Kako smršavjeti kada ne znate odakle početi, prema dijetologu

Mamac za klikove je posvuda s dopadljivim naslovima koji govore 'Brzo skinite 10 lbs' ili 'Stavite natrag u uske traperice'. Ali što ako se osjećate kao da morate izgubiti nevjerojatnu količinu kilograma i jednostavno ne znate odakle početi?

Možda ste pokušali keto , sok od celera , detoksikacije, s niskim udjelom ugljikohidrata, s niskim udjelom masnoće - što god želite. Možda ste čak i prilično dobri u mršavljenju - problem je u tome što se ne možete zadržati.

Ako ovo zvuči kao vi, nastavite čitati.

'Razmišljanje je kao 90% posla.' To je ono što mi je moja klijentica Sarah rekla u vezi s 50 funti koje je izgubila i zadržala. Dijelim savjete izravno od nje o tome kako započeti—i držati se toga—kada niste sasvim sigurni odakle krenuti na svom putu mršavljenja.

jamie vespa

1. Prihvatite dugu igru

Promjena navika zahtijeva ponavljanje novih ponašanja tijekom dugoročnog razdoblja, pokazalo je istraživanje iz 2021. Psihologija i zdravlje . Ovo uključuje postavljanje realnih očekivanja .

Sigurna, održiva količina težine koju treba izgubiti je oko 1/2 do 2 funte tjedno. U stvarnosti, međutim, to bi moglo izgledati više kao 2 do 3 funte tjedno u početku, zatim možda 1/2 funte niže sljedeći tjedan, zatim gore pola funte sljedeći tjedan, zatim održavanje nekoliko tjedana prije ponovnog spuštanja kilograma .

Vaš će grafikon mršavljenja više nalikovati stubištu ili krivudavoj liniji nego savršeno ravnoj liniji. Ako skače posvuda, ali sveukupno pada, dobro ste.

2. Oslonite se na profesionalnu pomoć

Ovo nije vrijeme za isprobavanje još jednog detoksa ili strogog plana obroka koji Instagram influencer promovira. To su prerušene dijete - djeluju kratkoročno, ali ne i dugoročno.

Dugotrajno mršavljenje odnosi se na male promjene navika koje možete pratiti tijekom vremena. Oni koji su uspješni u mršavljenju obično rade sa stručnjacima, obično zdravstvenim radnicima, registriranim dijetetičarima i terapeutima.

Da, terapeut. 'Prije sam bila brze dijete i izgubila 100 funti i bila sam fizički mršavija, ali nimalo psihički zdravija, stoga su strpljenje i upornost te sposobnost padanja i ustajanja uvijek iznova ključni', kaže Sarah. 'Također, ako osjećate da imate poremećaj prehrane, poput prejedanja, potražite pomoć savjetnika koji je specijaliziran za to.'

Ovo putovanje je teško sam. Također može biti teško s bliskim prijateljima i obitelji. Zdravstveni radnici daju dvije važne stvari: znanstveno utemeljene preporuke za mršavljenje i odgovornost nekoga tko vam nije blizak prijatelj.

Tjedne, ili čak dnevne, prijave su ključne koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu. 'Mislim da su mi najvažnije bile steći odgovornost koja najbolje odgovara mojoj osobnosti, uvijek dopuštajući onih 20%, usavršavajući umijeće kretanja dalje i uvijek smanjujući i fokusirajući se na dugu igru', izvještava Sarah.

Mnogi planovi osiguranja pokrivaju posjete registriranim dijetetičarima i terapeutima, stoga provjerite sa svojim da vidite mogu li vaši posjeti biti pokriveni.

3. Usvojite filozofiju 80/20

Dakle, što je 20% koje je Sarah spomenula? Zamislite to kao svu hranu koju ograničite dok ste na dijeti, ali na kraju završite s prejedanjem.

Održivo mršavljenje znači odbacivanje mentaliteta sve ili ništa, odbacivanje ideje da jedan obrok može poboljšati ili uništiti vaše napore i prihvaćanje ravnoteže. Cilj je slijediti Moj tanjur smjernice oko 80% vremena tijekom tjedna. To znači da pokušavate imati barem dva obroka dnevno, većinu dana, puneći svoj tanjur otprilike polovicom povrća i voća, jednom četvrtinom cjelovitih žitarica i jednom četvrtinom proteina s malo zdrave masti.

Onda se ne opterećuj oko ostatka. To je 'fleksibilna struktura'. Nije dopuštena krivnja.

4. Razumjeti teoriju zadane vrijednosti

Tijelo voli ravnotežu. Tjelesna temperatura ostaje unutar uskog raspona od 98,6 stupnjeva Fahrenheita. pH krvi je oko 7,4. I vaše tijelo ima raspon težine unutar kojeg voli ostati: to se zove vaša postavljena točka.

Nažalost, lakše je za ovaj raspon pomaknuti se prema gore nego prema dolje. To je zbog raznih razloga koje znanstvenici još uvijek pokušavaju otkriti. Na primjer, studija iz 2022. u časopisu Pretilost sugerira, kao i druge studije, da gubitak težine smanjuje brzinu metabolizma (broj kalorija sagorjelih u mirovanju). Također se pokazalo da gubitak težine povećava grelin, hormon koji signalizira glad, prema studiji iz 2021. NPJ Rak dojke .

najbolji kit okusa okusa

Uz to rečeno, snižavanje postavljene vrijednosti nije nemoguće. Uostalom, postoje brojne uspješne priče, poput ljudi u Nacionalni registar kontrole tjelesne težine koji su izgubili 30 funti ili više i zadržali to najmanje godinu dana.

Dakle, kako to radite?

Prema Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) na Harvardu , brza dijeta nije rješenje. Umjesto toga, pokušajte izgubiti 5 do 10% svoje tjelesne težine odjednom. 'To je količina težine koju možete izgubiti prije nego što vam tijelo počne uzvraćati udarac', izvještava BIDMC na svojoj web stranici.

Zatim, a ovo je teži dio, radite na održavanju tog gubitka šest mjeseci prije nego što pokušate izgubiti još 5 do 10%. Ovo je vrijeme u kojem ljudi često odbacuju ručnik ili se odlučuju za brzu dijetu koju provodi njihov prijatelj.

Ali, ako možete ostati na kursu i izdržati održavanje šest mjeseci, 'Možete ponoviti ciklus i ponovno postaviti svoju postavljenu točku gubitkom dodatnih 10%. Kroz male, postupne promjene u dnevnim navikama, moći ćete ostati na toj novoj, manjoj težini do kraja života. Ovaj recept je ključan za nadmudrivanje prirodnih tendencija tijela da povrati težinu', navodi se na web stranici BIDMC-a.

Možda ćete također morati ponovno procijeniti svoj početni cilj gubitka težine. Ako dođete do točke u kojoj se osjećate odlično, zdravi ste i imate navike koje možete zadržati mjesecima, ali je broj na ljestvici veći nego što biste željeli, možda je vrijeme da prihvatite novi broj.

5. Pratite svoju hranu (barem za početak)

Istraživanje, poput studije iz 2019. u časopisu Pretilost , sugerira da su oni koji prate svoju ishranu najuspješniji u mršavljenju i održavanju težine.

Iako praćenje nije namijenjeno zauvijek, ono može biti koristan alat dok se nove navike ne steknu. Navika je automatizirano ponašanje. Što više navika stvorite, manje odluka morate donijeti i više prostora u mozgu imate za razmišljanje o drugim stvarima.

Započinjanje vašeg putovanja mršavljenja praćenjem unosa hrane može vam dati bolju predodžbu o tome kako porcija zobene kaše izgleda u vašoj zdjelici ili koliko nasumičnih šaka čipsa žvaćete dok pokušavate smisliti što ćete napraviti za večeru. Hranu možete pratiti u pisanom dnevniku, fotografiranjem, u aplikaciji za brojanje kalorija ili kombinacijom navedenog.

Ako nikada niste pratili kalorije, to može biti dobro mjesto za početak kako biste se upoznali s veličinama porcija i makronutrijentima (masti, proteini i ugljikohidrati). Ipak, riječ opreza - brojanje kalorija može postati opsesivno i imati negativan učinak, ostavljajući vas izvan dodira sa svojim signalima gladi i sitosti. Vjerojatnije je da ćete se okrenuti aplikaciji koja će vam reći što i kada jesti, umjesto da slušate svoje tijelo.

Radite s registriranim dijetetičarom koji vam može pomoći da pronađete najbolji pristup praćenju za vas, a također može pregledati vaše obroke kako biste bili odgovorni.

6. Ponovno razmislite o mjerilu

Studija iz 2021 Translacijska bihevioralna medicina sugerira da su oni koji su sami nadzirali svoju težinu izgubili više.

Ovdje je upozorenje: težina ne bi trebala biti samo metriku koju pratite. I morate razumjeti što mjeri vaga.

Vaga ne mjeri masnoću - i ne gubite niti dobivate masnoću preko noći.

Vaga je mjera svega u vašem tijelu, uglavnom tekućine, ali i kostiju, organa, masti i mišića. Vaga će pokazati vašu težinu u rasponu od oko 3 do 4 funte, i ide gore i dolje iz različitih razloga. Ako kakiš, pada. Ako jedete slanu hranu za van, raste (jer sol potiče zadržavanje vode). Vježbanje snage može ga pojačati zbog privremenog povećanja upale.

Svakodnevno vaganje nekim ljudima čini više štete nego koristi, pa bi vaganje jednom tjedno mogla biti dobra učestalost. Ili za neke, vaga bi možda trebala otići . Ako ustanovite da ste opsjednuti brojem, previše vas stresira ili poistovjećujete broj s vlastitom vrijednošću, odbacite vagu. Postoje i drugi načini za mjerenje vašeg napretka.

Sarah je toliko razmišljala o tome što će vaga reći svakog ponedjeljka da je odlučila vagati svaki dan i otkrila je da joj to pomaže. 'Osobno mi je pomoglo svakodnevno vaganje jer mi je normaliziralo fluktuacije i pomoglo mi da shvatim kada prosjek krećem u krivom smjeru. Postoje izvrsne aplikacije koje iscrtavaju prosječni trend vaše težine što pomaže, ali mislim da je sveukupno dnevno vaganje uistinu bilo od pomoći', kaže Sarah.

7. Pratite druge metrike

Nekoliko mojih klijenata možda neće vidjeti kako se vaga pomiče mjesecima, ali gube centimetre i osjećaju se izvrsno. Osim tjednog vaganja, razmislite o mjerenju opsega struka i fotografiranju napretka jednom mjesečno.

Pet funti sala i pet funti mišića imaju istu težinu, ali mišići zauzimaju manje prostora (a to znači da postajete jači), pa vam ovi pokazatelji pomažu uočiti promjene sastava tijela i motivirat će vas da nastavite.

Osim kako izgledate, vodite računa i o tome kako se osjećate. Možete li hodati dalje, trčati brže ili napraviti sklekove? Ako znate kakvi su bili kad ste počeli, jesu li se vaše razine kolesterola ili šećera u krvi poboljšale? Uključite neke ciljeve oko toga što vaše tijelo može učiniti, a ne kako izgledate.

8. Pokrenite se

Dijeta je za mršavljenje važnija od tjelovježbe, no tjelovježba je presudna za održavanje težine. Plus, tjelovježba ima mnogo drugih prednosti .

Ako sjedite, a zatim se počnete kretati, počet ćete sagorijevati kalorije, što će stvoriti kalorijski deficit. 'Pronalaženje tjelovježbe koju volite pomaže u održavanju mršavljenja', izvještava Sarah.

Ne znate odakle početi? Počni hodati. Stvorite male, dostižne ciljeve poput 15 minuta dnevno i radite do 30 minuta. Ako trenutno hodate 2.000 koraka dnevno, nemojte pokušavati hodati 10.000. Počnite s 4000 dnevno i dodajte više svakih nekoliko tjedana.

Zatim dodajte trening snage, koristeći utege ili svoju tjelesnu težinu. Počnite s jednim danom tjedno i radite do 2 do 4 puta tjedno. Vježbe snage izgrađuju mišiće, a mišići sagorijevaju kalorije čak i kada cijeli dan sjedite za stolom.

Kardio vježbe, poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, također su odlične. Dobra ravnoteža je svakodnevno hodanje, vježbe snage 2 do 4 puta tjedno i kardio ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) 1 do 3 puta tjedno.

Progresivno povećanje učestalosti i intenziteta vježbanja pomoći će vam da se toga držite. A najbolja vježba je ona koju ćete nastaviti raditi.

9. Usredotočite se na vlakna

Kalorijski deficit potreban je za mršavljenje, ali umjesto da se usredotočite na ono što ograničiti, usredotočite se na ono što dodati. Tijelo razgrađuje proteine, ugljikohidrate i masti iz hrane i apsorbira hranjive tvari. Ako jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, višak će se pohraniti kao mast.

Međutim, tijelo ne apsorbira niti skladišti vlakna. Vlakna prolaze kroz želudac i crijeva uglavnom neapsorbirana, skupljaju sve i onda ih izbacite. Vlakna se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, grahu i mahunarkama.

Čineći polovicu svog tanjura povrćem i voćem u većini obroka, automatski mijenjate kalorijski sastav svog obroka. Na primjer, 1 šalica tjestenine ili riže ima 200 kalorija, ali 1 šalica povrća ima oko 30 kalorija. Dakle, ne samo da možete jesti više povrća za manje kalorija, nego također dobivate dodatnu korist od vlakana (kao i vitamina i minerala), koja se polako kreću kroz vaš sustav, držeći vas dulje sitima.

Vlakna također šire i usporavaju pražnjenje želuca, što šalje signale mozgu da ste siti. Crijevne bakterije hrane se vlaknima i proizvode kratkolančane masne kiseline, poput acetata i butirata, koje mogu pomoći u sagorijevanju masti, prema pregledu iz 2019. Hranjive tvari .

Ciljajte na 25 do 35 grama vlakana dnevno ili oko 8 do 10 grama po obroku. Prema USDA, 1 šalica malina ima 8 grama vlakana, 1 šalica brokule ima 5 grama vlakana i 1/2 šalice crnog graha ima oko 7 grama vlakana.

je crveni jastog koji se zatvara

10. Jedite proteine ​​u svakom obroku

Uz vlakna jedite proteine ​​u svakom obroku, a posebno u doručku. Recenzija iz 2021 Hranjive tvari sugerira da kada ljudi doručkuju s visokim sadržajem proteina, imaju manje žudnje i jedu manje kasnije tijekom dana.

Protein potiskuje hormon gladi, grelin, i sporo se probavlja, što vas duže drži sitima. Kada se proteini jedu s ugljikohidratima, oni usporavaju porast šećera u krvi, što sprječava skok i pad zbog kojeg žudite za ugljikohidratima sat vremena nakon što ste jeli. Uključite proteine, vlakna i zdrave masti u svaki obrok.

Potrebe za proteinima temelje se na težini, ali oko 20 grama po obroku dobra je početna točka. Prema USDA, porcija grčkog jogurta sadrži 15 grama proteina i možete ga upariti s bobicama za vlakna. Tri unce piletine , otprilike veličine špila karata, ima oko 26 grama proteina. Grah je vegetarijanska opcija puna proteina.

Donja linija

Ako se osjećate preopterećeni koliko kilograma morate izgubiti, počnite s malim. Ne pokušavajte se uhvatiti u koštac sa svime odjednom. Kako biste izgubili težinu i zadržali je, morate prihvatiti dugoročni mentalitet i usredotočiti se na male promjene navika. Zatražite stručnu pomoć kako biste bili odgovorni i mogli se usredotočiti na navike koje najviše pokreću iglu. Staza drugo metrika , zajedno s vagom. Konačno, većinu dana pokrećite svoje tijelo, usredotočite se na to da polovica tanjura bude povrće tijekom obroka, izađite iz mentaliteta sve ili ništa i usput proslavite svoj uspjeh!

Kalkulator Kalorije

Kat:

Dob:

Rast (U Cm):

Težina (U Kg):

Razina Tjelesne Aktivnosti: Minimum Nizak Prosječan Visok Vrlo Visoko

Izračunati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu