Umjesto nerealnih ovogodišnjih rezolucija, zbog kojih smo iscrpljeni dva tjedna, usredotočimo se na nešto što zapravo može napraviti razliku—bez obzira na vaše zdravstvene ciljeve—a što je lako učiniti. To 'nešto' je unos više vlakana. Ne, to ne uključuje izbacivanje ugljikohidrata, jedenje samo s niskim udjelom masti ili pijenje soka od celera—jednostavno jedenje više vlakana će učiniti trik.
rangirani umaci od divljih krila bivola
Vlakna su neprobavljiva komponenta biljne hrane, poput voća i povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i određenih sjemenki, poput chia sjemenki. Prema (mnogim) istraživanjima, unos više vlakana jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Osim toga, nije li lakše usredotočiti se samo na ovu jednu stvar, umjesto da pamtite dugačak popis namirnica koje smijete i ne smijete jesti? Ili si dopuštate jesti samo u određenom vremenskom rasponu, potpuno negirajući svoje znakove gladi? Popis se nastavlja, ali dopustite mi da vam umjesto toga kažem zašto su vlakna tako dobra.
Vidi više: Zdravi recepti bogati vlaknima
Prednosti konzumiranja više vlakana
Recept na slici: Punjeni patlidžan s kus-kusom i bademima
Ovdje su samo neki od nevjerojatne dobrobiti koje dolaze s unosom više vlakana .
Jača zdravlje crijeva
Za početak, vlakna pomažu u održavanju probavnog sustava, što znači normalniju kupaonsku rutinu i manje nadutosti. I sve više učimo o tome kako zdrava crijeva mogu imati pozitivan učinak na cijelo tijelo – poput srca i mozga.
Kako zdrava crijeva mogu biti ključ za smanjenje stresa i tjeskobeŠtiti srce i uravnotežuje šećer u krvi
Vlakna također pomažu u održavanju ravnoteže šećera u krvi, što je ključno ako imate dijabetes—ali čak i ako nemate, stabilan šećer u krvi znači stabilnu razinu energije. A kada je riječ o zdravlju srca, postoji razlog zašto Američko udruženje za srce preporučuje da unosimo oko 25 grama vlakana dnevno. Vlakna djeluju na smanjenje razine manje nego korisnog LDL kolesterola, istovremeno podižući naš korisni HDL kolesterol, što može pomoći u održavanju našeg krvnog tlaka u zdravom rasponu, među ostalim prednostima.
Olakšava mršavljenje—i njegovo održavanje—
I na kraju, ako je mršavljenje jedan od vaših ciljeva, vlakna su namirnica broj 1 koju biste trebali jesti više da biste smršavili zdrav način (1 do 2 funte tjedno) i zadržite ga dugoročno. Ne probavljamo vlakna, pa će ono što unesete proći kroz vaš probavni sustav i izaći iz njega. I veže se s nekim kalorijama u hrani, tako da ukupno apsorbirate manje kalorija. Također, budući da ga ne probavljamo i zato što se sporo kreće kroz naš sustav, obrok bogat vlaknima omogućit će nam da se duže osjećamo siti – nema trčanja natrag u hladnjak sat vremena nakon što ste jeli. Na kraju, fokusiranjem na unos hrane bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, mahunarki i sjemenki, prirodno ćete jesti manje manje zdrave hrane.
Evo kako jednostavno jesti više vlakana
Carson Downing
Recept na slici: Juha od povrća za mršavljenje
Kada je riječ o zdravstvenim promjenama, one moraju biti dovoljno jednostavne da ih se možete pridržavati dugoročno i trebate uživati u onome što jedete. Inače, koja je svrha? Jednostavno fokusiranje na više vlakana potvrđuje obje te okvire.
Počnite s jelima koja već volite
Pogledajte što jedete u jednom danu i vidite gdje možete tu i tamo dodati malo više vlakana ili napraviti zamjenu sastojaka – bijelu u smeđu rižu, bijelu tjesteninu u integralnu pšenicu – za trenutni poticaj.
razlika između desnog i lijevog twix-a
Juha je mnogima omiljena, posebno u hladnijim zimskim mjesecima. Srećom, mnoge ukusne juhe već sadrže obilje sastojaka bogatih vlaknima. Uzmite povrtnu juhu prikazanu na gornjoj slici, na primjer – puna sedam različitih vrsta povrća, plus grah, samo jedna porcija donosi 8 grama vlakana, što je blizu jedne trećine onoga što vam je potrebno u danu. Poslužite to s komadom baguettea od cjelovitog zrna prelivenog humusom i još ćete više obogatiti vlaknima.
S godinom koju smo imali, hrana za utjehu bila je na vrhu svačijeg popisa. I za razliku od restriktivnih dijeta, ne morate ih se odreći kako biste jeli više vlakana! Ovi špageti s brzim mesnim umakom imaju 9 grama vlakana po porciji, uglavnom zahvaljujući tjestenini od cjelovitog zrna umjesto bijele, a mogli bi imati i više ako ih poslužite uz salatu prelivenu sjemenkama. A ova ukusna Slab Chicken Potpie daje 8 grama vlakana po porciji, od kore pite od cjelovitog zrna pšenice, a ne od bijelog, i praktičnog smrznutog povrća. Dodajte prilog i dobit ćete još više.
Jeste li ljubitelj zobene kaše ujutro? Umiješajte malo chia sjemenki - samo 2 žlice dodaju dodatnih 7 grama vlakana.
Odlučite se za proizvode spremne za upotrebu kako biste skratili vrijeme pripreme
Recept na slici: Salsa-hamburgeri od crnog graha
Iz odjeljka s proizvodima sjetite se oguljene i na kockice butternut tikve i drugog prethodno pripremljenog povrća (kombinacija nasjeckanog luka, mrkve i celera savršeno je predjelo za ukusnu juhu ili složenac), prethodno opranog povrća, mlade mrkve, oguljenog ananasa s košticom i voćnu salatu. Sve te namirnice olakšavaju pripremu, tako da sve što preostaje jest jesti!
radi mcdonaldov vlastiti chipotle
To se odnosi i na druge dijelove trgovine mješovitom robom. Tko ima vremena svaku večer provesti 40 minuta čekajući da se smeđa riža skuha? Ili namočiti suhe mahune noć prije upotrebe? Tu su artikli poput pakiranja prethodno kuhanih cjelovitih žitarica i leće te konzerviranog graha korisni kada trebate malo vlakana, brzo.
Dio zamrzivača također je vaš prijatelj. Smrznuto voće čini jutarnje smoothieje laganim, smrznuto povrće se može kombinirati sa vašom smeđom rižom za brzo prženje, a također možete pronaći stvari kao što su vege hamburgeri na bazi graha, falafel i tijesto za pizzu od cijelog zrna pšenice.
Čitaj više: Najbolja smrznuta hrana koju možete držati u svom zamrzivaču
Napunite u vrijeme užine
Krekeri od cjelovitog zrna pšenice sa sirom, kokice, tost od cjelovitog zrna pšenice preliven maslacem od orašastih plodova, narezane jabuke, granola pločice, mješavina žitarica, zdjela žitarica, maline, humus - popis opcija za grickalice bogate vlaknima zaista je beskrajan. Osim toga, mnoge od ovih namirnica su spremne za jelo ili im je potrebno samo nekoliko minuta za pripremu, a zatim je užina poslužena.
Donja linija
Prisjetite se prošlih odluka ili kad god ste pokušali promijeniti zdravlje - je li uspjelo? Kada se usredotočite na unos više vlakana, realno možete postići svoje zdravstvene ciljeve, bez odricanja od omiljene hrane ili trošenja sati na brojanje kalorija. A uz ove korisne savjete i recepte, može biti jednostavno i ukusno.
