Plan obroka za vegansku mediteransku dijetu

Planovi Obroka

Kalkulator Sastojaka

The Mediteranska prehrana je jedna od najzdravijih dijeta na svijetu i priznata je od strane US News & World Report kao Općenito najbolja dijeta za 2022 (petu godinu zaredom!), što znači da je to dijeta koja je relativno laka za pridržavanje, hranjiva, sigurna, učinkovita za mršavljenje i štiti od kroničnih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca. The veganska prehrana ima i neke prednosti, kao što je zaštita od istih tih kroničnih bolesti i olakšavanje mršavljenja i održavanje tog gubitka težine (zahvaljujući svim tim biljnim vlaknima).

U ovom planu obroka kombiniramo ova dva obrasca zdrave prehrane kako bismo stvorili tjedan zdravih i ukusnih biljnih obroka koji oponašaju zagovornike mediteranske prehrane - s naglaskom na obilje voća i povrća, nemasnih biljnih izvora proteina, cjelovite žitarice i dobre za vas mono- i polinezasićene masti koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i biljnim uljima kao što su maslinovo ulje i ulje od sjemenki grožđa. Zapakirano u recepte koje je lako slijediti jednostavnih savjeta za pripremu obroka kako bi naporan radni tjedan bio manje naporan, ovaj plan obroka čini ovaj stil prehrane jednostavnim i ukusnim.

Jednostavniji planovi obroka za mediteransku dijetu

Postavili smo ovaj plan na 1200 kalorija dnevno kako bismo promovirali zdrav gubitak težine od 1 do 2 funte tjedno i dodali izmjene kako bismo ga podigli na 1500 i 2000 kalorijskih dana, ovisno o vašim potrebama .

Veganska mediteranska hrana koju treba jesti više

Ovo su ukusne veganske mediteranske namirnice koje biste trebali jesti više, a većina ih je predstavljena u ovom planu obroka:

    Cjelovite žitarice:Kvinoja, smeđa riža, starinska zobena kaša, pita kruh od cjelovitog zrna pšenice, kruh od cjelovitog zrna žitarica, ječam
    Biljni proteini:Crni grah, slanutak, humus, leća, tofu
    Orašasti plodovi i sjemenke:Pecan, bademi, indijski oraščići, chia sjemenke, tahini, orasi
    Ostale zdrave masti:Avokado, masline, maslinovo ulje
    Voće:Jabuke, kruške, klementine, suhe smokve, suhe marelice, bobičasto voće
    Povrće:Edamame, kelj, prokulica, kupus, krastavci, paprika, češnjak, đumbir, luk, srca artičoke, zelje, mrkva, špinat, brokula, gljive, ljutika, tikvice, slatki krumpir, kukuruz, rajčica
    Svježe začinsko bilje:Cilantro, peršin, origano, vlasac, bosiljak, estragon
    Začini:Kurkuma, kumin, čili u prahu, piment, cimet, muškatni oraščić, paprika
    Mliječne alternative:Nezaslađeno sojino, bademovo, zobeno i kokosovo mlijeko

Plan veganske mediteranske prehrane: 1200 kalorija

Pogledajte kako izgleda tipičan dan s 1200 kalorija kada slijedite vegansku mediteransku prehranu, plus modifikacije kako povećati svaki dan na 1500 ili 2000 kalorija kako bi najbolje odgovarale vašim potrebama.

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

Evo što trebate napraviti unaprijed kako bi vam naporni radni dani bili lakši.

  1. Pomiješajte Fruit Energy Balls za međuobroke tijekom tjedna. Čuvajte u hladnjaku 3 dana ili zamrznite do 3 mjeseca.
  2. Napravite veganske buritose za doručak u zamrzivaču za doručak 1., 3., 5. i 7. dana. Mogu se držati u zamrzivaču do 3 mjeseca. Za zagrijavanje u mikrovalnoj pećnici, uklonite foliju, pokrijte papirnatim ručnikom i pecite u mikrovalnoj pećnici na visokoj razini dok se ne zagrije, 1½ do 2 minute.
  3. Pripremite sjeckanu salatu sa Sriracha tofuom i preljevom od kikirikija za ručak 1., 2., 3. i 4. dana.
  4. Pripremite Kremasta juha od leće u sporom kuhanju Paket za zamrzavanje i zamrznite za večeru 5. dana. Izvadite pakiranje iz zamrzivača ujutro 5. dana i stavite ga u lonac—nema potrebe za odmrzavanjem unaprijed!

1. dan

Bobičasto-kefirni smoothie

Doručak (329 kalorija)

  • 1 porcija veganskih burrita za doručak u zamrzivaču

prije podne Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Ručak (332 kalorije)

  • 1 porcija nasjeckane salate sa Sriracha tofuom i preljevom od kikirikija

P.M. Međuobrok (70 kalorija)

  • 1 voćna energetska lopta

Večera (472 kalorije)

  • 1 porcija punjenog batata s preljevom od humusa

Savjet za pripremu obroka: Pripremite 2 porcije zobenih pahuljica s jabukom i cimetom i ostavite u hladnjaku za doručak 2. i 4. dana.

plaća li costco dobro

Ukupni dnevni iznosi: 1237 kalorija, 66 g proteina, 175 g ugljikohidrata, 41 g vlakana, 36 g masti, 1392 mg natrija

Neka to bude dan s 1500 kalorija: Dodajte 1 srednju jabuku doručku, dodajte 2 žlice badema u A.M. međuobrok, i dodajte 1 srednju krušku u P.M. snack.

Neka to bude dan s 2000 kalorija: Povećajte doručak na 2 porcije Vegan Freezer Breakfast Burritos, dodajte 1 srednju jabuku doručku, dodajte 4 žlice badema u A.M. međuobrok, dodajte 1 srednju krušku u P.M. međuobrok, a kao večernji međuobrok dodati 2 šljive.

2. dan

4548023.webp

Doručak (215 kalorija)

  • 1 porcija zobenih pahuljica s jabukom i cimetom

prije podne Međuobrok (105 kalorija)

  • 8 polovica oraha

Ručak (332 kalorije)

  • 1 porcija nasjeckane salate sa Sriracha tofuom i preljevom od kikirikija

P.M. Međuobrok (70 kalorija)

  • 1 voćna energetska lopta

Večera (503 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1225 kalorija, 55 g proteina, 154 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 50 g masti, 1043 mg natrija

Neka to bude dan s 1500 kalorija: Dodajte 1 žlicu maslaca od kikirikija doručku, dodajte 1 krušku srednje veličine u A.M. međuobrok, povećati P.M. međuobrok uz 2 voćne energetske kuglice i dodajte 1 klementinu u P.M. snack.

Neka to bude dan s 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice maslaca od kikirikija doručku, povećajte A.M. međuobrok na 16 polovica oraha, dodajte 1 srednju krušku u A.M. međuobrok, povećati P.M. međuobrok uz 2 voćne energetske kuglice, dodajte 2 klementine u P.M. Međuobrok i dodajte 1 šalicu malina i 1 6 oz. spremnik sojinog jogurta kao večernji međuobrok.

dan 3

curry od slanutka (chhole)

Doručak (329 kalorija)

  • 1 porcija veganskih burrita za doručak u zamrzivaču

prije podne Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Ručak (332 kalorije)

  • 1 porcija nasjeckane salate sa Sriracha tofuom i preljevom od kikirikija

P.M. Međuobrok (119 kalorija)

  • ¼ šalice humusa
  • 1 šalica narezanog krastavca

Večera (391 kalorija)

  • 1 porcija Curryja od slanutka
  • 1 porcija Easy Brown Rice

Ukupni dnevni iznosi: 1206 kalorija, 57 g proteina, 147 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 48 g masti, 1499 mg natrija

Neka to bude dan s 1500 kalorija: Dodajte 1 srednju jabuku doručku, povećajte A.M. grickalice do 2 klementine i dodajte 1 6 oz. spremnik sojin jogurt do A.M. snack.

Neka to bude dan s 2000 kalorija: Dodajte 1 srednju jabuku doručku, povećajte A.M. međuobrok na 2 klementine, dodajte 1 6 oz. spremnik sojin jogurt do A.M. međuobrok, ručku dodajte 1 krušku srednje veličine, a večeru povećajte na 2 porcije curryja od slanutka i 2 porcije lagane smeđe riže.

4. dan

7082902

Doručak (215 kalorija)

  • 1 porcija zobenih pahuljica s jabukom i cimetom

prije podne Međuobrok (150 kalorija)

  • 16 oz. posuda ja sam jogurt

Ručak (332 kalorije)

  • 1 porcija nasjeckane salate sa Sriracha tofuom i preljevom od kikirikija

P.M. Međuobrok (70 kalorija)

  • 1 voćna energetska lopta

Večera (426 kalorija)

  • 1 porcija njoka od rajčice i artičoke

Ukupni dnevni iznosi: 1192 kalorije, 52 g proteina, 173 g ugljikohidrata, 26 g vlakana, 36 g masti, 1104 mg natrija

Neka to bude dan s 1500 kalorija: Dodajte 1 žlicu maslaca od kikirikija u doručak, dodajte 2 klementine u A.M. međuobrok, i dodajte 1 srednju jabuku u P.M. snack.

Neka to bude dan s 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice maslaca od kikirikija u doručak, dodajte 2 klementine u A.M. međuobrok, ručku dodajte 3 žlice humusa i ½ (6½ inča) pita kruha od cjelovitog zrna pšenice, povećajte P.M. međuobrok do 2 Fruit Energy Balls, dodajte 1 srednju jabuku do P.M. međuobrok, a kao večernji međuobrok dodajte 1 srednju bananu s 10 polovica oraha.

dan 5

Kremasta juha od leće u sporom kuhanju Paket za zamrzavanje

Savjet za pripremu obroka: Uklonite Kremasta juha od leće u sporom kuhanju Paket za zamrzavanje iz zamrzivača i stavite u sporo kuhalo—nema potrebe za odmrzavanjem prije vremena!

Doručak (329 kalorija)

  • 1 porcija veganskih burrita za doručak u zamrzivaču

prije podne Međuobrok (70 kalorija)

  • 1 voćna energetska lopta

Ručak (374 kalorije)

  • 1 porcija zelene salate s pita kruhom i humusom

P.M. Međuobrok (95 kalorija)

  • 1 srednja jabuka

Večera (320 kalorija)

Savjet za pripremu obroka: Spakirajte 1 porciju Kremasta juha od leće u sporom kuhanju za ručak 6. dan. Pripremite 1 porciju zobi s jabukom i cimetom za doručak 6. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1187 kalorija, 51 g proteina, 179 g ugljikohidrata, 39 g vlakana, 34 g masti, 2047 mg natrija

Neka to bude dan s 1500 kalorija: Dodajte 1 krušku srednje veličine u doručak, dodajte 2 klementine u A.M. međuobrok i dodajte 1½ žlice maslaca od kikirikija u P.M. snack.

Neka to bude dan s 2000 kalorija: Dodajte 1 krušku srednje veličine u doručak, dodajte 2 klementine u A.M. međuobrok, dodajte 2 žlice maslaca od kikirikija u P.M. međuobrok, povećati večeru na 2 obroka Kremasta juha od leće u sporom kuhanju , a kao večernji međuobrok dodajte 5 suhih marelica i 7 polovica oraha.

6. dan

Zdjela od veganske pečene kvinoje s povrćem i kremastim zelenim umakom

Doručak (215 kalorija)

  • 1 porcija zobenih pahuljica s jabukom i cimetom

prije podne Međuobrok (184 kalorije)

  • 16 oz. posuda ja sam jogurt
  • 1 klementina

Ručak (320 kalorija)

P.M. Međuobrok (139 kalorija)

  • 2 voćne energetske kuglice

Večera (340 kalorija)

Savjet za pripremu obroka: Sačuvajte 1 porciju Zdjela od veganske pečene kvinoje s povrćem i kremastim zelenim umakom za ručak 7. dan.

Ukupni dnevni iznosi: 1199 kalorija, 47 g proteina, 177 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 38 g masti, 1236 mg natrija

Neka to bude dan s 1500 kalorija: Povećajte doručak na 2 porcije jabuke i cimeta preko noći i dodajte 2 žlice badema u A.M. snack.

Neka to bude dan s 2000 kalorija: Povećajte doručak na 2 porcije jabuke i cimeta preko noći, povećajte A.M. međuobrok na 2 klementine, dodajte 2 žlice badema u A.M. međuobrok, dodajte 1 srednju jabuku u P.M. međuobrok, a večeru povećati na 2 porcije Zdjela od veganske pečene kvinoje s povrćem i kremastim zelenim umakom .

dan 7

Vege hamburgeri od tikvica i slanutka s tahini-ranch umakom

Doručak (329 kalorija)

  • 1 porcija veganskih burrita za doručak u zamrzivaču

prije podne Međuobrok (35 kalorija)

  • 1 klementina

Ručak (340 kalorija)

P.M. Međuobrok (119 kalorija)

  • ¼ šalice humusa
  • 1 šalica narezanog krastavca

Večera (375 kalorija)

  • 1 porcija Vege hamburgera od tikvica i slanutka s Tahini Ranch umakom

Ukupni dnevni iznosi: 1198 kalorija, 47 g proteina, 152 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 51 g masti, 1899 mg natrija

Neka to bude dan s 1500 kalorija: Dodajte 1 srednju jabuku doručku, povećajte A.M. grickalice do 2 klementine i dodajte 1 6 oz. spremnik sojin jogurt do A.M. snack.

Neka to bude dan s 2000 kalorija: Dodajte 1 srednju jabuku doručku, povećajte A.M. međuobrok na 2 klementine, dodajte 1 6 oz. spremnik sojin jogurt do A.M. međuobrok, povećajte večeru na 2 porcije Vege burgera od tikvica i slanutka s tahini ranč umakom i dodajte 5 suhih marelica i 7 polovica oraha kao večernji međuobrok.

Kalkulator Kalorije

Kategorije voće-recepti walmart domine