate dok pokušavate zaspati (zbog svih tih ukusnih vlakana!), koja obično nisu ugodna. Jedite povrće dobro za vas ranije tijekom dana, tako da vaše tijelo ima vremena da ga probavi prije nego što legnete na noć.
Ne smije se jesti: sir
U intervjuu za Zdravlje muškaraca , Dr. Joseph Murray, gastroenterolog s klinike Mayo, rekao je da je sir možda najgori prijestupnik od svih masnih namirnica koje biste mogli jesti prije pokušaja spavanja. Masti, poput onih ranije spomenutih brassica, dugo se probavljaju - zbog čega vam pomažu da ostanete siti tijekom dana. Ali ako i dalje probavljate tu hranu dok pokušavate zaspati, to može uzrokovati probleme. Umjesto toga, masne sireve treba jesti ranije tijekom dana kako vam ne bi ometali spavanje koje vam treba.
Ne treba piti: Alkohol
Iako možda mislite da postajete pospani nakon čaše (ili dvije) crnog vina, piti alkohol neposredno prije spavanja može ozbiljno naštetiti vašoj kvaliteti spavanja. U an intervju sa Ja , Mark J. Muehlbach, suradnik s Američke akademije medicine spavanja, rekao je da se vrsta sna koju dobijete nakon nekoliko pića često više prekida tijekom noći i uglavnom provodi u lakšim fazama, koje nisu toliko obnovljive. Tako da, možda ćete brže zaspati nakon čaše (ili tri) vina, ali vjerojatno ćete se sutra probuditi i dalje osjećajući prilično umor.
Ne smije se jesti: sladoled
Pojesti zdjelicu sladoleda prije spavanja nije apsolutni kraj svijeta, ali neće vam pružiti najbolju noć spavanja koju ste ikad imali. U intervjuu za Greatist
, registrirana dijetetičarka Lisa Moskovitz rekla je da, kao i kod masnog sira, sladoled može probaviti neko vrijeme, a vaše se tijelo zaista ne može dobro odmoriti dok još uvijek radite na probavi.
Uz to, kao registrirani dijetetičar i koordinator kliničke prehrane za odjel za gastroenterologiju u bolnici Mount Sinai, Rekla je Laura Manning Ja , šećer može dovesti do skoka vaše energije, sprječavajući vas da lako zaspite. Taj jedan-dva komadića šećera i masnoća čini sladoled ometačem spavanja, a ne potporom.
Ne treba jesti: Kofein
Što, niste šokirani kad vidite da ne biste trebali popiti šalicu kave prije nego što se pokušate uspavati? Postoje mnoga druga mjesta s kojih bi kofein mogao doći, uključujući soda i čokoladu - iako hrana poput čokolade obično nosi kofein u mnogo manjim dozama. U članku za Greatist , registrirani dijetetičar Abbey Sharp preporučuje da dnevnu konzumaciju kofeina držite na manje od 400 miligrama i više, te da prestanete piti kavu u podne. Prijeđite na biljni čaj ako imate naviku noćnog čaja.
Ne smije se jesti: Začinjena hrana
Ljuta hrana je ukusna i može vam biti prilično dobra, ali ne želite je jesti preblizu spavanju. Prema Zdravlje , problem predstavljaju sami začini. Začinjena hrana može prouzročiti probavne smetnje, što spavanje u najboljem slučaju čini neugodnim, a u najgorem, posve bolnim. Jedno je istraživanje čak pokazalo da muškarcima koji su jeli začinjene večere treba duže da zaspe i probude se manje odmorni od onih koji su prije spavanja jeli više nježne hrane. Ne treba biti budan cijelu noć jer ste za večeru okusili nešto pikantno.
Ne treba jesti: Hrana bogata mastima (čak i zdrave masti)
Kako se ispostavilo, zaista biste trebali pokušati izbjegavati hranu s puno masnoća svih vrsta kada pokušavate opustiti prije spavanja. Mnogi od njih nisu toliko bogati korisnim nutritivnim sadržajem, što može još više zakomplicirati, ali čak i oni koji jesu, poput avokado i maslinovo ulje, dugo se probavljaju, kako je rekao gastroenterolog Joseph Murray Zdravlje muškaraca . Vaše tijelo polako probavlja masnoće - i održava vas budnima u procesu - bez obzira o kakvoj se masnoj hrani radi, tako da kasni noćni guac nije nužno najbolja ideja koju ste ikad imali, u snu. Jedite hranu koja ima veće masnoće ranije tijekom dana kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena da je probavi prije nego što vam glava udari u jastuk. Vaše će vam tijelo zahvaliti.
