Trebate li slijediti ketogenu dijetu?

Ketogena dijeta možda je u porastu što se tiče trendova prehrane, ali koncept nije nov. Prvi put identificiran kao koristan tretman za epilepsiju, pristup s visokim udjelom masti i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata postoji već skoro 100 godina. Nedavno je dijeta postala popularna među sportašima (isprobao ju je LeBron James) i onima koji traže sljedeći lijek za sve za mršavljenje. Sljedbenici jedu hranu poput maslaca, ulja, masnog mesa i sira. Zagovornici tvrde da može smanjiti kolesterol i poboljšati sportsku izvedbu, ali prije nego krenete na 'keto', evo pogleda na znanost iza popularne dijete.

Probaj: Kako započeti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata na zdrav način

Osnove ketogene dijete

Keto dijeta zahtijeva da se tijelo oslanja većinom na mast za energiju, a ne na uobičajene ugljikohidrate (pogledajte Ugljikohidrati nasuprot masti za gorivo u nastavku). Kada je unos ugljikohidrata vrlo nizak, ketoni - produkti razgradnje masti u jetri - moraju hraniti tijelo. Prema Johnu Hawleyu, dr. sc., direktoru Centra za tjelovježbu i prehranu na Institutu za zdravstvena istraživanja Mary MacKillop u Melbourneu, Australija, ne postoji globalna definicija ketogene dijete. Drugim riječima, ne postoji standard koliko grama ugljikohidrata, masti ili proteina treba konzumirati tijekom dijete.

bobby deen trojke danas

Većina istraživanja o prehrani identificirala je unos ugljikohidrata između 25 i 50 grama dnevno, što je ekvivalentno dvjema srednjim jabukama ili jednoj šalici kuhane smeđe riže. Ovo ekstremno smanjenje ugljikohidrata vrlo je teško dugoročno održati i onemogućuje zadovoljavanje preporučene količine voća, povrća i porcija cjelovitih žitarica preporučenih za zdravu prehranu. Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 60 posto dnevnih kalorija, ili 130 grama dnevno, kako bi većina ljudi jela uravnoteženu prehranu i dobila potrebne hranjive tvari.

Za pacijente s epilepsijom ketogene dijete se provode u kliničkom okruženju i zahtijevaju tim dijetetičara i liječnika kako bi osigurali da pacijenti primaju ispravne dnevne razine hranjivih tvari - a još uvijek ih je iznimno teško slijediti.

Ne propustite: 30 zdravih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata

Ketogena dijeta i mršavljenje

Osim niskog unosa ugljikohidrata, još jedan ključni element dijete je izuzetno visok unos prehrambenih masti. Konzumacijom većine kalorija iz masnoća i oštrim ograničenjem ugljikohidrata, tijelo ostaje u stanju ketoze (oslanjajući se uglavnom na ketone za energiju).

Kratkotrajni gubitak težine dogodit će se prirodno, uglavnom zbog vode koju gubite. Vaše će tijelo iscrpiti svoje zalihe glikogena (redovne rezerve energije nastale razgradnjom ugljikohidrata) i vodu koja je pohranjena s njima. Iako mnogi ljudi brzo gube težinu, to je težina vode, a ne pravi gubitak težine. U većini slučajeva, težina će se vratiti kada obrazac prehrane ponovno uključuje veći postotak ugljikohidrata. Iz tog razloga, ketogena dijeta vjerojatno neće pomoći kod dugoročnog mršavljenja.

Sportaši i dijeta bogata mastima

Ketogena dijeta se često promiče među sportašima kao način za povećanje metabolizma masti, što i jest. 'Ako jedete dijetu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, tada će vaši mišići oksidirati više masti tijekom vježbanja', kaže Hawley. Ali, ističe, taj argument propušta važnu točku: 'Ugljikohidrati postavljaju granicu koliko brzo ili daleko možete ići kao sportaš, a ne masnoće.' Drugim riječima, sposobnost vašeg tijela da koristi mast kao izvor energije nije važna kada je u pitanju sportska izvedba koja traje do tri sata. Neke su studije čak pokazale štetan učinak na izvedbu kod onih koji slijede ketogenu dijetu, vjerojatno zbog povećanog kisika potrebnog kada se vaše tijelo mora oslanjati na mast za energiju.

Neki tvrde da, budući da sportaši mogu jesti što god žele, visok unos masti neće imati negativne posljedice, ali, prema Hawleyu, to jednostavno nije slučaj. 'Sportaš si jedan ili najviše dva sata dnevno, a ne preostala 22 sata dnevno', objašnjava. Istraživanje je pokazalo da prehrana s visokim udjelom masnoće, posebice zasićene masti, može imati negativne, dugoročne implikacije na zdravlje kao što je povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti, inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Ipak, važno je uključiti neke masti u prehranu (Smjernice o prehrani preporučuju 20 do 35 posto dnevnih kalorija iz masti, osobito polinezasićenih i mononezasićenih), kako bi se pomoglo u apsorpciji vitamina topivih u mastima i drugim ključnim tjelesnim procesima.

Čitaj više: Nova revolucija masti: jesu li sve masti doista zdrave?

Ugljikohidrati nasuprot masti za gorivo

Ako želite razgovarati o najboljem načinu prehrane za napajanje vašeg tijela, moramo se vratiti na sat biologije. Ugljikohidrati su primarni izvor energije našeg tijela. Kada jedemo ugljikohidrate, oni se probavljaju u pojedinačne molekule zvane glukoza, koje naše stanice koriste kao energiju. Glukoza koja se ne koristi za energiju zatim se pohranjuje u obliku glikogena u mišićima i jetri - a sav višak pohranjuje se kao mast. Što znači da ako pojedete zdjelu špageta, određenu ćete količinu potrošiti kao energiju (čak i kad se odmarate, vaše tijelo treba energiju za disanje, pumpanje krvi itd.), nešto ćete pohraniti kao glikogen i onda ako ako ostane, bit će pohranjeno kao mast.

Bazalni metabolizam (energija potrebna za održavanje vašeg tijela u mirovanju) zahtijeva mješavinu ugljikohidrata i masti za korištenje kao energiju. Tijekom razdoblja produljene aerobne aktivnosti, poput trčanja ili plivanja, tijelo mijenja svoj izvor goriva i crpi uglavnom iz zaliha glikogena kako bi održalo aktivnost. Međutim, količina glikogena koju možete pohraniti u svojim mišićima ograničena je i kada se potroši, ugljikohidrati se moraju konzumirati kako bi se zamijenilo ono što je iskorišteno. To je razlog zašto maratonci unose hranu i kalorije tijekom maratona.

Kada vaše tijelo nema pristup ugljikohidratima, ono će se okrenuti alternativnim izvorima - masti ili proteinima. Zalihe masti daju znatno više kalorija, ili energije, od zaliha glikogena, a pri nižim intenzitetima aktivnosti tijelo se uglavnom oslanja na svoje masti za energiju (mislite na hodanje na traci za trčanje umjesto na trčanje). Međutim, proces pretvaranja masti u energiju zahtijeva dodatne metaboličke korake koji zauzvrat koriste više kisika. Kada se mast razgrađuje, stvaraju se ketoni koji se koriste kao alternativni izvor goriva. U kontinuiranom nedostatku ugljikohidrata, ketoni postaju obilni u krvotoku i tijelo ulazi u stanje ketoze. Isti se proces može vidjeti tijekom posta ili gladovanja, ali ni jedno ni drugo nije baš ugodno niti dugoročno održivo. Ako imate dijabetes, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o ketoacidozi, ozbiljnom stanju kada ketoni u krvi postanu previsoki.

Utjecaj na okoliš

Osobno, tjelesno zdravlje u središtu je većine popularnih dijeta i mnoge ne povlače veze između prehrane i potencijalnih utjecaja na okoliš. Međutim, važno je uzeti u obzir održivost. Nicole Tichenor, Ph.D., postdoktorandica na Institutu za održivost Sveučilišta u New Hampshireu, istražuje utjecaj prehrane na okoliš. Objašnjava da zdrava prehrana koja je niža u hrani životinjskog podrijetla, a veća u hrani biljnog porijekla, ima manji utjecaj na okoliš, uključujući ugljični otisak, korištenje zemljišta i vodu. Ketogena dijeta, u principu, ne slijedi ovaj obrazac. Tichenorovo mišljenje: 'Radna definicija održive prehrane Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice je ona koja promiče zdravlje i dobrobit, osigurava sigurnost hrane za sadašnje stanovništvo i održava ljudske i prirodne resurse za buduće generacije. Bilo bi vrlo teško, ako ne i nemoguće, jesti održivu prehranu bez graha/mahunarki, cjelovitih žitarica ili korjenastog povrća.'

Poanta

Ketogenu dijetu izuzetno je teško slijediti i vrlo je restriktivna. Morate ozbiljno ograničiti zdrave cjelovite žitarice, voće i povrće, što znači da biste propustili puno važnih nutrijenata. Dok ketogena dijeta ima svoje mjesto u kliničkim okruženjima, dijeta se ne prenosi na opću populaciju i, zapravo, može imati dugoročni negativni učinak na ljude koji odluče slijediti tako ekstreman način prehrane.