Jeste li znali da gotovo polovica odraslih Amerikanaca ima visok kolesterol? Dakle, ako ste to vi, znajte da niste sami. Na kolesterol uglavnom utječe kombinacija čimbenika načina života i genetike. Ali ono što jedete i dalje je važno. Zapravo, kad ti jedite bliže onome što preporučuju Dijetetske smjernice , mogli biste smanjiti rizik od srčanih bolesti i kolesterola.
Dakle, nastojte jesti više voća, povrća, nemasnih bjelančevina, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, cjelovitih žitarica—i u isto vrijeme jedite manje manje zdrave ili praznokalorične hrane poput prerađenog mesa, slanih grickalica poput čipsa, slatkiša i zaslađenih pića.
Ipak, iako jedna namirnica nije čarobni metak, ovih 10 namirnica ima potencijal izravno poboljšati vaš kolesterol. Nastavi čitati.
1. Prokulica
1/2 šalice sadrži 3 grama topivih vlakana. Istraživanja pokazuju da povećanje unosa topivih vlakana za samo 5 do 10 grama dnevno može smanjiti vaš LDL kolesterol za 3 do 5 posto. To je zato što se topiva vlakna vežu za dio kolesterola iz hrane u vašim crijevima, sprječavajući vaše tijelo da ga apsorbira. Isprobajte ovaj recept za Jednostavne pečene prokulice .
Will Dickey
2. Zobene pahuljice
Kao i prokulice, zobene pahuljice sadrže topiva vlakna. To je jedna pobjeda. ali također, u studiji odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilošću , oni koji su uključili 2 obroka zobene kaše dnevno u svoju dijetu za mršavljenje, značajno su snizili ukupni i LDL kolesterol. Naučiti kako napraviti zobene pahuljice najbolje načine ovdje .
3. češnjak
Prema meta-analiza (u suštini vrsta studije studija) objavljenoj 2016., uzimanje dodataka češnjaka tijekom 2 mjeseca moglo bi malo poboljšati razinu kolesterola. Ipak, malo poboljšanje je vrijedno truda: smanjenje kolesterola od 8 posto potencijalno može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 38 posto. (Nauči više o zašto je češnjak tako dobar za vas .)
4. Bademi
Odrasli koji redovito jedu nekoliko unci badema imaju znatno niži ukupni i LDL kolesterol te viši HDL kolesterol u usporedbi s onima koji jedu manje badema, prema Studija studija objavljena 2019 . Pokušajte grickati bademe za užina zdrava za srce ili ih dodajte salatama ili zobenim pahuljicama za izdašno hrskanje.
5. Ljute papričice
Kapsaicinoidi (spojevi koji papriku čine ljutom) dokazano imaju pozitivan učinak na kolesterol , kao i spriječiti sljepljivanje trombocita u krvi i njihovo nakupljanje u arterijama.
6. Kimchi
Da, ovo začinjeno, fermentirano povrće ima potencijal za poboljšanje kolesterola. U studiji na odraslim Korejcima, oni koji su jeli nešto manje od 1½ šalice kimchija svaki dan tijekom 7 dana značajno poboljšali njihov ukupni i LDL kolesterol . Ali također, oni koji su jeli puno manje kimchija (samo 2 komada u svakom obroku) također su smanjili kolesterol. Bez obzira na to koliko kimchija jeli, sudionici koji su službeno imali 'visoki' kolesterol imali su veće koristi od jedenja kimchija nego oni koji su već imali zdrav kolesterol.
7. Morske alge
Konzumiranje morske trave može pomoći u poboljšanju razine kolesterola u krvi - barem u studijama na životinjama — pa čak i kad su bili hranjeni hranom bogatom mastima i kolesterolom. Ovisno o studiji, neke su životinje smanjile trigliceride i LDL, dok su druge povisile LDL. (Nauči više o zašto je morska trava dobra za vas .)
8. Gazirana mineralna voda
Kad su žene u postmenopauzi pile 1 litru negazirane vode s niskim udjelom minerala tijekom 2 mjeseca, a zatim 1 litru gazirane mineralne vode tijekom 2 mjeseca, primijetile su značajan pad ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, a povisile su HDL kolesterol nakon što su popile gazirana mineralna voda, po a mala studija u Španjolskoj . Boravak hidriran pomaže održati vaše tijelo zdravim i mineralna voda može imati neke dodatne prednosti .
9. Grejpfrut
U studiji objavljenoj u 2014. u časopisu Istraživanje hrane i prehrane , žene koje su redovito jele grejp ili pile njegov sok imale su niže razine triglicerida i viši HDL kolesterol u usporedbi s onima koje nisu konzumirale grejp ili njegov sok. Još jedan bonus: skupina koja je jela grejp također je imala veći unos vitamina C, kalija, magnezija i vlakana.
10. Pistacije
A pregršt studija otkrili su da oni koji svojoj prehrani dodaju pistacije snižavaju ukupni i LDL kolesterol, a podižu HDL kolesterol. Također poboljšavaju svoje omjere kolesterola, što je vrijedno u smislu predviđanja rizika od srčanih bolesti. Postoji mala začkoljica: velik dio istraživanja bavio se dodavanjem pistacija prehrani s niskim ili umjerenim udjelom masti, tako da ne možete jednostavno dodati pistacije svojoj standardnoj zapadnjačkoj prehrani i vidjeti poboljšanje.
