Fotografija: Getty Images
Lisnato povrće, borovnice, avokado i svježa riba su namirnice koje vam padaju na pamet kada govorimo o top protuupalnim namirnicama. Iako su ovo svježe namirnice koje se mogu naći u trgovinama i na tržnicama, nemojte zanemariti artikle u odjeljku zamrznute hrane. Ne samo da je smrznuta hrana jednako hranjiva kao i svježa (ponekad čak i više), faktor praktičnosti ne može se nadmašiti.
folija u friteziSvježe naspram smrznutog povrća
Niste sigurni odakle započeti u dijelu zamrzivača? Ili što učiniti s tom smrznutom hranom kad dođete kući? Zatim nastavite čitati jer dijelim vrhunsku protuupalnu smrznutu hranu koju su odabrali registrirani dijetetičari. Osim toga, naučite njihove omiljene načine korištenja.
1. Edamame
'Smrznuti edamame obavezan je u svakom zamrzivaču jer je jednostavan, ukusan i zdrav, s protuupalnim spojevima zvanim izoflavoni', kaže Kristi Ruth , RD, LDN. Studije sugeriraju da izoflavoni specifično ciljaju upalne molekule u krvi. Ona kaže da se smrznuti edamame bez ljuske može lako odmrznuti ostavljajući ga u hladnjaku preko noći ili kuhanjem nekoliko minuta. Što se tiče načina na koji ih koristite? 'Edamame je ukusan samostalan prilog, kao i zdrav i šaren dodatak burrito zdjelama, salatama, jelima od tjestenine i azijskim prženim krumpirićima', kaže Ruth, dodajući da se edamame čak može koristiti umjesto slanutka za pripremu ukusnog jela. humus.
2. Divlje borovnice
Divlje borovnice su specifična vrsta koja se uzgaja u Maineu i koja je manja i dva puta više koncentrirana u antioksidansima od konvencionalnih, prema Amy Gorin , M.S., RDN, inkluzivni dijetetičar biljnog porijekla u Stamfordu, Connecticut. Dok se ti protuupalni učinci osjećaju u cijelom tijelu, istraživanje sugerira da borovnice mogu biti posebno korisne za kogniciju i zdravlje mozga. 'Dokazano je da redovita konzumacija divljih borovnica poboljšava pamćenje i usporava starenje mozga', kaže Gorin. Trebate ideje za korištenje smrznutih borovnica? Christina Badaracco , M.P.H., RD, preporučuje dodavanje smrznutih borovnica kao preljev žitaricama, zobenim pahuljicama ili jogurtu, njihovo kuhanje u umak ili džem, miješanje u smoothie, miješanje u žitarice ili salatu od povrća ili miješanje u tijesto za palačinke, kruh ili muffine .
3. Brokula
Brokula je sve samo ne osnovna. 'Moja omiljena smrznuta hrana je brokula', kaže Christa Brown , M.S., RDN. Brown ima brokulu pri ruci jer je jednostavan dodatak prženju, prilogu, pečenom jelu ili omletu za doručak. Voli i brokulu 30 kalorija po šalici i odličan je izvor vitamina K. 'Ovaj vitamin ima antioksidativna svojstva za zaštitu stanica od oštećenja slobodnim radikalima', kaže Brown. Brokula je također povrće iz skupine krstašica, što znači da nudi i bioaktivne spojeve za koje se čini da imaju protuupalne učinke, osobito kada je riječ o prevencija raka .
ima li koks nula šećer
4. Nasjeckani luk
Uštedite novac i vrijeme i boriti se protiv upale? Da molim! 'Luk je glavna namirnica u mnogim slanim receptima, a često je ekonomičnije i praktičnije dodati smrznuti nasjeckani luk umjesto svježeg', kaže kulinarski nutricionist Robin Plotkin , RDN. Ona dodaje da 'smrznuti luk dobro funkcionira u većini recepata kao zamjena za svježi, sve dok luk nije glavna zvijezda jela.' I luk također sadrži protuupalni spojevi . 'Luk, češnjak i biljke iz obitelji luka imaju protuupalno djelovanje zbog svojih organosumpornih spojeva i kvercetina', objašnjava Bridget Swinney , M.S., RDN. Ona priznaje da može biti lako preskočiti luk u receptu kako biste uštedjeli vrijeme, nešto što ne morate učiniti ako koristite smrznuti.
5. Trešnje
Trešnje su jedno voće na koje možete zaboraviti nakon ljetne sezone, ali mogu funkcionirati tijekom cijele godine ako ih kupite smrznute. 'Moja omiljena smrznuta hrana je mješavina slatkih i kiselih višanja. Smrznute trešnje pune su polifenola koji su povezani sa smanjenjem upale', kaže Elizabeth Ward , M.S., RDN, koautor Plan prehrane u menopauzi: prirodni vodič kroz hormone, zdravlje i sreću . Zapravo, istraživanje sugerira i slatke i trpke trešnje mogu sniziti C-reaktivni protein, krvnu mjeru koja se koristi za procjenu upale u tijelu, a mogu čak ponuditi i olakšanje boli. Pitate se kako iskoristiti smrznute višnje osim ubacivanja u smoothie? Ovo je Wardov omiljeni način: 'Većinu dana stavim u mikrovalnu šalicu trešanja i umiješam ih u obični nemasni grčki jogurt za međuobrok.'
6. Losos
Riba u hladnjaku ima samo mali prozor prije nego se pokvari, zbog čega je ključno držati masnu ribu poput lososa i tune u zamrzivaču, sugerira Kristin Draayer , M.S., RDN. Ove su ribe izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina dokozaheksaenske kiseline (DHA) i eikosapentaenske kiseline (EPA). 'Potrošnja EPA i DHA je prikazano značajno smanjiti upalne markere poput C-reaktivnog proteina i interleukina-6', kaže Draayer. Ona također dodaje da je smrznuta riba prikladan način za dodavanje omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu: 'Riba ne samo da se dobro smrzava, već je i vrlo svestrana, što čini brzu i ukusnu opciju za večeru.' Probajte losos s korom od oraha i ružmarina.
koji je giada delaurentis24 jednostavna recepta za smrznuto povrće
7. Avokado
Prilično novo u odjeljku zamrzivača, ovo je jedna od dvije stavke na popisu koje možda niste primijetili, ali smrznute polovice i komadići avokada brzo postaju popularna namirnica, kaže Erica Julson , M.S., RDN. 'To je sjajan način da u svoju prehranu unesete zdrave masti', kaže ona. Čini se da upravo te masti djeluju zajedno s vitaminom E iz avokada, vlaknima i fitokemikalijama u suzbijanju upale. Ubacite smrznuti avokado u smoothije ili ga odmrznite i namažite na tost, predlaže Julson.
8. Nasjeckani špinat
'Moja omiljena protuupalna smrznuta hrana je sjeckani špinat', kaže Julson. 'Uvijek držim vrećicu u zamrzivaču. Pirjajte s malo češnjaka i maslinovog ulja za super brz i ukusan prilog.' A Julson nije jedini obožavatelj špinata. Sarah Schlichter , M.P.H., RDN, iz Bucket List Tummy, također drži smrznuti špinat. 'Smrznuti špinat ima visok sadržaj željeza, fitokemikalija, vitamina K, folata i vitamina A i C, vitamina s svojstva slična antioksidansima . Za razliku od svježeg špinata, ti se hranjivi sastojci ne smanjuju tijekom vremena', kaže Schlichter. Ona predlaže da se otopljeni smrznuti špinat doda u smoothieje, pesto ili juhe ili da se doda u prženje za dodatnu hranjivost.
9. Butternut squash
Pire ili kocke, sasvim je svejedno! Smrznuta butternut tikva je omiljeno sredstvo za smirivanje upala Elysia Cartlidge , RD. 'Smrznuta butternut tikva može biti izvrsna protuupalnu hranu budući da je bogat vitaminom C i karotenoidima, oba snažnim antioksidansima koji pomažu u zaštiti stanica od slobodnih radikala koji oštećuju stanice', kaže ona. Cartlidge voli ubacivati smrznute kocke juhe , prilozima ili složencima te ga pasirajte u umake za dodatnu dozu hranjivih tvari. Umaci su još jedno odlično mjesto za korištenje smrznute zgnječene butternut tikve ako je možete pronaći.
10. Kurkuma
Evo još jedne stvari koju biste mogli iznenaditi: smrznuta zgnječena kurkuma. Gorin pokazuje na Vrtovi Dorot kao jedna od nekoliko linija u ponudi smrznutog češnjaka, đumbira i začinskog bilja. Što se tiče uloge kurkume u upalama, 'začin je vrlo protuupalni i studije pokazuju čak može pomoći u kontroli bolova u koljenima kao i ibuprofen,' kaže Julson.
11. Cvjetača
Smrznuta rižana cvjetača trebala bi postati glavna namirnica u vašem zamrzivaču jer u nekoliko minuta možete složiti brzi prilog od riže. Također je omiljena od Mackenzie Burgess , RDN, koji pri ruci drži i cvjetaču s rižom i cvjetove cvjetače. 'Cvjetača je bogata skupinom spojeva koji se nazivaju flavonoidi koji imaju protuupalno djelovanje u tijelu. Lako ga je kuhati na pari, pasirati ili dodati u rižoto', kaže ona. Možete čak upotrijebiti i smrznutu cvjetaču da napravite koru za pizzu za ovu pizzu od cvjetače s piletinom Buffalo — samo je obavezno otopite i dobro ocijedite kada je zamijenite svježom.
