Fotografija: Getty/Brian Hagiwara
Kao prvo, nikakva hrana neće djelovati kao oklop protiv virusa ili bakterija CDC i dijetetičari se slažu . Ali postoje određeni vitamini i svojstva hrane koji će pomoći vašem tijelu da se bolje bori protiv stranih napadača.
'Da bi naš imunološki sustav radio optimalno, moramo imati odgovarajuće razine svega što naše tijelo koristi za dobro funkcioniranje, poput vitamina, minerala, fitokemikalija i antioksidansa. Dodatno uzimanje neće nužno 'pojačati' imunitet, ali dovoljno će omogućiti pravilno funkcioniranje imunološkog sustava,' objašnjava Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, osnivačica NutritionStarringYou.com i autorica Klub doručka punog proteina .
Hranjive tvari koje jačaju imunitet uključuju:
- vitamin A
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Vitamin E
- Cinkov
- Selen
- Željezo
- Bakar
- Folna kiselina
- Vlakno
Ali nemojte se zavaravati da mislite da biste bili u redu da uzmete pregršt dodataka prehrani kako biste pokrili svoju bazu.
'Hrana je najvažniji način konzumiranja ovih nutrijenata jer u njihovom prirodnom stanju također imate koristi od vlakana, antioksidansa i fitokemikalija prisutnih u hrani. Puno vam je bolje pojesti naranču nego uzeti tabletu vitamina C', kaže Harris-Pincus.
Dok spajalice za smočnicu u nastavku može pripremiti vaš sustav da bude jak za borbu protiv svega, od koronavirusa do obične prehlade, zapamtite da je vaša prehrana samo dio jednadžbe.
'Osim uravnotežene prehrane, usredotočite se na dovoljno tjelovježbe i puno kvalitetnog sna, kontrolu stresa te pravilno i često pranje ruku', kaže Michelle Hyman, RD, CDN .
11 najzdravijih namirnica za smočnicu ispod 5 USD1. Grah
'Veliki dio naše imunološke funkcije počinje u našim crijevima, a hrana bogata vlaknima pomaže da dobre bakterije u našim crijevima budu sretne', kaže Harris-Pincus.
Samo o 5% Amerikanaca ocijenite preporučenu dnevnu dozu vlakana, 25 do 38 grama po Dijetetske smjernice za Amerikance .
Ne samo da je grah solidan izvor vlakana (otprilike 8 grama po pola šalice ), ali neke vam vrste također mogu dati dozu cinka za jačanje imuniteta.
'Pola šalice kuhanog slanutka osigurava 12% vaše dnevne vrijednosti cinka, što je važno jer se vjeruje da čak i blagi nedostatak cinka negativno utječe na imunitet', kaže Hyman. 'Ocijedite i isperite slanutak iz konzerve kako biste smanjili sadržaj natrija, zatim dodajte preljev za salatu u bocama kao što je vinaigrette ili napravite vlastiti preljev od ulja, octa po izboru i začina za salatu od graha. Također možete ispeći slanutak za hrskavi međuobrok.'
Također možete izmutiti humus ili dodati slanutak u zdjelu za žitarice i povrće, predlaže Cassie Majestic, M.D. , liječnica hitne medicine u okrugu Orange u Kaliforniji.
2. Ananas iz konzerve
Budući da se pakiraju nekoliko sati nakon berbe kako bi zadržali najviše hranjivih tvari, konzervirani proizvodi mogu biti jednako hranjivi kao i svježi, kaže Harris-Pincus—i studija objavljena u American Journal of Lifestyle Medicine .
Konzervirani ananas bez dodanog šećera posebno je dobio palac gore od Hymana.
pobijediti bobby flay namješten
'Ananas u konzervi pruža dobru količinu vitamina C', kaže Hyman. 'Grickanje voća, bilo da je svježe, smrznuto ili konzervirano, vašoj će prehrani dodati više vlakana i vitamina. Volim raditi smoothie s nezaslađenim bademovim mlijekom, smrznutim špinatom i ananasom.'
3. Orašasti plodovi
Kikiriki, bademi, indijski oraščići (i maslac od orašastih plodova u koje se pretvaraju) bogati su magnezijem i vitaminom E. Samo 1 unca badema (23 oraha) nudi 45% vaše dnevne vrijednosti vitamina E, za koji je dokazano da pomaže u održavanju imunološka obrana, prema japanskom istraživanju .
'Orasi ili maslac od orašastih plodova odgovaraju svakom obroku', kaže Majestic. ' Maslac od orašastih plodova možete dodati u smoothie ili namazati na komad tosta od cjelovitih žitarica. Šaka badema može poslužiti kao međuobrok ili ukusan dodatak salati.'
4. Kurkuma
Kurkumin u kurkumi, ključni sastojak mnogih curryja i modernog zlatnog mlijeka, djeluje protuupalno i modulira imunološki sustav, otkrili su studij u Časopis za kliničku imunologiju . Potrebna su dodatna istraživanja, ali ne može škoditi ako svoju hranu začinite kurkumom.
'Uparite ga s crnim paprom da bude još učinkovitiji', kaže Hyman. (Psst ... naša zdjela riže s kurkumom s korijenskim povrćem Garam Masala i slanutkom uključuje oboje!)
5. Zob
Hyman želi prenijeti ovu poruku: 'Čak 70% našeg imunološkog sustava nalazi se u našim crijevima. Hrana koju jedemo utječe na mikrobiom našeg crijeva, na bolje ili na gore. Dajte prednost nutritivno bogatoj prehrani bogatoj voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama', kaže ona.
Standardna američka prehrana općenito je bogata rafiniranim žitaricama, nezdravim masnoćama i prekomjernim unosom dodani šećeri , koji šteti crijevnim bakterijama. Cjelovite žitarice, uključujući zob, hrane ih onim što im je potrebno da napreduju.
'Zob je izvor prebiotičkih vlakana i nešto što se može koristiti na mnogo različitih načina, uključujući preko noći zob , palačinke ili mljeveno u brašno za pečenje ili kao vezivo u slanim jelima', kaže Harris-Pincus.
6. Konzervirane rajčice
Za jednostavan i pristupačan dodatak vitamina A i C, opskrbite se rajčicama u konzervi. Konzervirana juha od rajčice s niskim udjelom natrija, umak od rajčice, rajčice narezane na kockice ... svi oni izvrsno funkcioniraju i imaju dug rok trajanja. Osim toga, konzervirane rajčice imaju više likopena, karotenoida koji može pomoći u prevenciji raka prostate i dojke, nego svježe rajčice.
Umočite svoj pečeni sir u tu juhu od rajčice ili dodajte bilo koji ili sve ove zdrave recepte s rajčicama iz konzerve tjedni plan obroka .
