Kada razmišljate o zdravlju crijeva i mikrobiomu, kruh možda nije prva stvar koja vam padne na pamet. Međutim, a nedavno objavljena studija u Mikrobiom otkrio je kako je raženo, jedna vrsta brašna koje se obično koristi za kruh s kiselim tijestom (fermentirani kruh), bogato bakterijama koje pogoduju crijevima. Nemojte se zavaravati, to ne znači da svaka štruca kruha u supermarketu ima iste zdravstvene prednosti. Čitajte dalje kako biste saznali po čemu se fermentirani kruh izdvaja.
7 fermentiranih namirnica koje morate jesti za zdrava crijevaŠto je kiselo tijesto?
Recept na slici: Kruh od kiselog tijesta od cjelovitog zrna pšenice
Ono što čini razliku za fermentirani kruh je predjelo. U usporedbi s tradicionalnim kruhom, kiselo tijesto i raženo kiselo tijesto za dizanje kruha koriste poseban starter umjesto suhog kvasca. Predjelo za kruh je napravljeno od pšenice, brašna i čitave hrpe vrlo aktivnih bakterija. To je ono što pokreće fermentaciju i daje štruci ljutkasti, kiselkasti okus. Budući da je starter živ, postaje poput kućnog ljubimca. Svaki dan ga hranite vodom i brašnom u jednakim omjerima kako bi mogao rasti i napredovati.
Nakon što se vaš starter ustalio (primijetite mjehuriće koji se stvaraju svaki dan), spremni ste za pripremu kruha. Tradicionalni kruh od kiselog tijesta sadrži samo brašno, vodu i starter.
Prehrana kiselim tijestom
Jedna mala kriška kruha od kiselog tijesta sadrži oko:
- 93 kalorije
- 18 g ugljikohidrata
- 4g proteina
- 1 g vlakana
Proces fermentacije otključava vitamine B skupine , posebno niacin, pohranjen u mekinjama i klicama integralnog pšeničnog brašna. Kruh od kiselog tijesta također je bogat folatom, koji je ključni nutrijent za žene u reproduktivnoj dobi.
Kao rezultat procesa fermentacije, kruh s kiselim tijestom može biti koristan za vašu crijevnu mikrobiotu. A nedavna studija Sveučilišta istočne Finske pogledali što konkretno raž, brašno koje se obično koristi u kruhu s kiselim tijestom, može doprinijeti vašem mikrobiomu. Njihova glavna otkrića bila su da raž ima nekoliko antioksidansa i povećava dobre crijevne bakterije. To je dovelo do poboljšanog zdravstvenog stanja i metabolizma među štakorima koje su testirali.
Otkrili su da konzumacija kiselog tijesta i drugog fermentiranog kruha dovodi do veće raznolikosti u vašem crijevnom mikrobiomu. Iz kiselog tijesta možete izvući dobrobiti cjelovitih žitarica i probiotika u jednoj kriški. U usporedbi s bijelim kruhom, ljudi koji su jeli kiselo tijesto imali su niži odgovor na inzulin, bolju kontrolu glukoze u krvi i smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ostale studije otkrili su poboljšanu probavu glutena redovitom konzumacijom kiselog tijesta. Dok kruh od kiselog tijesta na bazi pšenice nije bez glutena , mogu ga dobro podnositi ljudi s blaga osjetljivost na gluten . Tradicionalni kruh od kiselog tijesta koji radite kod kuće je bez mliječnih proizvoda i veganski, iako biste trebali provjeriti etikete na kruhu kupljenom u trgovini da biste bili sigurni. Kada radite kiselo tijesto kod kuće, možete koristiti raženo, integralno ili bijelo brašno. Korištenje cjelovitog pšeničnog brašna osigurat će vam najviše vlakana, oko 3 grama po kriški, zajedno sa 130 kalorija i 24 grama ugljikohidrata, ovisno o veličini kriške. Kiselo tijesto od bijelog brašna ima slične kalorije i ugljikohidrate, ali samo oko 1 gram vlakana.
Recept na slici: Predjelo od kiselog tijesta od cjelovitog zrna pšenice
Gdje pronaći ili napraviti kiselo tijesto
Kako napraviti kruh od kiselog tijesta:
Možete napraviti kiselo tijesto na staromodan način (probajte naš kruh od punog zrna kiselog tijesta) ili malo varati. Najprije, kako biste uštedjeli vrijeme u procesu pečenja, provjerite u lokalnoj pekarnici hoće li vam dati malo svog predjela od kiselog tijesta. Obično, sve dok ne počnete komercijalno prodavati kruh, pekare rado dijele ili prodaju svoje predjelo i daju savjete. Ako nemate na umu pekaru, možete pogledati i ovaj recept za Kiseli lažni kruh od cjelovitog zrna pšenice . Umjesto nekoliko dana, ovo vam može dati ukusnu štrucu za samo 12 sati.
Gdje kupiti?
Također možete pronaći svježi kruh od kiselog tijesta ili raženi kruh u mnogim trgovinama i pekarnicama. Obavezno pročitajte etiketu i provjerite ima li brašna od cjelovitog zrna pšenice, kako biste mogli uživati u ukusu sa svim zdravstvenim prednostima. Nakon što pripremite superhranjivi kruh, pogledajte ove recepte za zdrave sendviče.
