Možda imate susjeda koji je otišao na a plan prehrane s malo ugljikohidrata i jako smršavio. Ili ste čuli za slavnu osobu koja je to učinila zbog uloge ili kako bi smršavila. Bez obzira na vašu motivaciju, ponekad se dijeta s malo ugljikohidrata može činiti kao čarobno rješenje za mršavljenje.
je li panera kava dobra
Ali djeluje li stvarno? Da, ali nije nužno bolja od prehrane s niskim udjelom masti.
Prema recenziji u časopisu iz 2020 BMJ dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti imala je slične rezultate nakon šest mjeseci u pogledu gubitka težine i sniženja krvnog tlaka. A dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imale su manji učinak na snižavanje LDL ('lošeg') kolesterola nego dijete s niskim udjelom masti. Čini se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata podižu HDL ('dobri') kolesterol, dok dijete s niskim udjelom masnoća nisu.
Recept sa slike : Pržena riža od cvjetače s odreskom
Razlozi za početak dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Gubitak tjelesne težine glavni je razlog zašto ljudi idu na dijetu s malo ugljikohidrata, kaže Cassie Bjork, RD , vlasnik tvrtke Redefined Weight Loss. Tu je i dodatna prednost smanjene želje za šećerom. Budući da se ugljikohidrati pretvaraju u šećer u tijelu, unos manje ugljikohidrata može smanjiti želju za šećerom i pomoći pri mršavljenju', kaže Bjork.
Ali jednostavno rezanje ugljikohidrata ne jamči da ćete smršaviti. Uravnoteženi obroci važni su kako biste osigurali hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne da ostane zdravo i zadovoljno.
'Slijeđenje plana prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ne rezultira uvijek gubitkom težine. Bez obzira na to kakvog plana prehrane slijedite, morate biti sigurni da unosite dovoljno hranjivih tvari—proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, vitamina, minerala—kako bi vaše tijelo bilo pravilno opskrbljeno', kaže Amy Gorin, M.S., RDN , vlasnik tvrtke Plant-Based with Amy u Stamfordu, Connecticut. 'I, naravno, pazite da ne unosite višak kalorija koji bi u konačnici mogli dovesti do debljanja', dodaje Gorin.
30 zdravih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrataKljuč je odgovorno započeti dijetu s malo ugljikohidrata. To ne znači da se natrpavate svim narescima, odrescima i sirevima koje srce želi. Niti to znači da ugljikohidrati postaju neprijatelji - još uvijek ih možete jesti.
Ovisno o programu, koliko ugljikohidrata vam se savjetuje da pojedete u danu jako varira. Na Tokyolunchstreet , preporučujemo da na dijeti s malo ugljikohidrata dobijete oko 40 posto kalorija iz ugljikohidrata—to je najmanje 120 grama ukupno ugljikohidrata dnevno. Ta količina pomaže vam u održavanju uravnotežene prehrane i unosu svih hranjivih tvari. Također je izvedivije nego slijediti dijete s malo ugljikohidrata. Njihova strogost može ih učiniti preteškima (i ne zabavnima) za praćenje. Ono što jedete treba vam donositi radost.
Uz to, ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata koja vam pomaže u upravljanju dijabetesom, tada je suradnja sa svojim liječnikom i/ili registriranim dijetetičarom vaša najbolja opcija. Oni će vam preporučiti koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno i dati vam smjernice kako ih brojati.
Osnove s niskim udjelom ugljikohidrata
Važno je da znati koja hrana ima ugljikohidrate , zatim izgradite svoj tanjur na temelju tog znanja.
Žitarice, poput kruha i riže, vrhunski su izvor ugljikohidrata, zajedno sa škrobnim povrćem, poput krumpira i kukuruza, i mahunarkama poput graha. Voće i mlijeko također su veliki izvori ugljikohidrata. Povrće bez škroba poput lisnatog povrća, brokule i paprike ima nešto ugljikohidrata, ali obično nije veliki izvor za većinu ljudi. Proteini (piletina, riba, plodovi mora, govedina, jaja) i masti (maslac, ulje) ne sadrže ugljikohidrate.
Zadržati cjelovite žitarice , mliječni proizvodi (poput običnog jogurta i mlijeka), voće i povrće u vašoj prehrani. 'Cjelovite žitarice, voće i povrće osigurati vlakna , što vas može držati sitima i može pomoći u snižavanju kolesterola', kaže Gorin.
Umjesto izbacivanja svih ugljikohidrata, Gorin preporučuje smanjenje vrsta ugljikohidrata koji nisu zdravi, poput dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Razmislite o kolačićima, gaziranim sokovima i slatkim žitaricama. Umjesto da zasladite zobene pahuljice javorovim sirupom, upotrijebite voće. Malo maslaca od badema ili kikirikija na slatkom krumpiru uz večeru može zamijeniti smeđi šećer.
Jedna greška je zaboraviti dodati zdrave masti svojim obrocima. 'Mnogi ljudi misle da niska razina ugljikohidrata znači jesti odreske cijeli dan, ali često zanemarena komponenta je unos puno zdravih masti', kaže Bjork. 'Zdrava mast vas drži sitima i zamijenit će neke od ugljikohidrata koje ste prije jeli', kaže ona.
Neuključivanje dovoljno zdravih masnoća glavni je razlog zašto ljudi gladuju i ne drže se dijete s malo ugljikohidrata. Primjeri zdravih masnoća uključuju avokado, orašaste plodove i sjemenke te maslinovo ulje.
Kako sastaviti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Pobrinite se da rasporedite svoje ugljikohidrate tijekom dana, kaže Gorin. Ugljikohidrati osiguravaju glukozu, a to je gorivo kojim vaš mozak radi, pa će vam to pomoći da se osjećate na vrhu svoje igre i spriječiti taj osjećaj magle u mozgu.
Kada gradite svoj tanjur, Gorin preporučuje obrok s četiri komponente: proteinima (npr. piletina, losos), zdravim masnoćama, voćem ili povrćem bez škroba i povrćem od cjelovitih žitarica ili škrobom. Ako ograničavate ugljikohidrate, možda biste pojeli pola šalice smeđe riže, umjesto cijele šalice, ili mali slatki krumpir, a ne veliki.
29 dana ideja za večeru s niskim udjelom ugljikohidrataKako brojati ugljikohidrate
Ako želite ideju kako brojati ugljikohidrate, osobito ako ciljate na određeni broj ugljikohidrata po danu, evo nekoliko općih smjernica.
- Škrob (žitarice, grah, škrobno povrće) i voće sadrže oko 15 grama ugljikohidrata po porciji.
- Mlijeko ima 12 grama po porciji.
- Povrće bez škroba (brokula i kelj) ima oko 5 grama ugljikohidrata po porciji.
- Meso, masti i ulja sadrže nula grama ugljikohidrata.
Aplikacija za vođenje dnevnika hrane (poput MyFitnessPal ili Lose It!) također vam može pomoći u praćenju dnevnog unosa ugljikohidrata. U početku može biti neugodno pratiti ugljikohidrate, ali s vježbom ćete steći ideju o tome kako ih volite raspodijeliti u svojim obrocima—i uskoro će vam to postati druga priroda i moći ćete prestati brojati.
Izbjegavajte spuštanje prenisko
Iako bi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dugoročno mogla pomoći u mršavljenju, ne biste je trebali smanjiti. Pazite da i dalje unosite ugljikohidrate iz zdravih izvora, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
trebate li ispirati rižu nakon kuhanja7 lukavih znakova da ne jedete dovoljno ugljikohidrata
Donja linija
Dijeta s malo ugljikohidrata dobar je izbor za neke ljude. Međutim, ako smanjite unos ugljikohidrata, možete se osjećati letargično, zamagljeno i nezadovoljno. Prije nego što se upustite u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, istražite — saznajte koje namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata zamijeniti opcijama s niskim udjelom ugljikohidrata i kako možete jesti da postignete svoje ciljeve, a da pritom budete zadovoljni i uživate u jelu.
