Kako slijediti veganski plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata

Uz eksploziju popularnosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje, poput ketogena dijeta i Whole30 dijeta , možda mislite da je bez ugljikohidrata bolji od nisko-ugljikohidrata. Zapravo, unos premalo ugljikohidrata zapravo može otežati mršavljenje jer propuštate vlakna iz cjelovitih žitarica i mahunarki koja vam pomažu da se osjećate siti i zadovoljni s manje kalorija.

okusi ledenog čaja Arizona

Ako već slijedite vegansku prehranu, prelazak s niskim udjelom ugljikohidrata znači da ćete smanjiti ugljikohidrate koji su dobri za vas - poput cjelovitih žitarica, graha, škrobnog povrća i voća - koji osiguravaju važne hranjive tvari umjesto životinjskih proizvoda (naime proteina) . Kako bismo bili sigurni da ćete dobiti potrebne hranjive tvari, skrojili smo ovaj veganski plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata (oko 100 do 125 grama dnevno), ali ne tako niskim kao dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, od kojih vam neke preporučuju jedite samo 20 grama ugljikohidrata dnevno. Svaki dan potaknut je zdravom cjelovitom hranom, uključujući umjerene količine složenih ugljikohidrata (poput müslija od cjelovitih žitarica, slatkog krumpira i bobičastog voća), s ukupnim dnevnim unosom proteina i vlakana od 50 grama i 30 grama dnevno, kako biste se osjećali zadovoljnima dok smanjujete ugljikohidrate i kalorije.

Kako pripremiti svoj tjedan veganskih obroka s niskim udjelom ugljikohidrata

1. Napravite pakete za zamrzavanje smoothieja unaprijed i spremite ih u svoj zamrzivač dok ne budu spremni za upotrebu 1., 2. i 7. dana. Recept čini ukupno 5 porcija, pa sačuvajte preostala dva paketa smoothieja za još jedan tjedan.
2. Napravite Tofu Crumbles i Citrus Vinaigrette za pripremu obroka u nedjelju za korištenje tijekom tjedna u različitim obrocima.
3. Skuhajte ljutu juhu od kupusa za mršavljenje tako da bude spremna za ručak 2. dana. Sačuvajte dodatne porcije za 3. i 4. dan.

1. dan

Doručak (222 kalorije, 35g ugljikohidrata)

• 1 porcija Make-Ahead Smoothie paket za zamrzavanje
• 1 šalica nezaslađenog mlijeka od vanilije i badema ili sojinog mlijeka
• 1/2 mjerice biljnog proteinskog praha s malo ugljikohidrata (probajte Vega Sport, Sunwarrior ili 22 Days Nutrition)

Stavite sve u blender i pasirajte dok ne postane kremasto.

Međuobrok (64 kalorije, 15 g ugljikohidrata)

• 1 šalica malina

Ručak (336 kalorija, 18 g ugljikohidrata)

Veganska 'Tex-Mex' salata

• 2 šalice miješane zelene salate
• 1/2 šalice tofu mrvica
• 1/4 šalice pico de gallo
• 1/4 avokada
• 1 žlica Vinaigrette od citrusa

Vrhunska zelena salata s mrvicama tofua, pico de gallo i avokadom; haljina s vinaigrette.

Međuobrok (101 kalorija, 9 g ugljikohidrata)

• 1 porcija Edamamea s alepskim paprom

Večera (493 kalorije, 30 g ugljikohidrata)

• 2 porcije sirovih veganskih zoodlesa s romescom
• 2 šalice miješane zelene salate
• 1/2 šalice narezanog krastavca
• 1 šalica narezanih cherry rajčica
• 2 žlice Vinaigrette od citrusa

Pomiješajte zelenu salatu, krastavce i cherry rajčice zajedno s vinaigretteom.

Ukupni dnevni iznosi: 1216 kalorija, 50 g proteina, 107 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 72 g masti, 2036 mg natrija.

2. dan

Doručak (222 kalorije, 35g ugljikohidrata)

• 1 porcija Make-Ahead Smoothie paket za zamrzavanje
• 1 šalica nezaslađenog mlijeka od vanilije i badema ili sojinog mlijeka
• 1/2 mjerice biljnog proteinskog praha s malo ugljikohidrata (probajte Vega Sport, Sunwarrior ili 22 Days Nutrition)

Stavite sve u blender i pasirajte dok ne postane kremasto.

Međuobrok (115 kalorija, 12 g ugljikohidrata)

• 1 kolač od smeđe riže
• 1/4 šalice avokada, pasiranog

Prelijte kolač od riže pasiranim avokadom i začinite prstohvatom soli i mljevenom crvenom paprikom.

Ručak (328 kalorija, 36 g ugljikohidrata)

• 1 1/2 šalice ljute juhe od kupusa za mršavljenje
• 1/2 avokada, narezanog na kockice

Prelijte juhu avokadom narezanim na kockice neposredno prije posluživanja.

Međuobrok (151 kalorija, 14 g ugljikohidrata)

• 1 1/2 porcije Edamame s alepskim paprom

Večera (393 kalorije, 29 g ugljikohidrata)

• 1 porcija Tofu poke

Ukupni dnevni iznosi: 1210 kalorija, 59 g proteina, 125 g ugljikohidrata, 38 g vlakana, 58 g masti, 2120 mg natrija.

dan 3

Doručak (227 kalorija, 34 g ugljikohidrata)

• 1/4 šalice nekuhanih müsli žitarica, kao što je Bob's Red Mill Old Country Style
• 1 šalica nezaslađenog sojinog mlijeka
• 1/2 šalice smrznutog bobičastog voća
• 1 prstohvat mljevenog cimeta

Pomiješajte muesli, sojino mlijeko i smrznuto bobičasto voće u velikoj zdjeli prikladnoj za mikrovalnu pećnicu. Pecite u mikrovalnoj pećnici na visokoj razini 5 minuta, jednom promiješajte. Pospite cimetom i poslužite toplo.

Međuobrok (64 kalorije, 15 g ugljikohidrata)

• 1 šalica malina

Ručak (336 kalorija, 18 g ugljikohidrata)

Veganska 'Tex-Mex' salata

• 2 šalice miješane zelene salate
• 1/2 šalice tofu mrvica
• 1/4 šalice pico de gallo
• 1/4 avokada 1 žlica. Vinaigrette od citrusa

Vrhunska zelena salata s mrvicama tofua, pico de gallo i avokadom; haljina s vinaigrette.

Međuobrok (151 kalorija, 14 g ugljikohidrata)

• 1 1/2 porcije Edamame s alepskim paprom

Večera (407 kalorija, 44 g ugljikohidrata)

• 2 šalice ljute juhe od kupusa za mršavljenje
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žličice maslinovo ulje
• 2 žličice svježi sok od limuna
• 1/4 avokada, narezanog na kockice

Prelijte zelenu salatu maslinovim uljem i limunovim sokom i na vrh stavite avokado. Po želji začinite solju i paprom.

Savjet za pripremu obroka: Spakirajte 2 1/4 šalice začinjene juhe od kupusa za mršavljenje za ručak 4. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1186 kalorija, 52 g proteina, 124 g ugljikohidrata, 49 g vlakana, 59 g masti, 1619 mg natrija.

4. dan

Doručak (227 kalorija, 34 g ugljikohidrata)

• 1/4 šalice nekuhanih müsli žitarica, kao što je Bob's Red Mill Old Country Style
• 1 šalica nezaslađenog sojinog mlijeka
• 1 prstohvat mljevenog cimeta
• 1/2 šalice smrznutog miješanog bobičastog voća

Pomiješajte muesli, sojino mlijeko i smrznuto bobičasto voće u velikoj zdjeli prikladnoj za mikrovalnu pećnicu. Pecite u mikrovalnoj pećnici na visokoj razini 5 minuta, jednom promiješajte. Pospite cimetom i poslužite toplo.

Međuobrok (101 kalorija, 9 g ugljikohidrata)

• 1/2 šalice Edamame s alepskim paprom

Ručak (331 kalorija, 45g ugljikohidrata)

• 2 1/4 šalice ljute juhe od kupusa za mršavljenje
• 1/4 avokada, narezanog na kockice

Prelijte juhu avokadom narezanim na kockice neposredno prije posluživanja.

Međuobrok (140 kalorija, 10 g ugljikohidrata)

• 1 kolač od smeđe riže
• 1 žlica maslac od kikirikija

Premažite maslac od kikirikija preko kolača od riže.

Večera (405 kalorija, 30 g ugljikohidrata)

• 1 porcija zelene salate s Edamamom i ciklom
• 1/4 avokada, narezanog na kockice

Vrhunska salata s avokadom.

Ukupni dnevni iznosi: 1205 kalorija, 54 g proteina, 128 g ugljikohidrata, 47 g vlakana, 55 g masti, 1499 mg natrija.

dan 5

Doručak (263 kalorije, 34 g ugljikohidrata)

• 1 kriška tosta s avokadom Zapadne obale
• 3/4 šalice malina

Ručak (420 kalorija, 20 g ugljikohidrata)

Veganska zelena salata i salata od krastavaca

• 1 šalica tofu mrvica
• 1/4 šalice nasjeckane mrkve
• 1/4 šalice narezanog mladog luka
• 4 lista Bibb zelene salate

Pomiješajte Tofu Crumbles s mrkvom i mladim lukom. Podijelite na 4 lista zelene salate. Po želji prelijte ljutim umakom.

• 1 1/2 šalice nasjeckanog krastavca
• 1 žlica Vinaigrette od citrusa

Baciti krastavac s vinaigrette; po želji pospite nasjeckanim svježim cilantrom.

Međuobrok (95 kalorija, 25 g ugljikohidrata)

• 1 srednja jabuka

Večera (435 kalorija, 26 g ugljikohidrata)

• 2 porcije tofu salate od krastavaca sa začinjenim preljevom od kikirikija
• 1 1/3 šalice Mahune graška i prženje mrkve

Savjet za pripremu obroka: Sačuvajte preostala 2 obroka tofu salate od krastavaca sa začinjenim preljevom od kikirikija za sutrašnji ručak. Preljev držite odvojeno i zagrijte na sobnu temperaturu te umutite prije posluživanja

Ukupni dnevni iznosi: 1212 kalorija, 62 g proteina, 106 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 66 g masti, 2239 mg natrija.

6. dan

Doručak (227 kalorija, 34 g ugljikohidrata)

• 1/4 šalice nekuhanih müsli žitarica, kao što je Bob's Red Mill Old Country Style
• 1 šalica nezaslađenog sojinog mlijeka
• 1 prstohvat mljevenog cimeta
• 1/2 šalice smrznutog miješanog bobičastog voća

Pomiješajte muesli, sojino mlijeko, bobičasto voće i vodu u velikoj zdjeli prikladnoj za mikrovalnu pećnicu. Pecite u mikrovalnoj pećnici na visokoj razini 5 minuta, jednom promiješajte. Pospite cimetom i poslužite toplo.

Međuobrok (92 kalorije, 9 g ugljikohidrata)

• 3 žlice humus
• 1/2 šalice narezane crvene paprike

Ručak (334 kalorije, 14 g ugljikohidrata)

• 2 porcije tofu salate od krastavaca sa začinjenim preljevom od kikirikija

Međuobrok (201 kalorija, 18 g ugljikohidrata)

• 1 porcija Edamamea s alepskim paprom

Večera (356 kalorija, 37 g ugljikohidrata)

• 1 porcija Portobello gljive punjene hašom od slatkog krumpira
• 1 šalica brokule kuhane na pari

Ukupni dnevni iznosi: 1211 kalorija, 63 g proteina, 113 g ugljikohidrata, 37 g vlakana, 63 g masti, 1462 mg natrija.

dan 7

Doručak (222 kalorije, 35g ugljikohidrata)

• 1 porcija Make-Ahead Smoothie paket za zamrzavanje
• 1 šalica nezaslađenog mlijeka od vanilije i badema ili sojinog mlijeka
• 1/2 mjerice biljnog proteinskog praha s malo ugljikohidrata (probajte Vega Sport, Sunwarrior ili 22 Days Nutrition)

Stavite sve u blender i pasirajte dok ne postane kremasto.

Međuobrok (64 kalorije, 15 g ugljikohidrata)

• 1 šalica malina

Ručak (420 kalorija, 20 g ugljikohidrata)

Veganska zelena salata i salata od krastavaca

• 2 porcije tofu mrvica
• 1/4 šalice nasjeckane mrkve
• 1/4 šalice narezanog mladog luka
• 4 lista Bibb zelene salate

Kombinirati Tofu Mrvice s mrkvom i mladim lukom. Podijelite na 4 lista zelene salate. Po želji prelijte ljutim umakom.

• 1 1/2 šalice nasjeckanog krastavca
• 1 žlica Vinaigrette od citrusa

Prelijte krastavce vinaigretteom. Po želji pospite nasjeckanim svježim cilantrom.

Međuobrok (115 kalorija, 12 g ugljikohidrata)

• 1 kolač od smeđe riže
• 1/4 šalice avokada, pasiranog

Gornji kolač od riže stavite avokado i začinite prstohvatom soli i mljevenom crvenom paprikom.

Večera (356 kalorija, 37 g ugljikohidrata)

• 1 porcija Portobello gljive punjene hašom od slatkog krumpira
• 1 šalica brokule kuhane na pari

Ukupni dnevni iznosi: 1178 kalorija, 55 g proteina, 119 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 60 g masti, 2075 mg natrija.

Kalkulator Kalorije

Kat:

Dob:

Rast (U Cm):

Težina (U Kg):

Razina Tjelesne Aktivnosti: Minimum Nizak Prosječan Visok Vrlo Visoko

Izračunati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu