Je li samo joga dovoljno dobar oblik vježbanja?

Fotografija: Getty Images / RealPeopleGroup

Dunkin krafne hash smeđi recept

Kada zamišljate tečaj joge, vjerojatno ćete zamisliti nizove strunjača na kojima stoje ljudi koji se odmaraju u pozi djeteta ili Savasani. Međutim, ovisno o određenom stilu, tokovi idu daleko dalje od njih položaji koji pospješuju spavanje i zapravo može pokrenuti vaše srce.

No, može li posvećena praksa joge zaista ispuniti sve vaše potrebe za promicanjem zdravlja i produljenjem dugovječnosti? Razgovarali smo s fitness profesionalcima kako bismo saznali.

Što je joga?

'Joga je jedan od mojih omiljenih oblika vježbanja jednostavno zato što je dostupna gotovo svakome', kaže Tamara Teragawa, instruktorica za YogaSix u Los Angelesu i XPRO za Xponential+. 'Budući da postoji nekoliko različitih stilova joge, svaki pojedinac može pronaći onaj koji odgovara njegovom tijelu i postići određene ciljeve.'

Možda ćete vidjeti satove joge navedene u jednoj od ovih glavnih kategorija:

Vinyasa, atletski tijekhaha, općenito sporijeg tempa i izvrstan za početnikeIyengar, u kojima se poze drže dulje vrijemeKundalini, jednaki dijelovi duhovnog i mentalnog s okrepljujućim pozama postavljenim na odgovarajući način disanja i/ili mantreAshtanga, koji započinje nizom pozdrava suncu i prelazi na niz izazovnih stajaćih i pokretnih poteza s podaBikram, niz od 26 poza koje se izvode u prostoriji nalik sauniRade, sporiji, sjedeći stil koji iskorištava gravitaciju kako bi se lakše smjestio u istezanjimaObnavljajuće, dizajniran za pomoć pri opuštanju kroz duge, spore, opuštajuće pozeAnusara, slično kao Hatha s ciljem otvaranja srca

'Joga je izvrsna za uključivanje u vaš raspored, bilo da tek započinjete svoje putovanje fitnessom, oporavljate se ili sprječavate ozljede ili druge zdravstvene probleme, ili kombinirate trening s drugim modalitetima vježbanja', dodaje Teragawa, kao što je nordijsko hodanje , biciklizam , trčanje , trening izdržljivosti ili čak vrtlarenje.

7 najboljih prostirki za jogu za svaki budžet

Zašto je joga tako sjajan oblik vježbanja

Prije nego što zaronimo u fizičke dobrobiti, nemojmo ih prešutjeti dobrobiti za mentalno zdravlje od joge. Deseci studija dokazali su da joga poboljšava spoznaja , spušta razine stresa , može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskoba i depresija i povećava vjerojatnost bodovanja miran san . (Otkrijte još više dokazani načini na koje joga može produljiti i poboljšati vaš život .)

Sada o dobrobitima za tijelo: istraživanja pokazuju da redovita joga smanjuje kroničnu upalu , što može smanjiti rizik za nekoliko najčešćih ubojica u Americi (uključujući bolesti srca i kognitivni pad). Ovisno o stilu, također može izgraditi mišiće. Jedan 2012 studija u Časopis za sportsku znanost i medicinu utvrdili su da su nakon osam mjeseci žene koje su radile jedan sat ashtanga joge dva puta tjedno mogle podići više utega donjim dijelom tijela od svojih vršnjakinja koje nisu bile jogi. Ranija istraživanja u Journal of Bodywork and Movement Therapies otkrili da se snaga i izdržljivost jezgre i gornjeg dijela tijela mogu poboljšati nakon šest tjedana nastave.

Budući da je slabog utjecaja i gotovo beskonačno prilagodljiva kako bi odgovarala ljudima svih razina kondicije i fleksibilnosti, Teragawa kaže da 'yoga može istovremeno povećati mišićnu snagu i pokretljivost, a istovremeno pomaže u smanjenju stresa.' A budući da joga ima mali utjecaj i nježnija je za tijelo od, recimo, trčanja ili napornog treninga snage, 'omogućuje ljudima dosljedno i češće vježbanje joge. Osobno uživam u nekom obliku joge skoro svaki dan. Međutim, ne može svatko to ostvariti niti će u tome čak uživati! Količina koju treba vježbati joga zapravo ovisi o pojedincu i njegovim osobnim ciljevima. Što dosljedniji budete, vidjet ćete više napretka i koristi.'

Može li samo joga pokriti moje potrebe za vježbanjem?

Imajući sve to na umu, ako pojačamo svoje redoslijede gotovo svaki dan, hoće li nam to zapravo pomoći u ispunjavanju preporuke za vježbanje za zdravlje i dugovječnost ?

Kao osvježenje, Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučujemo odraslima da svaki tjedan skupljaju:

kako je umro Carl Ruiz

Najmanje 150 do 300 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, ili
75 do 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti jakog intenziteta, ili
Kombinirani pladanj od dvije gore navedene opcije

'Po mogućnosti, aerobna aktivnost trebala bi biti raspoređena kroz tjedan, a možete dobiti dodatne zdravstvene beneficije ako se više bavite time', kaže Jacque Crockford, AS certificirani instruktor joge, osobni trener i zdravstveni trener u San Diegu. (Psst ... samo 20% Amerikanaca ispunite ovu oznaku sada, tako da je postizanje tog cilja fenomenalno postignuće i mjesto za početak, pogotovo ako tek počinjete vježbati.) 'Odrasli također trebaju raditi aktivnosti jačanja mišića umjerenog ili većeg intenziteta koje uključuju sve glavne mišiće grupe dva ili više dana u tjednu, jer te aktivnosti pružaju dodatne zdravstvene prednosti', kaže Crockford.

Ako tek počinjete vježbati jogu, Teragawa predlaže nekoliko kraćih sesija više puta tjedno tijekom jedne duge sesije jednom ili dva puta tjedno: 'To će vam pomoći da razvijete više dosljednosti i steknete naviku prepoznavanja kako počastiti sebe na temelju onoga što vaše tijelo treba svaki dan. Ako možete odvojiti vrijeme za vježbanje joge barem tri do pet puta tjedno, čak i ako je to samo 30 minuta, većina ljudi će početi ubirati zdravstvene dobrobiti svoje prakse.'

Pomaknite se natrag do tog popisa stilova joge i usporedite preporuke s dobrobitima određenih vrsta joge, vidjet ćete da je, ako odaberete mudro, apsolutno moguće označiti sve okvire za zahtjeve vježbe za zdravlje.

'Čak i ako je joga jedini oblik tjelesne aktivnosti kojom se netko bavi, vježbanje u stilu Hatha ili Vinyasa svaki dan u trajanju od najmanje 30 minuta vjerojatno bi zadovoljilo minimalne preporuke', kaže Crockford.

Ali ako vaši ciljevi nadilaze osnovnu razinu kondicije, možda biste trebali razmisliti o ubacivanju drugih oblika vježbanja. (ICYMI, mikrotreninzi tri puta dnevno mogu potaknuti metabolizam masti za 43% !)

Joga se može smatrati 'dovoljnom' vježbom, 'ali s iznimkom satova u stilu skulpture, joga se obično ne bavi povlačenjem snage mišića, razvojem mišića koji se brzo grče ili dodavanjem progresivnog preopterećenja kada je u pitanju vježba snage,' Teragawa objašnjava. 'Također čvrsto vjerujem u dodavanje raznolikosti vašem režimu vježbanja kako biste izbjegli plato i kako biste smanjili šanse za ozljede, tako da su to također stvari koje treba uzeti u obzir kada odlučujete želite li ili ne želite da joga bude vaš jedini oblik vježbanja .'

pilić fil operatora plaća

Je li hodanje dovoljno dobar oblik tjelovježbe?

Ako vam je cilj mršavljenje, također ćete htjeti poboljšati stvari, dodaje Crockford. (Dok to činite, imajte na umu da samo tjelesna aktivnost, a ne mršavljenje , trebala bi biti glavna motivacija iza svakog režima treninga.)

'Ako je cilj izgubiti težinu isključivo putem naporne tjelesne aktivnosti i prakticiraju Yin jogu, koja je vrlo opuštajuća i obnavljajuća, možda neće biti učinkovita za tog klijenta', kaže ona, budući da trebaju sagorjeti više kalorija ili prilagoditi svoj dijete kako biste vidjeli pomak na vagi. 'Ali ako je klijent zainteresiran za poboljšanje fleksibilnosti, svijesti, smanjenje stresa, povećanje snage i izdržljivosti, tada bi redovito vježbanje Vinyasa stila joge moglo biti nevjerojatno učinkovito. Puno je čimbenika u igri, ali kratak odgovor je da, joga je izvrstan alat koji svatko može koristiti kao dio uravnoteženog programa treninga.'

4 načina da maksimalno iskoristite svoje vježbanje joge

Bez obzira koji su vaši ciljevi, ovi savjeti Teragawe i Crockforda olakšat će vam — i puno više užitka — da ostanete mirni i tečete dalje.

1. Neka vam to postane navika.

'Redovita joga može vam pomoći da razvijete bolju mobilnost i snagu, brže i učinkovitije, jednostavnim uspostavljanjem čvrstog rasporeda joge. Osim fizičkih dobrobiti, dosljednost će pomoći da se još više otkriju mentalne, emocionalne i opće dobrobiti', kaže Teragawa. Pet polusatnih treninga tjedno ili više trebao bi biti krajnji cilj ako je joga vaš glavni oblik vježbanja.

2. Dobijte pomoć.

'Mnogi ljudi imaju dojam da su rekviziti u jogi za one koji 'ne mogu', zbog čega se ljudi osjećaju nedovoljno dobrima i dopušta egu da nas uvjeri da ih ne koristimo. To je ipak uobičajena zabluda! Rekviziti za jogu često ne samo da mogu pomoći da položaji joge budu pristupačniji, već ponekad čak i izazovniji. Poštujte njihovo tijelo svaki dan', kaže Teragawa. Upotrijebite stvari kao što su blokovi i trake kako biste sigurno razvili svoju praksu joge i na kraju kako biste dublje napredovali u položaje.

kamion za hranu s pločom aloha

6 pogrešaka koje činite dok se istežete, prema učitelju joge

3. Probajte nešto novo.

To bi mogla biti promjena mjesta, doba dana ili instruktora, savjetuje Crockford. 'Dodavanjem raznolikosti lakše ćete izbjeći plato i održavati stvari svježima. Također može dodati drugačiji pogled na stvari, jer svaki učitelj ima svoj stil i način podučavanja položaja i prijelaza,' kaže Teragawa. Ako ne pripadate studiju, razmislite o pridruživanju virtualnom satu iz vaše lokalne ili bilo koje globalne teretane, preuzmite aplikaciju poput Down Dog , pokušaj ovo slijed joge kod kuće za poboljšanje snage i fleksibilnosti ili streamajte besplatni YouTube tečaj s Joga s Adriene .

4. Slušajte svoje tijelo.

'Joga jednog dana možda neće izgledati ili se osjećati isto sljedeći dan. Dajte si malo milosti dopuštajući svom tijelu da bude vaš vodič kako biste znali kako i u kojim je pozama prikladno izazivati sami sebe. To stvara svijest, što je važno i na strunjači i izvan nje', kaže Crockford. Umjesto da jednostavno kopirate sve što vam instruktor kaže da radite, primijetite kako se osjećate u svom tijelu i prepoznajte što biste možda željeli prilagoditi kako biste doista poštovali gdje se vi i vaše tijelo nalazite u tom trenutku, nastavlja Teragawa.

Donja linija

Ako vas zanima je li joga dovoljno dobra tjelovježba, odgovor je 'da, ako...' Imajte na umu da ćete htjeti pronaći praksu kojoj ćete se s užitkom posvetiti barem 30 minuta, pet dana tjedno, čega ćete se moći stalno pridržavati, a koje vam ubrzava rad srca i predstavlja izazov za vaše mišiće. Učinite sve gore navedeno i vaše tijelo i mozak će vam biti zahvalni.

'Učinkovitost vježbanja joge temelji se na vašim ciljevima i načinu razmišljanja. Joga nije oblik fitnessa koji će vam izuzetno brzo donijeti rezultate, već će vam proces i dosljednost pomoći da naučite o svom tijelu i trenirate svoj um', kaže Teragawa.

Sljedeći: Ovo je 5 najboljih vježbi za vaše zdravlje, prema doktoru s Harvarda