Više od 100 milijuna Amerikanaca imaju visoke razine kolesterola, što može pridonijeti širokom spektru zdravstvenih problema, uključujući moždani udar i bolesti srca. Dok lijekovi mogu pomoći snizite kolesterol , postoji i nekoliko promjena načina života koje možete odmah promijeniti, a koje mogu imati veliki utjecaj na razinu kolesterola. Svih pet će također utjecati na vašu težinu, rizik od kroničnih bolesti i cjelokupno zdravlje na bolje, tako da ih vrijedi uključiti u svoj život bez obzira na to.
Čitaj više: Što trebate znati o svojim brojevima kolesterola
Evo pet metoda potkrijepljenih istraživanjima za prirodno snižavanje kolesterola:
1. Prestanite rezati ugljikohidrate
Zdrava konzumacija, složeni ugljikohidrati odličan je način za prirodno snižavanje kolesterola. Topiva vlakna nalaze se samo u hrani bogatoj ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, voća i škrobnog povrća i igraju važnu ulogu u uklanjanje kolesterola iz tijela .
radi na taco bell-u
Istraživanja pokazuju da jednostavno konzumiranje 5-10g topivih vlakana dnevno može smanjiti vaš ukupni i LDL-kolesterol između 5-11 bodova. Pokušajte dodati četvrtinu šalice slanutka u svoju omiljenu salatu i uživajte u malo bobičastog voća uz jutarnji tanjur jaja ili jogurta kako biste počeli ubirati blagodati.
2. Mudro birajte masti
Možda mislite da su zasićene masti i trans masti loše za vaš kolesterol, ali nisu sve masti loše. Za neke masti se zapravo pokazalo da ih smanjuju. Konzumirajući više omega-3 masti koji se nalazi u masnoj ribi i sjemenkama lana poboljšava razinu 'dobrog' HDL kolesterola, što pomaže u sprječavanju nakupljanja plaka.
'Potrebne su nam masti u našoj prehrani, ali tip masti,' kaže Gina Jones, M.S., RDN, LDN, dijetetičarka iz Clevelanda. Nezasićene masti , osobito oni koji se nalaze u masnoj ribi poput lososa, skuše i inćuna, posebno su korisni. Studija objavljena u časopisu PLOS Jedan otkrili su da su ljudi koji su svaki tjedan konzumirali najmanje tri porcije ove vrste ribe imali povećanje 'dobrog' HDL kolesterola, za koji se zna da štiti zdravlje srca.
Polinezasićene i mononezasićene masti koje se nalaze u biljnoj hrani poput avokada i orašastih plodova također mogu pomoći u smanjenju 'lošeg' kolesterola u vašem tijelu. Osim toga, ova hrana također dolazi s vlaknima, antioksidansima i fitosterolima, koji svi pomažu u snižavanju kolesterola i štite tijelo od upala.
3. Pokrenite se
Vaša razina tjelesne aktivnosti zapravo može imati veliki utjecaj na očitanja kolesterola. Jedan glavni pregled srodnih studija iz UKActive Research Institute naći ovisno o intenzitetu vježbanja, možete oboje podižu 'dobar' kolesterol i sniziti 'loš' kolesterol.
Osobama s povišenim kolesterolom savjetuje se vježbanje pet puta tjedno po više od 30 minuta. Ova bi aktivnost trebala uključivati kombinaciju aerobnih vježbi umjerenog intenziteta u kombinaciji s treningom otpora umjerenog do visokog intenziteta. Oni sa zdravom razinom kolesterola mogu ciljati na manje intenzivne vježbe za optimalne razine - mješavinu aerobnih vježbi umjerenog intenziteta i treninga otpora niskog intenziteta pet puta tjedno po 30 minuta ili više.
su voćni kamenčići zdravi
Osim toga, redovita tjelovježba može vam pomoći da postignete zdravu težinu - što je još jedan veliki doprinos snižavanju kolesterola. Pobjeda!
4. Pokušajte s meditacijom
Vježbanje za ubrzavanje srca uobičajeno je rješenje za kolesterol, ali izdvajanje vremena za smanjenje broja otkucaja srca putem meditacije također obećava. Opservacijska studija iz 2020. objavljena u American Journal of Cardiology otkrili da su ljudi koji su meditirali imali 35% manju vjerojatnost da će imati visok kolesterol od onih koji nisu. Studija nije utvrdila uzročnost, niti koja bi vrsta ili učestalost mogla biti najkorisnija, ali stručnjaci vjeruju da čak i 5 minuta svjesne meditacije dnevno može pomoći u smanjenju stresa i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
5. Pazite na unos alkohola
American Heart Association kaže da ako pijete alkohol, muškarci bi ga trebali konzumirati ne više od dva pića dnevno , a žene bi trebale prestati nakon jednog, jer prekomjerno ispijanje alkohola zapravo može povisiti razine triglicerida u vašoj krvi - koji se također prate s vašim razinama kolesterola kako bi se utvrdilo zdravlje vašeg lipidnog profila.
AHA također kaže da prekomjerno pijenje povećava rizik od visokog krvnog tlaka, moždanog udara, zatajenja srca i povećanog unosa kalorija - sve faktore koji utječu na razinu kolesterola. Jedina iznimka ovdje može biti crno vino - budući da studije pokazuju da ono ima neku antioksidacijsku moć zdravu za srce - ali ipak biste se trebali pridržavati AHA preporuka za piće.
6. Idi sa svojim intuicijom
Sviđa nam se koliko je probiotik široko dostupan fermentirana hrana poput kimchija, kiseli kupus i kombucha postali su kako sve više istraživanja nastavlja naglašavati važnost zdravih crijeva. Ne samo da je vaš mikrobiom odgovoran za poboljšanje probave i jačanje vašeg imunološkog sustava, on također može utjecati na naš kolesterol.
Istraživanja pokazuju da crijevni mikrobiom može imati snažan utjecaj na lipide u krvi. A probiotici - koji mogu povećati broj korisnih buba koje imate u svom gastrointestinalnom traktu - čine se posebno obećavajućim. Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja iz 2018. pokazala je da redoviti unos probiotika smanjuje ukupni kolesterol u prosjeku za 13 mg/dL (skromna, ali ne i beznačajna količina). Dok je većina istraživanja koristila dodatke prehrani (naime zato što je to precizna metoda testiranja), fermentirana hrana poput jogurta, tempeha, kiselog kupusa i kimchija također je vjerojatno korisna. U jednom malom kliničkom ispitivanju, ukupni kolesterol sudionika smanjen je u prosjeku za 9 mg/dL nakon jedenja kimchija samo sedam dana.
Dobre bakterije koje se nalaze u probiotičkoj hrani pomažu u snižavanju razine kolesterola, dok kimchi posebno sadrži spojeve koji zapravo mogu blokirati kolesterol od apsorbiranja u krvotok. Samo pripazite na sadržaj soli i šećera kada kupujete probiotičke namirnice, jer mnoge mogu sadržavati visok sadržaj jednog ili drugog.
