Ako želite hakirati način na koji se osjećate tijekom dana—od vaše razine energije na svoje raspoloženje, na to koliko se oštro osjećate - želite obratiti pozornost na svoje šećer u krvi i svojoj prehrani dodajte namirnice koje snižavaju šećer u krvi.
'Šećer u krvi odnosi se na razinu molekula glukoze u krvotoku', kaže Mary Ellen Phipps, M.P.H., RDN, LD , i osnivač Milk & Honey Nutrition. (Phipps također ima dijabetes tipa 1.) 'Potrebna je određena količina u vašoj krvi u svakom trenutku da bi vaše tijelo funkcioniralo.'
Informacije o dijabetesu: Upoznajte se s osnovamaKako šećer u krvi utječe na vašu energiju
Evo kako to funkcionira. Nakon što jedete, vaša gušterača oslobađa inzulin, hormon koji prenosi molekule glukoze iz vaše krvi u vaše stanice - poput onih u živcima ili mišićima - kako bi ih potaknuo.
U idealnom slučaju, želite spriječiti skok ili pad šećera u krvi kako biste održali stabilnu energiju tijekom dana. Dok je šećer u krvi taj preniska — poznata kao hipoglikemija — može biti opasna po život osoba s dijabetesom. Suprotno tome, šećer u krvi je previsoka —poznata kao hiperglikemija—podmuklija je i lakše ju je ignorirati.
Kronično visok šećer u krvi – simptom predijabetesa — može se održati dugo vremena, zbog čega neki ljudi s dijabetesom tipa 2 mogu proći godine prije nego što shvate da imaju bolest, kaže Phipps. Ali kako vrijeme prolazi, šećer u krvi koji je dugotrajno povišen počinje oštećivati male krvne žile u vašim očima, bubrezima, srcu i živcima, pridonoseći simptomima i komplikacijama povezanim s dijabetesom. Te komplikacije uključuju probleme s vidom, učestalo mokrenje i bol u živcima - neuropatsku bol.
Ako imate gušteraču koja dobro funkcionira — što znači: nemate dijabetes ili predijabetes —i dalje je važno obratiti pozornost na šećer u krvi. Također ćete htjeti povezati točke o tome kako se sada osjećate zbog porasta i padova šećera u krvi tijekom dana.
Recept na slici: Škampi i špinat u jednom loncu
Hrana i vaš šećer u krvi
Vaš šećer u krvi prirodno raste kao odgovor na hranu koju jedete. Ali može porasti ako pojedete nešto visoko rafinirano ili jako slatko. Recimo da sjedite za svojim stolom i žvaćete slatkiše. Tipično, gušterača će osloboditi potrebnu količinu inzulina, koji će gurnuti taj šećer u stanice i vratiti šećer u krvi natrag, objašnjava Phipps. Međutim, skok glukoze i rezultirajući pad mogu učiniti da se osjećate tromo i razdražljivo, stvarajući maglu u mozgu i izazivajući želju za vožnjom.
Nijedna hrana sama za sebe ne može djelovati kao srebrni metak za snižavanje šećera u krvi, kaže Phipps. Iako prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti , vježbanje limenka pomoći u učinkovitom snižavanju šećera u krvi. Umjesto toga, ključ je slijediti zdravu prehranu koja je puna namirnica koje pomažu u promicanju a stabilniji šećera u krvi, kaže ona.
koji je najbolji energetski napitak
Srećom, ovih je osam namirnica ukusno – a također pomaže u održavanju šećera u krvi.
Brokula
Recept na slici : Brokula s balzamičnim gljivama
Jedno od načela dijete za snižavanje šećera u krvi je dobivanje preporučena količina vlakana svaki dan, što usporava probavu kako bi se održao ravnomjeran šećer u krvi. Muškarci bi trebali ciljati na 30 do 38 grama vlakana dnevno; žene bi trebale ciljati na 21 do 25 grama vlakana dnevno.
costco pileća tjestenina s češnjakom
Vlakna su bogata neškrobnim križasto povrće poput brokule, cvjetače i šparoga, kaže Phipps.
Maline
Recept na slici: Malina preko noći Musli
Mnogo voća je bogato prirodnim šećerima, što znači da ima tendenciju da uzrokuje porast šećera u krvi. Ali bobičasto voće, a posebno maline, prepuno je vlakana, hranjivih tvari koje usporavaju apsorpciju šećera, održavajući razinu šećera u krvi stabilnom.
Jedna šalica ovih ukusnih bobica sadrži 8 grama vlakana.
Avokado
Fotografija / Greg DuPree, Styling / Ruth BlackBurn / Julia Bayless
Recept na slici: Salata od avokada i tune
Ovo trendi voće puno zdravih masti ima nekoliko stvari koje idu za to. Kao prvo, samo jedna četvrtina avokado ima više od 3 grama vlakana i 7 grama masti, spoj koji lako pomaže u sprječavanju skokova glukoze u krvi.
Ovaj biljni izvor masti također je bogat jednostruko nezasićenim masnim kiselinama korisnim za srce.
orasi
Recept na slici: Slatki i slani prženi orasi
Odaberite: bademi, pistacije, orasi, pekan orasi—popis se nastavlja. Uz razne vitamine i minerale, orašasti plodovi također opskrbljuju proteinima, masnoćama i vlaknima, trifektom koji stabilizira glikemijski odgovor vašeg tijela - još jedan izraz za odgovor šećera u krvi - nakon jela, prema studiji objavljenoj u Oncotarget .
U zasebnoj studiji koju je objavio Prehrana i metabolizam Istraživači su promatrali kineske pacijente s dijabetesom tipa 2, dodajući oko 2 unce badema dnevnoj prehrani osobe što je poboljšalo kontrolu glukoze.
Dakle, samo naprijed i zgrabite šaku kako biste održali razinu glukoze stabilnom.
Crni grah
Sarah Haas
Recept na slici: Crni grah, riža i pečena jaja
Grah je ponekad na lošem glasu jer je bogat ugljikohidratima. Ali oni nude izvor složenih ugljikohidrata bogatih i vlaknima i proteinima. Grah pomaže usporiti porast šećera u krvi kako biste bili siti i dulje se osjećali zadovoljnima — što znači održivu energiju, kaže Phipps.
Pola šalice crni grah ima više od 7 grama proteina i 8 grama vlakana. Ubacite malo graha na salatu ili pojedite zdjelicu čilija za ručak kako biste spriječili popodnevnu krizu.
Zobena kaša
Recept na slici: Zobena kaša od čokolade i maline
Ako ne odaberete pažljivo, vaša zdjela hladnih žitarica može poslužiti uglavnom od rafiniranih, visoko prerađenih žitarica—i puno šećera. Oba su povezana s porastom glukoze u krvi.
okus ploda bodljikave kruške
Zobene pahuljice, s druge strane, šampion su u održavanju ravnomjernog šećera u krvi odlična opcija za doručak za osobe s dijabetesom .
škampi
Fotografija / Kelsey Hansen, Styling / Greg Luna
Recept na slici: Račići s češnjakom i brokula u jednom loncu
The Američko udruženje za srce preporučuje jesti ribu dva puta tjedno kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. To je posebno važno u kontekstu praćenja šećera u krvi, jer visoka razina šećera u krvi može oštetiti krvne žile koje vode do vašeg srca, povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Za obrok pogodan za šećer u krvi, Phipps preporučuje uključivanje nemasnog izvora proteina, poput škampa. Ostale opcije uključuju ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama poput lososa i tune.
Maslinovo ulje
Recept na slici: Ljetna tikva pirjana na maslinovom ulju
Kada gradite dijetu usmjerenu na šećer u krvi, pokušajte sastaviti tanjur koji uključuje proteine, masti i ugljikohidrate. Na taj način dobivate energiju ugljikohidrata, plus učinak bjelančevina i masti na stabilizaciju šećera u krvi i ukroćivanje apetita.
Maslinovo ulje nije samo dio prehrane zdrave za srce, već se pokazalo da snižava razine A1C – prosjek šećera u krvi u posljednja dva mjeseca. Također snižava šećer u krvi natašte kod pacijenata s dijabetesom, prema meta-analizi 29 studija u Prehrana i dijabetes . Za one koji nisu imali dijabetes, konzumacija maslinovog ulja povezana je s 16% nižim rizikom od razvoja bolesti, budući da antioksidansi u ulju mogu imati povoljan učinak na metabolizam glukoze.
Vrijeme je da svojoj sljedećoj salati dodate kišu!
Donja linija
Vježbanje i konzumacija zdrave hrane mogu pomoći u promicanju stabilnijeg šećera u krvi. Brokula i maline pune vlakana održavaju stabilnu razinu šećera u krvi, a zdrave masti u avokadu i orašastim plodovima pomažu u sprječavanju skokova glukoze. Dodavanje ovih namirnica u vašu prehranu pomoći će vam da spriječite skok ili pad šećera u krvi i pomoći vam da održite stabilnu razinu energije tijekom dana.
kako napraviti kfc ekstra prhku piletinu
