Fotografija: Getty / carlosgaw
Malo je reći da postoji mnogo zbunjujućih i kontradiktornih savjeta vezanih uz prehranu. Jednog dana, jaja su loša za vas . Dalje, jaja su jedino što biste trebali jesti. Zatim se kava najavljuje kao najgora, samo da se reklamira kao čarobni eliksir za vaše zdravlje sat kasnije.
U redu, možda smo *malo* melodramatični, ali ipak—zdrava prehrana je teška. Nije ni čudo što mnogi od nas kontaktiraju dijetetičare tijekom naše potrage za jasnoćom. Vjerojatno i mi na kraju postavljamo puno istih pitanja.
Dakle, koje zagonetke vezane uz prehranu dijetetičari najviše traže da razjasne? Pitali ste, odgovorili su:
1. Trebam li izbjegavati gluten?
Recept na gornjoj slici: Juha od graha i ječma
što je zamjena za kakao u prahu
'Gluten je protein prisutan u pšenici, ječmu i raži, a većini ljudi ne uzrokuje zdravstvene probleme', kaže Stacy Rae , RD, CSCS, registrirani dijetetičar i osnivač Stacy Rae Wellness . Trebali biste izbjegavati gluten ako imate celijakiju. Također biste trebali preskočiti gluten ako jeste sindrom iritabilnog crijeva i to je hrana okidač za vas (uzrokuje simptome poput nadutosti, bolova u trbuhu, zatvora i plinova).
Također postoje neki ljudi bez celijakije koji bi mogli imati necelijakičnu osjetljivost na gluten, dodaje Rae. Mogli bi doživjeti slične simptome, ali u manjoj mjeri, ili osjetiti umor ili bol u trbuhu nakon što su pojeli gluten.
'Ako je gluten problem, uvijek preporučujem eksperimentiranje', kaže Rae. 'Idite tri tjedna jedite proizvode s glutenom, zatim tri tjedna jedite prehranu u potpunosti bez glutena i vodite dnevni dnevnik svog raspoloženja, razine energije, gastrointestinalnih obrazaca i ukupnog osjećaja.' Nakon što istekne šest tjedana, vaš bi dnevnik trebao pokazati je li gluten sigurno držati u prehrani ili vam je bolje bez njega.
Vrijedno je napomenuti da vrlo malo ljudi ima celijakiju (oko jedan posto stanovništva). Necelijakična osjetljivost na gluten je češća, ali još uvijek rijetka. Za većinu ljudi hrana koja sadrži gluten može biti dio zdrave prehrane.
Je li prehrana bez glutena zdravija?2. Koju hranu mogu jesti da dulje ostanem sit?
Jedan od najčešćih razloga zbog kojih se ljudi osjećaju trajno gladni je to što ne jedu uravnotežene obroke. 'Kada mi se klijent požali na stalnu glad, prvo što s njim istražim je njihov redoviti unos hrane', kaže Rae. 'Mnogo puta jednostavno dobivaju premalo proteina ili masti tijekom dana.'
Protein i masnoća dva su makronutrijenta koji imaju ozbiljne sposobnosti osjećaja sitosti. Vlakna su još jedan način da povećate osjećaj sitosti—usporavaju probavu i apsorpciju hranjivih tvari, dok omogućuju bolje kontrolirani šećer u krvi i osjećaj sitosti.
'Kako biste bolje kontrolirali glad, preporučujem da u svaki obrok uključite nemasne proteine, zdrave masti i ugljikohidrate bogate vlaknima', kaže Rae. 'Dakle, umjesto čipsa za međuobrok, odaberite pola jabuke s tvrdo kuhanim jajetom i šakom badema.'
10 namirnica s više vlakana od jabuke3. Trebam li napraviti detoksikaciju sokovima?
Ne. Cijeđenje soka zapravo može povisiti razinu šećera u krvi i učiniti vas iscrpljenima zbog visokih i niskih razina šećera u krvi, kao i tjeskobe koja može biti potaknuta. 'Naša su tijela građena za detoksikaciju, pa jedenje puno biljaka i pijenje vode pomaže u tom procesu', kaže Amy Shapiro, nutricionistica Dnevna berba .
Naša jetra, bubrezi i GI sustav prirodno pomažu našem tijelu u detoksikaciji. Čišćenju sokom obično nedostaju važni nutrijenti (proteini i masnoće) i ne osiguravaju energiju koja je vašem tijelu potrebna za funkcioniranje.
zašto su krafne tako dobre
Čitaj više: Je li tekuća dijeta zdrava?
4. Moram li doručkovati?
'Preporučam da pojedete nešto oko dva sata nakon buđenja, ali to ne mora biti puno', kaže Shapiro. 'To može biti banana, smoothie, jaje—samo nešto što će vas spriječiti da ne ogladnite tijekom sljedećeg obroka, što može dovesti do prejedanja.' Želite jesti u optimalno vrijeme kada možete koristiti (umjesto skladištiti) svoju energiju, pa ako želite izbaciti obrok, Shapiro preporučuje da večerate ranije (recimo, u 17 sati) umjesto da preskačete doručak.
je goli sok dobar
5. Što je sa šećerom u voću?
Recept na gornjoj slici: Salata od svježeg voća
Šećer iz svježeg voća nema štetne učinke na zdravlje koje imaju dodani šećeri—dapače, konzumiranje više svježeg voća jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti da poboljšate svoju prehranu.
'Kad pojedemo komad voća, ne jedemo samo šećer koji sadrži; također dobivamo vlakna i tisuće fitonutrijenata i antioksidansa koji promiču zdravlje,' kaže Marta Ferraz-Valles, RDN, registrirani dijetetičar-nutricionist u Institut za zdravlje probavnog sustava i bolesti jetre u Medicinskom centru Mercy u Baltimoreu, Maryland.
Bonus: Ako se borite s žudnjom za šećerom, povećanje unosa voća može smanjiti učestalost i ozbiljnost želje za šećerom. 'Potičem svoje pacijente da jedu barem 3-4 porcije svježeg voća svaki dan', kaže Ferraz-Valles.
Čitaj više: Evo zašto biste trebali jesti voće čak i ako sadrži šećer
6. Koje dodatke trebam uzimati?
U idealnom svijetu, sve hranjive tvari koje trebamo dobili bismo iz cjelovite hrane. U stvarnom svijetu? Ne tako puno.
Iako bi suplementaciju trebalo personalizirati na temelju vaših potreba i nedostataka, 'postoji nekoliko suplemenata koji su češće potrebni', kaže registrirani dijetetičar-nutricionist iz New Jerseyja Kim Arnold , RDN.
Budući da je super-teško dobiti dovoljno vitamina D iz hrane, Arnold predlaže da zatražite laboratorij za vitamin D na sljedećem pregledu kod liječnika kako biste utvrdili koliko biste trebali uzimati. Također, omega-3 masne kiseline: 'Rijetko nailazim na nekoga tko jede preporučene porcije masne ribe', kaže ona. Ljudi koji imaju alergije na hranu ili imaju ograničenja mogu trebati pomoć s drugim hranjivim tvarima. Na primjer, vegani bi mogli provjeriti svoje razine vitamina B12 ili željeza.
Mogli biste također isprobati visokokvalitetne multivitamine, prema Arnoldu, 'Oni su uvijek dobra rezerva za nadoknadu vitamina ili minerala koji možda nedostaju.' Ipak, uvijek biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije nego počnete uzimati suplemente jer oni mogu stupiti u interakciju s lijekovima i postupcima.
7. Ako dobivam vlakna iz povrća i orašastih plodova, je li doista potrebno jesti žitarice?
'Vlakna nisu jedina dobrobit koju cjelovite žitarice mogu ponuditi', kaže Kelly Toups, RD, registrirana dijetetičarka iz Bostona i direktorica prehrane u Stari načini . Da, cjelovite žitarice važan su izvor vlakana u američkoj prehrani, ali sadrže i druge važne vitamine i minerale (kao što su vitamin E, cink, lignani i fitoestrogeni), od kojih neki mogu imati antikarcinogena svojstva.
Osim toga, čini se da vlakna u cjelovitim žitaricama imaju drugačiji učinak od onih iz voća ili povrća, kaže Toups, pa je zdrava raznolikost izvora vlakana u vašoj prehrani važna za održavajući vaš crijevni mikrobiom sretnim .
8. Uz toliko zbunjujućih tvrdnji na pakiranjima hrane, kako mogu znati je li nešto doista od cjelovitih žitarica?
Potražite riječ 'cijela' na popisu sastojaka—cjelovito zrno, cijeli kukuruz—ili potražite oznaku cjelovito zrno, kaže Toups. To je crno-zlatni simbol koji pokazuje koliko grama cjelovitih žitarica ima u jednoj porciji proizvoda.
mcdonaldov izbornik omiljenih u svijetu
Proizvodi koji sadrže 100% cjelovitih žitarica—i najmanje 16 grama te tvari—ispunjavaju uvjete za oznaku 100% cjelovitih žitarica, dok proizvodi označeni oznakom 50%+ sadrže najmanje 50% cjelovitih žitarica, minimalno 8 grama po porciji. Ako proizvod nosi osnovni pečat, to znači da sadrži najmanje 8 grama cjelovitih žitarica po obroku, ali ostatak žitarica može biti rafiniraniji od cjelovitog.
je li mlijeko dobro za vas
9. Trebam li smanjiti ugljikohidrate?
Recept na gornjoj slici: tjestenina s piletinom i parmezanom u jednoj posudi
Postoji mnogo zabune oko ugljikohidrata, posebno s porastom dijete poput keto . 'Umjesto potpunog izbacivanja ugljikohidrata, savjetujem svojim klijentima da se usredotoče na kvalitetu i količinu ugljikohidrata koje jedu', kaže registrirani dijetetičar iz New Yorka Claire Virga , RDN.
Ugljikohidrati nisu samo bijeli kruh, tjestenina i slatkiši—skupina hrane s ugljikohidratima također uključuje cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke. 'Ovi minimalno prerađeni, visokokvalitetni ugljikohidrati daju nam energiju i puni su vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa', kaže Virga. 'Trebamo ovu hranu kako bismo podržali naše zdravlje probavnog sustava, imunološki sustav i crijevni mikrobiom.'
Zašto nikada ne biste trebali isprobati keto dijetu, prema stručnjaku za zdravlje crijeva10. Moram li jesti samo organsku hranu da bih bio zdrav?
Konzumiranje hrane označene kao organska smanjuje vašu izloženost sintetičkim pesticidima—ali nutritivno gledano, slatkiš je slatkiš bez obzira je li označen kao organski ili ne.
'Povrće i voće treba konzumirati redovito kako bi se promicalo optimalno zdravlje', kaže registrirani dijetetičar-nutricionist iz Brooklyna Maya Feller , RD. 'Općenito govorim svojim pacijentima da naprave uravnotežen izbor koji je održiv, a ne je li hrana organska ili konvencionalna, osobito ako se radi o izboru hoće li jesti voće ili povrće ili ne.'
11. Je li [prazno] loše?
'Svaki put je drugačija hrana—gluten, šećer, mliječni proizvodi, popis se nastavlja—ali moj je odgovor uvijek isti: 'Što 'loše' znači za vas?', kaže registrirani dijetetičar iz Brooklyna. Rachel Larkey , RD. 'Smatram da su strahovi ljudi često štetniji za njihovu dobrobit nego bilo koja hrana.' Osim alergija ili ozbiljnih medicinskih potreba, nijedna hrana nije ni 'dobra' ni 'loša' i nijedna hrana nije zabranjena. Sva hrana je samo hrana. 'Što se više bojimo hrane, to je teže imati uravnotežen način prehrane koji podržava vaše zdravlje', kaže Larkey. Zaključak: 'Sve umjereno' je klišej s razlogom.
Što je intuitivno hranjenje?
