Vaši posturalni mišići sastoje se uglavnom od vašeg trbuha, gluteusa i leđa. Zamislite ih kao skelu koja drži vaše zglobove zajedno. Snažni posturalni mišići ne samo da održavaju dobro držanje, već i smanjuju rizik od problema sa zglobovima u vratu, leđima, kukovima, koljenima i gležnjevima.
najskuplji kavijar na svijetu
Prije nego što prijeđemo na vježbe, prvi korak je svjestan rad na vašem držanju dok stojite i vježbate. Vaša percepcija o tome kako stojite i stvarnost o tome kako stojite mogu se vrlo razlikovati. Na Bar metoda , gdje radim kao barre instruktor, kažemo klijentima da koriste ogledala u sobi kako bi pogledali linije svojih tijela. Ima li ti glava preko ramena ili samo pretpostavljaš da jest? Je li vam grudni koš uspravan ili se spušta naprijed? Razmislite o pritisku ramena prema dolje i natrag, izdužujući vrat i stvarajući liniju od glave do ramena do kukova.
Evo tri vježbe koje će vam pomoći da započnete:
Getty Images / LaylaBird
1. Povlačenje u stojećem položaju
Lat povlačenja nisu samo izvrsna za izgradnju snage leđa, već su i terapeutska jer istežu vaša prsa i ramena. To može pomoći u smanjenju vremena koje provodimo pogrbljeni nad svojim računalima i telefonima, što može dovesti do napetih prsa i pogrbljenih ramena.
Da biste izveli povlačenje lat, uzmite uteg u svaku ruku i stanite sa stopalima u širini kukova. Omekšajte koljena, uhvatite gluteuse i savijte se 1 inč naprijed u struku kako biste poravnali ramena preko bokova. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i raširite podlaktice u stranu dok vam ruke ne izgledaju kao dva L-oblika. Povucite laktove iza struka i stisnite laktove bliže jedan prema drugome. Možete zadržati ovaj položaj 20 sekundi tri puta ili stisnuti laktove jedan prema drugome tempom pulsa povlačeći prema unutra. Neka vam vrat bude dugačak, prsa otvorena, a ramena spuštena.
najbolja hrana kod crvenog jastoga
2. Daska
Osim što jačate tjelesnu jezgru, dnevnim plankanjem također jačate donji dio leđa i gornji dio tijela, što smanjuje rizik od ozljeda i značajno poboljšava vaše držanje. Sviđa mi se što se daske mogu raditi bilo gdje - nije potrebno članstvo u teretani, osobni trener ili posebna oprema!
što dobro ide uz prženu zelenu rajčicu
Da biste izveli plank, spustite se na pod na koljena ili na vrhove stopala i stavite podlaktice na pod s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Raširite noge u širini kukova i podignite kukove do visine rebara. Stisnite gluteuse i podvucite kukove dok podižete glavu da bude u liniji s kralježnicom. Aktivno povucite trbušne mišiće prema gore i unutra prema kralježnici i oštro izdahnite. Na kraju povucite ramena prema dolje i izravnajte leđa.
3. Glutealni mostovi
Vaši trbušnjaci i gluteusi rade kao tim kako bi držali zdjelicu u dobrom položaju. Ova vježba poboljšava poravnanje kukova i zdjelice jačanjem i aktiviranjem gluteusa. Rezultat je manje bolova u leđima i bolje držanje.
Lezite na leđa i savijte koljena. Postavite stopala ravno na pod, u širini kukova i paralelno. Pritisnite grudni koš prema dolje i podignite ostatak torza od poda koristeći gluteuse. Opustite leđa kako bi se kukovi mogli slobodno kretati. Dok podižete i spuštate gluteuse, držite srednja rebra pritisnuta na pod. Napravite tri serije od 20 ponavljanja.
Donja linija
Dok je dobro držanje vizualno privlačno, može se itekako isplatiti kada se radi o izbjegavanju ozljeda, naprezanja i bolova. Dosljedno izvođenje ove tri jednostavne vježbe tijekom vremena može znatno smanjiti rizik od ozljeda i boli. Stoga odvojite nekoliko minuta svaki dan i posvetite se tome da to postane svakodnevna praksa!
