6 lukavih razloga zašto ne možete kakiti

Teško je imati zatvor — doslovno rečeno. I morati se nositi s povezani simptomi nadutosti, bolova u trbuhu i tvrde stolice koju je često bolno isprazniti je još gore. Ali neka vas utješi spoznaja da niste sami. Prema Ministarstvo zdravstva i društvenih usluga SAD-a , zatvor—koji se djelomično definira kao kakanje manje od tri puta tjedno—pogađa 16% odraslih Amerikanaca i udvostručuje se kako starimo. Otprilike 33% odraslih od 60 i više godina ima posla s kronični zatvor .

Važno je znati da se zatvor ne smatra bolešću već simptomom temeljnog problema. Promjene u vašem životnom stilu, mentalnom zdravlju i prehrani samo su neki od razloga zbog kojih se možete osjećati poduprto. Evo šest mogućih razloga zbog kojih ne možete kakiti, uključujući savjete registriranih dijetetičara o tome što trebate učiniti kako bi stvari bile redovite.

1. Možda ste dehidrirani

Od pune, elastične kože do povećane razine energije, ostajanje hidratizirano nudi brojne dobrobiti za razne organe našeg tijela, uključujući probavni trakt. Zapravo, prema Resurs Nacionalne medicinske knjižnice SAD-a, MedlinePlus , ne pijenje dovoljno vode svaki dan jedan je od ključnih razloga zašto ljudi pate od zatvora.

'Najmanje litra vode obično uđe u naše debelo crijevo tijekom probave, ali samo mali dio toga se izlučuje kao dio naše stolice', kaže registrirani dijetetičar iz Nashvillea Grace Goodwin Dwyer, M.S., M.A., R.D., L.D.N. 'Kaka iz koje je uklonjeno previše vode, bilo zato što ste dehidrirali ili zato što rijetko kakite, bit će prilično teška.'

jabuke jabuke cimet štap

Potrebe za dnevnim unosom vode razlikuju se od jedne osobe do druge - pri čemu razina aktivnosti i okolina igraju ulogu u tome koliko trebate piti. Dakle, dok će vaša preporučena dnevna količina varirati ovisno o ovim komponentama , the Institut za medicinu Nacionalnih akademija nudi općenite preporuke za pravilno hidriranje. Za muškarce to se postiže konzumiranjem otprilike 3,7 litara ukupne vode dnevno (oko 15 šalica), a za žene oko 2,7 litara dnevno (oko 11 šalica). Ali vaš unos tekućine ne mora dolaziti samo iz obične stare vode . Pića—uključujući sokove, gazirana pića, kavu, mlijeko i čaj—i izvori hrane također se računaju u ukupni unos vode. (Psst—ovo su neki od naših omiljenih hidratantnu hranu koja će vam pomoći da ispunite svoje ciljeve u vezi s vodom !)

2. Pod stresom ste i Vjera eling Tjeskoban

Svatko različito doživljava stres i tjeskobu. Prema Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) , kod nekih stres može izazvati tjeskobu, strah ili osjećaj bespomoćnosti . Drugi razvijaju više fizičkih reakcija, u rasponu od ubrzanog rada srca i vrtoglavice do nesanice i, pogađate, zatvora.

'Stres može drastično utjecati na našu glad, navodeći neke ljude da emocionalno jedu, a druge izbjegavaju jesti', kaže Kristen Carli, R.D. , vlasnik Camelback Nutrition & Wellness, privatne nutricionističke prakse u Scottsdaleu, Arizona. 'Također može uvelike utjecati na našu gastrointestinalnu funkciju.'

Prema istraživanju objavljenom u časopisu iz 2018 Granice u mikrobiologiji , postoji izravna veza između mentalnog zdravlja i zdravlja crijeva. Kronični stres ne utječe samo na crijevna mikrobiota ali također može dovesti do pojave probavnih problema kao što su nepravilno pražnjenje crijeva i sindrom iritabilnog crijeva (IBS). Stres također može rezultirati naglim prekidom probavnog procesa peristaltike (valoviti pokreti koji pomiču hranu kroz vaša crijeva) dok tijelo prelazi iz opuštenog stanja u simpatičku živčanu reakciju borbe ili bijega, što je u konačnici tajni razlog zašto ne kaki.

Učenje koje tehnike upravljanja stresom rade za vas može stvarno pomoći. 'To može biti jednostavno poput opuštanja u kadi uz čašu čaja i dobre knjige ili višeg intenziteta, poput [sobnog biciklizma],' objašnjava Carli. 'Ja samo upućujem pacijente na prepoznavanje što aktivnosti samonjege obratiti im se i predložiti da se potraže ovakva ponašanja umjesto da se okrenu hrani kako bi se nosili sa stresom.'

što je to baršun sir

3. Ne jedete dovoljno vlakana

Sastavni dio uravnoteženja razine glukoze u krvi, zdravlja crijeva i sprječavanja nastanka kroničnih bolesti, vlakna su bitan makronutrijent koji često zanemarujemo. Zapravo, ako ste se borili sa zatvorom, Dwyer preporučuje procjenu dnevne razine unosa vlakana u prehrani. 'Korisno je znati što se događa u našim tijelima, a ponekad povećanje unosa određene vrste vlakana može pomoći u rješavanju problema s pražnjenjem crijeva.'

Za zdrave odrasle osobe, Dijetetske smjernice za Amerikance 2020.-2025 preporučuju unos dijetalnih vlakana od 22 grama do 34 g dnevno. Odraslim muškarcima obično je potrebno više vlakana nego ženama—28 do 34 g. Ali unatoč prednosti uključivanja više hrane bogate vlaknima u vašu prehranu, prema Dijetetske smjernice za Amerikance , više od 90% američkih žena i 97% muškaraca ne zadovoljava preporučenu količinu dnevnog unosa vlakana, u prosjeku samo 14 g dijetalnih vlakana jedan dan.

'Ponekad ljudi misle da trebaju dodati dodatak poput praška ili napitka kako bi povećali unos vlakana', objašnjava Carli. 'Ali preporučujem da počnete s vlaknima iz cjelovitih izvora hrane jer, osim boljeg okusa, cjeloviti izvori hrane također pružaju dodatne nutritivne prednosti poput vitamina, minerala i antioksidansa.'

A to nije sve što nudi hrana bogata vlaknima. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, orašastih plodova, sjemenki i povrća izvrsni su izvori netopivih vlakana, za koja Dwyer kaže da pomažu u povećanju količine stolice, čineći ih većima i sprječavajući njihovo stvrdnjavanje. Netopiva vlakna također potiču osjećaj sitosti. 'Otopiva vlakna, poput onih koja se nalaze u zobi, grahu i chia sjemenkama, pomažu stabilizirati šećer u krvi i zapravo mogu sniziti kolesterol u krvi tako što se vežu za žuč u probavnom traktu', dodaje Carli.

4. Nedavno ste promijenili način prehrane

Iako će povećanje dnevnog unosa vlakana dugoročno najvjerojatnije biti korisno, drastična promjena prehrane često može rezultirati kratkoročnim nuspojavama - poput zatvora - jer vašem gastrointestinalnom traktu treba vremena da se prilagodi. 'Ako ne jedete mnogo vlakana, a odjednom konzumirate puno vlakana, vjerojatno ćete imati neke neugodne gastrointestinalne simptome, poput nadutosti i plinova', objašnjava Carli. Počnite s 1/4 šalice mahunarki dnevno, na primjer, nekoliko tjedana prije nego povećate na 1/2 šalice dnevno nekoliko tjedana. Vrlo sporo povećanje spriječit će ove neugodne simptome.'

Prerađena hrana s visokim udjelom natrija, kao i dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata poput ketogene dijete, također su krivci za neredovito pražnjenje crijeva. Prema istraživanju iz 2022. objavljenom u časopisu Hranjive tvari , unos previše soli može smanjiti količinu vode u kakici, čineći je težom i težom za izbacivanje.

salata od jaja bez majoneze

'Ako se konkretno borite sa zatvorom, uključio bih hranu koja ima laksativni učinak, poput lanenih sjemenki, chia sjemenki, bobičastog i koštuničavog voća—breskve, šljive, marelice', dodaje Dwyer. 'Počnite s 2 žlice za sjemenke i 1 šalicom za voće dnevno. I ne zaboravite da ćete također morati povećati unos vode kako biste pomogli svom tijelu da pokrene ta vlakna.'

5. Morate poboljšati svoju rutinu vježbanja

Vaša razina tjelesne aktivnosti može biti još jedan razlog zašto ne možete redovito kakiti. Osim što gubi snagu mišića, smanjuje gustoću kostiju i pridonosi lošoj cirkulaciji, sjedilački način života također povećava pojavu nepravilnog pražnjenja crijeva, prema Resurs Nacionalne medicinske knjižnice MedlinePlus. Rezultati pregleda literature objavljenog u 2019 Scandinavian Journal of Gastroenterology s sugeriraju da vježba može biti praktičan, učinkovit tretman za zatvor.

Vježbanje također može poboljšati mikrobiom crijeva. Na primjer, rezultati studije iz 2019. objavljeni u Hranjive tvari ukazuju na korelaciju između povećanja tjelesne aktivnosti i poboljšanja zdravlja crijeva. Za zdrave žene starije od 65 godina dnevne brze šetnje bile su odgovorne za povećanje crijeva Bakteroidi , esencijalna vrsta bakterija mikrobioma.

paklena kuhinja vrijesak zapad

6. Uzimate novi lijek ili dodatak prehrani

Previše dobre stvari nije uvijek dobra stvar, kao što je slučaj s dodacima prehrani. Dok su željezo i kalcij važni hranjivi sastojci potrebni tijelu za zdravlje krvi i kostura, preveliki unos može usporiti rad crijeva, što dovodi do zatvora.

Isto se može reći i za određene lijekove. Prema pregledu literature u časopisu iz 2018 Lijek , antihistaminici, opioidi, lijekovi za krvni tlak, pa čak i antidepresivi, svi mogu igrati ulogu u redovitom (ili nedostatku) pražnjenja crijeva. Neki djeluju tako što usporavaju vrijeme potrebno da hrana prođe kroz probavni trakt, dok drugi izvlače previše tekućine iz GI trakta. Oba u biti povećavaju učestalost zatvora, rizik koji postaje veći kako starimo.

To je razlog zašto pružatelji zdravstvenih usluga i dijetetičari preporučuju povećanje ne samo razine dijetalnih vlakana, već i dnevnog unosa vode. 'Snažno potičem ljude da upamte da je i voda dio ove jednadžbe', kaže Dwyer. 'Mnogi ljudi koji se bore sa zatvorom su dehidrirani i smatraju da povećanje unosa tekućine, posebno ujutro, može napraviti veliku razliku.'

Kalkulator Kalorije

Kat:

Dob:

Rast (U Cm):

Težina (U Kg):

Razina Tjelesne Aktivnosti: Minimum Nizak Prosječan Visok Vrlo Visoko

Izračunati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu