Priprema obroka za vaš tjedan ručkova unaprijed može vam pomoći da ostanete na putu sa zdravim prehrambenim navikama i uštedjeti vam vrijeme i novac u tom procesu. Pripremanje obroka unaprijed znači da imate potpunu kontrolu nad onim što jedete i koliko jedete—nema potrebe za skupim, visokokaloričnim obrocima za van kada je vaš ručak već spreman! I dok pripremanje obroka zahtijeva određene obveze, vrijeme koje potrošite na pripremanje je manje od onoga što biste zajedno potrošili pripremajući obroke prije ili nakon napornih radnih dana.
Vodič za početnike u pripremi obrokaVisokoproteinski ručkovi u ovom planu pripreme obroka jednostavne su opcije za svakoga tko traži ideje za zdrav ručak i osobito su korisni ako pokušavate smršavjeti. Budući da proteini povećavaju osjećaj sitosti, visokoproteinski ručak može spriječiti popodnevni ' energetski pad' zbog kojeg se osjećate iscrpljeno i žudite za visokokaloričnom hranom. Zdjela salate ili žitarica prelivena proteinima (mislite na piletinu ili jaje) pomoći će vam da ostanete siti cijelo poslijepodne. Pobjeda za ručak! Osim toga, u kombinaciji s tjelovježbom, uravnotežena prehrana s hranom bogatom proteinima može pomoći u izgradnji i održavanju mišića. Što više mišića imate, više ćete kalorija sagorjeti tijekom dana.
Što su proteini i zašto su vam potrebni?Koliko proteina trebate ovisi o nizu čimbenika, kao što su dob, spol i razina aktivnosti. Na primjer, umjereno aktivna 30-godišnja žena treba oko 50 grama proteina dnevno. Ako ga razgradite tijekom dana, trebali biste težiti konzumiranju otprilike jedna trećina dnevnih potreba za proteinima za ručak, a druge dvije trećine za doručak i večeru.
Slijedite ovu formulu za stvaranje visokoproteinskih obroka
1. Odaberite 1-2 porcije nemasnih proteina
1 porcija = 3 oz. piletina, riba ili govedina; 1/2 šalice tofua; 1/2 šalice edamamea; 1 jaje; 2 žlice humus; 1/2 šalice kuhanog graha ili leće
2. Dodajte u 1 porciju ugljikohidrata bogatih vlaknima
1 porcija = 1/2 šalice kuhane smeđe riže, kvinoje ili tjestenine od cijelog zrna pšenice; 1 šalica edamamea; 1/2 šalice kuhanog graha ili leće; 1 šalica zimnice
gordon ramsay bobby flay
3. Uključite 1 ili više porcija povrća bogatog hranjivim tvarima
1 porcija = 1 šalica sirovog ili kuhanog povrća; 2 šalice lisnatog povrća; 1 velika paprika ili rajčica; 2 srednje mrkve ili stabljike celera
4. Uključite 1 porciju zdrave masti
1 porcija = 1/4 avokada; 1 žlica sjemenke bundeve ili suncokreta; 1 oz. orasi (24 badema, 48 pistacija; 14 polovica oraha); 1 žličica maslinovo ulje
Kako pripremiti obroke s visokim sadržajem proteina
Naveli smo korake koji će vam pomoći da pripremite i spakirate tri različita ručka u manje od 30 minuta. Ovi visokoproteinski ručkovi učinit će vas zadovoljnima tijekom poslijepodneva i pomoći vam da postignete svoje zdravstvene ciljeve i ciljeve mršavljenja. Spakirajte ove ručkove u hermetički zatvorenu posudu za pripremu obroka kako bi ostali svježi cijeli tjedan ( Kupiti: amazon.com , 30 USD za 5).
Kako pripremiti začinjene slane zdjelice sa škampima i Edamameom
Nabavite recept
Spremno za: 20 minuta | Protein po porciji: 28 grama
Brzo, 10 minuta Začinjena slastica od kupusa služi kao osnova s niskim udjelom ugljikohidrata i povrća u ovom receptu, a može se preliti bilo kojim proteinom koji želite. Dodajemo škampe i edamame, ali slobodno ih zamijenite ostatkom piletine na žaru, lososa ili tofua. Edamame je ujedno i zdrav izvor ugljikohidrata, dok avokado služi kao zdrava mast.
Korak 1: Otopite škampe i edamame
Stavite 12 unci smrznutih kuhanih škampi u cjedilo i stavite ih pod hladnu tekuću vodu oko 5 minuta ili dok se škampi ne odmrznu. Odmrznite 2 šalice smrznutog edamama u mikrovalnoj pećnici 5 minuta (ili slijedite upute na pakiranju).
Korak 2: Pripremite začinjenu slamu od kupusa
Napravi Začinjena slastica od kupusa . Dodajte odmrznuti edamame; baciti i ostaviti sa strane.
Korak 3: Narežite avokado
Narežite avokado i prelijte ga svježim sokom od limete kako biste smanjili tamnjenje. Također možete pričekati da narežete i dodate avokado dok ne budete spremni za jelo.
Korak 4: Sastavite posude za ručak
Podijelite smjesu za slamke u 4 posude za ručak. Na vrh svakog stavite četvrtinu škampa (oko 3 unce) i ¼ narezanog avokada. Pokrijte i stavite u hladnjak dok ne budete spremni za jelo.
Kako pripremiti obrok - mediteranske zdjelice od kvinoje s piletinom
Nabavite recept
Spremno za: 30 minuta | Protein po porciji: 34 grama
Uz nemasnu piletinu, kvinoja je i zdrav izvor biljnih proteina, kao i ugljikohidrata bogatih vlaknima. Masline i maslinovo ulje u umaku služe kao zdrava masnoća, dok crvena paprika u umaku i krastavci upotpunjuju obrok povrćem.
Korak 1: Pripremite kvinoju
Započnite kuhanjem 2/3 šalice suhe kvinoje u 1 1/3 šalice vode. To će dati oko 2 šalice kuhane kvinoje ili 1/2 šalice za svaku porciju za ručak.
Korak 2: Skuhajte piletinu i napravite umak od pečene crvene paprike
Slijedite recept za kuhanje piletine (1. i 2. korak). Dok se piletina kuha, pripremite umak od crvene paprike (3. korak).
Korak 3: Nasjeckajte povrće i začinsko bilje
Na čistoj dasci za rezanje nasjeckajte masline i crveni luk te pomiješajte s kuhanom kvinojom i uljem (korak 4). Krastavac narežite na kockice, a peršin nasjeckajte. Staviti na stranu.
Korak 4: Sastavite posude za ručak
Podijelite smjesu kvinoje u 4 posude za ručak. Na vrh svake stavite ¼ šalice krastavca, oko 3 oz. kuhana piletina, ¼ šalice umaka i 1 žlica izmrvljenog feta sira; pospite peršinom. Pokrijte i stavite u hladnjak dok ne budete spremni za jelo.
savršena jogurt riba
Kako pripremiti veganski obrok južno od Border Buddha Bowls
Nabavite recept
Spremno za: 35 minuta | Protein po porciji: 19 grama
Tofu začinjen čilijem kombinira se sa smeđom rižom bogatom vlaknima, šarenim povrćem, zdravim domaćim preljevom i hrskavim sjemenkama bundeve (naši izvori zdrave masti) za vegansku zdjelu bogatu proteinima koja prepuna okusa. Imajte na umu da izvorni recept čini dvije porcije - trebali biste udvostručiti sastojke kako biste bili dovoljni za četiri ručka.
Korak 1: Pripremite smeđu rižu
Započnite kuhanjem 2/3 šalice suhe smeđe riže u 1 1/3 šalice vode. To će dati oko 2 šalice kuhane riže, ili 1/2 šalice za svaku porciju za ručak. Možete jednostavno zamijeniti vrećice riže za mikrovalnu kako biste skratili vrijeme pripreme.
Korak 2: Nasjeckajte povrće
Narežite crvenu papriku i crveni luk. Nasjeckajte romaine i prepolovite cherry rajčice.
Korak 3: Ispecite tofu i napravite preljev
Slijedite recept za pečenje tofua i povrća (1. i 2. korak). Dok se kuhaju, pripremite preljev (3. korak). Preljev rasporedite u 4 male posude ( Kupiti: amazon.com , 23 dolara za 3) i ohladite.
Korak 4: Sastavite posude za ručak
Podijelite smjesu riže u 4 posude za ručak. Na svaki stavite četvrtinu tofua i pečeno povrće, zelenu salatu, rajčicu i sjemenke bundeve. Pokrijte i stavite u hladnjak dok ne budete spremni za jelo. Začinite neposredno prije posluživanja.
