Kako pripremiti obrok za tjedan dana jednostavnih doručaka od 3 sastojka za dijabetes

Fotografija: Carolyn Hodges

je paklena kuhinjska lažnica

Prije nego krenete u sljedeći tjedan, razmislite o tome da odvojite samo 15 minuta vremena za pripremu zdravog doručka za sljedeća četiri dana. Imati doručak pripremljen i spreman za jelo znači manje vremena za natezanje da se nešto pripremi ujutro i osigurava da ćete slobodan dan započeti ispravno. Sve ove ideje za doručak su pogodan za dijabetes , koji sadrži do četiri porcije ugljikohidrata, svaka s puno vlakana ili proteina (ili oboje!) kako bi se šećer u krvi održavao stabilnim tijekom jutra. Osim toga, drže zasićene masnoće i natrij pod kontrolom dok su i dalje potpuno zadovoljavajući i puni okusa.

Uz opcije poput lim palačinki, chia pudinga i frittata muffina, nećete vjerovati koliko se brzo sastavljaju ili da zahtijevaju samo tri glavna sastojka (ne uključujući osnovne kao što su ulje, sol i papar). Pripremite se za tjedan zaista ukusnih jutara!

Šalice za jaja s paprikom od 3 sastojka

Carolyn Hodges, M.S., RDN

Ukusan način dodavanja povrća doručku, ove jednostavne pečene šalice s jajima od paprike zahtijevaju samo tri glavna sastojka—paprike, jaja i nasjeckani sir. Jednostavne su za sastavljanje i savršene su za pripremu obroka. Čuvajte ih u hladnjaku do četiri dana za podgrijavanje na zahtjev.

Napravite sami:

1. Zagrijte pećnicu na 400°F. Premažite posudu za pečenje sprejom za kuhanje.
2. Prerežite 4 paprike na pola kroz peteljku. Uklonite rebra i sjemenke. Stavite u tavu s prerezanom stranom prema gore i pospite s 1/8 žličice soli i 1/8 žličice papra.
3. Pecite paprike 15 minuta. Izvadite posudu iz pećnice i razbijte 1 jaje u svaku čašicu papra. Začinite jaja s 1/8 žličice soli i 1/8 žličice papra, a zatim na svako pospite 1/2 žlice nasjeckanog sira u meksičkom stilu.
4. Pecite dok se bjelanjci ne stisnu, 15 do 20 minuta. Izvadite iz pećnice i pospite nasjeckanim svježim cilantrom.
5. Ostavite čašice za jaja da se ohlade, zatim ih prebacite u hermetički zatvorenu posudu i stavite u hladnjak do 4 dana. Zagrijte u mikrovalnoj pećnici u koracima od 30 sekundi do pare.

Služi: 4 (2 šalice jaja po obroku)

Palačinke u tavi od 3 sastojka od banane

Carolyn Hodges

naručite tortu od costco

Korištenje visokoproteinske smjese za palačinke i vafle skraćuje vrijeme pripreme i povećava faktor sitosti u ovim praktičnim pečenim palačinkama. Narežite ih na kvadrate, stavite u hladnjak, a zatim ujutro zagrijte i prelijte sirupom, nasjeckanim orašastim plodovima i svježim bobičastim voćem.

Napravite sami:

1. Zagrijte pećnicu na 425°F. Tepsiju ili lim za pečenje veličine 13 x 9 inča premažite sprejom za kuhanje, zatim obložite papirom za pečenje i ponovno premažite.
2. U većoj zdjeli zgnječite 2 prezrele banane. Umutite 2 jaja, 1 šalicu vode i 1 žličicu cimeta. Drvenom žlicom umiješajte 2 šalice visokoproteinske smjese za palačinke i vafle dok se ne sjedine.
3. Raširite tijesto u ravnomjernom sloju u pripremljenu posudu. Pecite dok čačkalica zabodena u sredinu ne izađe čista, 12 do 14 minuta. Ostavite da se ohladi u tepsiji 3 minute, a zatim izrežite na 12 kvadrata.
4. Hladite kvadrate palačinke u hermetički zatvorenoj posudi do 4 dana. Zagrijte u mikrovalnoj pećnici i prelijte sirupom, nasjeckanim orašastim plodovima ili svježim bobičastim voćem.

Služi: 4 (3 kvadrata palačinke po porciji)

Puding za doručak s chia čokoladom i jagodama od 3 sastojka

Carolyn Hodges

mali debbie zalogajčići

Ovaj chia puding za doručak pun je vlakana i proteina koji će vas satima držati sitima. Budući da im je potrebno najmanje 8 sati da se ohlade, ove šalice za puding savršene su za pripremu lakih doručaka cijeli tjedan. Prelijte ih komadićima tamne čokolade prije posluživanja za doručak koji ima okus poput deserta.

Napravite sami:

1. U zdjeli za miješanje pomiješajte 32 unce nemasnog kefira od jagode i 1/2 šalice plus 2 žlice chia sjemenki.
2. Podijelite smjesu u 4 staklene posude ili posude s poklopcem za jednu porciju. Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 8 sati, a najviše 4 dana.
3. Kad ste spremni za posluživanje, dobro promiješajte i na vrh svake dodajte 2 žličice malih komadića tamne čokolade.

Služi: 4

Smoothie od 3 sastojka od tropske mandarine

Carolyn Hodges, M.S., RDN

Ovaj jednostavan smoothie je super osvježavajući i voćni zahvaljujući mješavini smrznutog tropskog voća i malo soka od mandarine. Kefir je ovdje savršena zamjena za mlijeko, jer dodaje kremastost i pojačava probiotike. Ako ne možete pronaći sok od mandarine, zamijenite ga sokom od naranče. Slobodno dodajte svoj omiljeni proteinski prah kako biste povećali izdržljivost.

prijatelj vs duff 2

Napravite sami:

1. U blenderu pomiješajte 1½ šalice smrznute mješavine tropskog voća, 1 šalicu običnog nemasnog kefira i ½ šalice soka od mandarine.
2. Miješajte dok ne postane glatko; ulijte u čašu i odmah poslužite.

Služi: 1

Fritata muffini od 3 sastojka i kobasica

Carolyn Hodges

Prethodno kuhana pileća kobasica u stilu doručka i smrznuti kolačići izvrsni su brzi sastojci u ovim savršeno porcioniranim mini fritajama. Brzo se pripremaju i idealni su za doručak koji se priprema cijeli tjedan. Potražite smrznuto smeđe meso bez dodane soli kako biste zadržali natrij pod kontrolom.

Napravite sami:

1. Zagrijte pećnicu na 325°F. 8 šalica kalupa za muffine obilno premažite sprejom za kuhanje.
2. Zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja u neprianjajućoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte 3 narezane pileće kobasice u stilu doručka (oko 3 unce) i pirjajte dok ne porumene, oko 3 minute; podijelite u 8 posuda za muffine.
3. Dodajte 1 žličicu maslinovog ulja u tavu, a zatim 2 šalice smrznutog nasjeckanog smeđeg krumpira. Pirjajte dok ne porumeni i postane hrskavo, 7 do 8 minuta; podijelite u 8 posuda za muffine.
4. U zdjeli umutite 6 jaja, ¼ žličice soli i ¼ žličice papra. Prelijte preko kobasica i krumpira. Pecite dok se jaja ne stvrdnu, 18 do 20 minuta. Poslužite preliveno narezanim zelenim lukom.
5. Ostavite frittata muffine da se ohlade, zatim ih prebacite u hermetički zatvorenu posudu i stavite u hladnjak do 4 dana. Zagrijte u mikrovalnoj pećnici u koracima od 30 sekundi do pare.

Služi: 4 (2 frittata muffina po porciji)

Kalkulator Kalorije

Kat:

Dob:

Rast (U Cm):

Težina (U Kg):

Razina Tjelesne Aktivnosti: Minimum Nizak Prosječan Visok Vrlo Visoko

Izračunati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu