Planirajte, planirajte i planirajte još malo. To je moj moto za uspjeh u kuhinji—a posebno je korisno kada jedete zbog kronične bolesti, kao što je dijabetes tipa 2.
Izrada karte puta ukusne uravnotežene hrane za obroke i međuobroke pomoći će vam da ostanete na pravom putu i podržati svoje cjelokupno zdravlje. Kada ti otići u trgovinu s popisom — koje ste napravili razmišljajući o proračunu i planiranju obroka — možete smanjiti bacanje hrane i uštedjeti novac.
Dakle, koje su namirnice najbolje pokupiti u trgovini i koje biste trebali ograničiti?
Ovdje nabavite popis za kupovinu za ispis!
Recept na slici: Pougljenisane zdjelice za škampe, pesto i kvinoju
Hrana koju treba ograničiti
Pakirana hrana i dalje može biti u vašoj prehrani —samo ih želite mudro odabrati. Pročitajte naljepnicu s nutritivnim vrijednostima i popis sastojaka postati informirani potrošač koji namjerno bira hranu koja podržava vaše zdravlje.
Samo zbog tvrdnje etikete na prednjoj strani pakiranja stoji da je proizvod 'prirodan', to ne znači da je proizvod sam po sebi bolji. Poleđina pakiranja će vam dati informacije koje su vam potrebne za odabir. Potražite veličinu porcije—ovo će vam pružiti informacije o količini hrane koja se kvalificira kao jedna porcija.
Uz to, obratite pozornost na količinu zasićenih masti, natrija i dodanih šećera. Idealno, ove brojke ne bi trebale biti veće od 7% do 10% dnevne vrijednosti. Dnevna vrijednost pokazuje količinu svake hranjive tvari u jednoj porciji hrane—5% ili manje smatra se niskim, dok se 20% ili više smatra visokim. Vodite računa o ukupnim ugljikohidratima u hrani i potražite šećer naveden na popisu sastojaka.
Kada imate dijabetes, sve namirnice mogu se uklopiti u vašu prehranu. Ali neke namirnice želite rjeđe birati.
Uključite hranu koju biste mogli ograničiti :
- pića zaslađena šećerom, poput gaziranih i sportskih pića
- pakirana peciva i peciva
- proizvodi od rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha (umjesto toga odaberite cjelovite žitarice)
- zaslađeno voće (potražite nezaslađeno sušeno, konzervirano i smrznuto voće)
- prerađeno meso, uključujući hrenovke, kobasice i slaninu
Čitaj više: Pakirana hrana koju možete dobro jesti
Zdrave spajalice za dodavanje
Što biste trebali odabrati više? Usredotočite se na cjelovitu i minimalno prerađenu hranu. Odlučite se za cjelovite žitarice bogate vlaknima i hranjivim tvarima umjesto rafiniranih žitarica. Povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, zdravi proteini i zdrave masti trebali bi činiti većinu vaše prehrane.
Stvaranje solidnih popisa namirnica i smočnica s fokusom na osnovna jela i bilo koje specijalitete učinit će kupnju mnogo jednostavnijom. Planiranje obroka i grupno kuhanje također vam može uštedjeti vrijeme i energiju u kuhinji. Ako želite jesti zdravu hranu, prvo je morate spremiti u svoju kuću.
Povrće
Povrće je jedna skupina namirnica koju većina nas ne dobiva dovoljno. Prepuni su hranjivih tvari, poput vitamina, minerala i antioksidansa. Povrće se obično dijeli u dvije kategorije - neškrobno i škrobno.
Škrobno povrće sadrži više ugljikohidrata—oko 15 grama po 1/2 šalice kuhanog—pa ćete htjeti imati na umu njih dok planirate svoj tanjur. Jedite raznovrsno povrće za puno različitih hranjivih tvari. Svježe povrće je super. Smrznuti i konzervirani također su dobar izbor i mogu biti pristupačniji i duže trajati— samo provjerite sadržaj natrija .
Povrće bez škroba
- špinat, kelj, raštika, blitva, gorušica
- paprike babure
- mrkve
- brokula
- karfiol
- prokulice
- šparoga
- celer
- luka
- rajčice
- tikvica
- češnjak
- gljive
- bamija
Škrobno povrće
- bundeva
- zimske tikve, kao što su butternut tikve, tikve od žira
- slatki krumpir
- krumpir
- juka
- kasava
- kukuruz
- slatki grašak
Voće
Voće može biti odličan izbor kada imate dijabetes. Sadrže ugljikohidrate (oko 15 g po porciji) i također puno hranjivih tvari. Voće također donosi vlakna koja pomažu minimizirati skokove šećera u krvi .
Ne bježite ni od smrznutog voća. Obično se beru na vrhuncu vegetacijske sezone, tako da su jednako hranjivi kao i svježi proizvodi. A budući da su smrznuti, ne morate brinuti da će se tako brzo pokvariti. Ako imate mjesta u zamrzivaču, kupujte vrećice na veliko kada su na akciji. Smrznuto voće odlično je u smoothiejima ili odmrznuto u zobenim pahuljicama ili jogurtu.
- jabuke
- banane
- limunovi
- limete
- šljive
- kajsije
- breskve
- jagode
- borovnice
- grožđe
- naranče, klementine
Grah
Kupnja sušenog graha na veliko čini ga jednom od najjeftinijih zdravih namirnica koje možete jesti. Potrebno im je više vremena i promišljenosti za pripremu ali su djelić cijene mnogih drugih proteinskih namirnica.
recept za hamburger u i van
Korištenje instant lonca (ekspres lonca) može uvelike smanjiti vaše aktivno vrijeme u kuhinji. Čak i konzervirane, još uvijek su pristupačne. Porcija od 1/3 šalice kuhanog graha sadrži oko 15 g ugljikohidrata i donosi vlakna, biljne proteine i druge hranjive tvari.
- crni grah
- mornarskog graha
- maslac grah
- slanutak
- grah
- lima grah
- pinto grah
- fava grah
Žitarice
Još uvijek možete jesti žitarice i druge tipične škrobove kada imate dijabetes. Odaberite cjelovite žitarice najmanje 50% vremena. I vodite računa o svojim porcijama. Porcija od 1/3 šalice kuhanih žitarica sadrži oko 15 g ugljikohidrata. Da biste povećali svoju porciju, dodajte mnogo povrća bez škroba.
- riža: crna, smeđa, crvena
- kvinoja
- jedva
- tjestenine: na bazi graha (kao što su leća, slanutak, crni grah), integralne, na bazi alternativnih žitarica (kvinoja, smeđa riža)
- kruh (1 kriška): potražite 100% cjelovite žitarice ili 100% cjelovite pšenice
Proteini
Potražite nemasne komade mesa kada možete kako biste smanjili unos zasićenih masti. Nastojte jesti različite proteine, uključujući plodove mora dva puta tjedno. Uglavnom, ovdje navedene životinjske bjelančevine sadrže 0 g ugljikohidrata. Ipak, ipak ne želite pretjerivati s udjelom proteina. Porcija je 3 do 4 unce kuhanog mesa.
- jaja
- riba i drugi plodovi mora, uključujući škampe, losos, bakalar, jakobove kapice, sardine i tunu
- perad, uključujući pileća prsa, pileće batake i mljevenu piletinu i puretinu
- crveno meso, uključujući goveđi file, govedinu narezanu na kockice, odrezak po boku, nemasnu mljevenu junetinu, pečenicu
- svinjetina, uključujući svinjski lungić, svinjske kotlete i mljevenu svinjetinu
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi sadrže nešto ugljikohidrata. Šalica mlijeka ili jogurta ima oko 12 grama. Ali mliječni proizvodi također donose proteine, kalcij i vitamin D. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili one bez masti ako ograničavate unos zasićenih masti . Inače, najveća stvar na koju ovdje treba paziti su aromatizirani mliječni proizvodi - poput aromatiziranih jogurta i mlijeka - budući da dodani šećeri mogu stvarno povećati broj ugljikohidrata. Umjesto toga birajte obične, nezaslađene jogurte i druge mliječne proizvode, a po potrebi dodajte malo voća. Sirevi imaju manje ugljikohidrata, a više proteina i masti u usporedbi s većinom mlijeka.
- mlijeko
- običan jogurt
- svježi sir
- sir, uključujući Cheddar i švicarski
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke isporučuju zdrave masti i biljne bjelančevine vašoj prehrani za vrlo malo ugljikohidrata. Odaberite opcije s niskim udjelom natrija ili bez dodane soli kad god možete. Orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su zalogaji ili dodaci vašoj zobenoj kaši ili salati.
- bademi
- orasi
- pekan orasi
- pistacije
- kikiriki
- Chia sjemenke
- sjemenke lana
- sjemenke konoplje
- Lješnjaci
Donja linija
Kupovina namirnica kada imate dijabetes može se činiti neodoljivim, ali ne mora biti. Kako biste pojednostavili stvari, odaberite dan kada ćete kupovati i pokušajte odabrati vrijeme u kojem neće biti gužve. Mnoge trgovine sada nude dostavu namirnica, što može biti velika ušteda vremena. Učenje o tome koju hranu češće uključiti u svoju prehranu može vam pomoći da pojednostavite svoju prehranu, a možete napraviti toliko različitih ukusnih recepata s gore navedenim namirnicama. Čitajte etikete i tražite rasprodaje—i ne zaboravite se zabaviti i biti kreativni s hranom koju donosite kući.
