Kikiriki je glavna namirnica u mnogim kuhinjama, a najčešće se nalazi u obliku maslaca od kikirikija. Ali posljednjih godina čini se da bademi, indijski oraščići i drugi orašasti plodovi privlače svu pozornost. Samo razmislite o broju alternativnih maslaca od orašastih plodova i nemliječna mlijeka na policama trgovina! Možda ćete se zapitati je li kikiriki uopće zdrav.
Ovdje ćemo odgovoriti upravo na to (upozorenje za spojler: oni su zdravi!) duboko zaronivši u njihovu nutritivnu strukturu i zdravstvene prednosti. Osim toga, podijelit ćemo neke kreativne načine kako ih staviti na svoj tanjur.
Zdravi recepti za maslac od kikirikijaPrehrana kikirikijem
Kikiriki je relativno pristupačan, stabilan na policama, zasitan i hranjiv. Maslac od kikirikija, i kikiriki općenito, može se koristiti u nizu slatkih i slanih jela, od Pantry kikiriki rezanaca do Čokoladni kolačići s maslacem od kikirikija bez pečenja .
Prema USDA , podaci o nutritivnoj vrijednosti za 1 uncu sirovog (neprženog) kikirikija bez dodane soli uključuju:
- 160 kalorija
- 7g proteina
- 14 g masti
- 5 g ugljikohidrata
- 2,4 g vlakana
- 68 mcg folata (17% dnevne vrijednosti)
- 49 mg magnezija (12% DV)
- 196 mg kalija
- 0,7 mg željeza
- 3 mg natrija
Kikiriki je energetski i nutritivno bogata namirnica. Hvale se zasitna kombinacija vlakana , proteina i masti koji će vam pomoći da se osjećate puni energije nakon obroka. I donose impresivnu dozu važnih nutrijenata poput folata i magnezija. Kad su sirovi—kao što su nepečeni—i neslani, sadrže samo 3 miligrama natrija po porciji.
Pečenje kikirikija povećava sadržaj masnoće za otprilike 0,3 grama po porciji, po USDA . I, prema USDA , slani kikiriki može sadržavati više od 100 mg natrija po obroku, što je dosta, s obzirom da Dijetetske smjernice za Amerikance 2020.-2025 preporučuje se ograničavanje natrija na 2300 mg—i 1500 mg za osobe s visokim krvnim tlakom ili bolestima srca. Postoje i opcije za lagano slani kikiriki i druge orašaste plodove, koji pomažu smanjiti natrij—obično ispod 50 mg po porciji, po USDA .
Getty Images / Maren Caruso
Evo pet zdravstvenih dobrobiti kikirikija zbog kojih ćete ih poželjeti zadržati u svojoj ponudi zdrave hrane.
Kikiriki je prepun antioksidansa
Istraživanje, poput pregleda iz 2022. u Journal of Food Biochemistry , identificirao je kikiriki kao 'funkcionalnu hranu', ističući raznolikost antioksidansa koje sadrži. Ovi antioksidansi uključuju fenolne kiseline i flavonoide, koji se također nalaze u vrstama zelenog i crnog čaja, jabukama, crnom vinu i soji. A 2021 Znanost o hrani i prehrana Studija je otkrila da je kora kikirikija prepuna antioksidativnih i protuupalnih spojeva koji, teoretski, podržavaju dobro zdravlje. To je odličan razlog da kupite kikiriki u ljusci i uživate u ljuštenju.
Druga istraživanja, poput pregleda iz 2020 Znanost o hrani i zdravlje ljudi , otkrili su da je konzumacija orašastih plodova povezana s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti kod muškaraca i žena i manjim rizikom od dijabetesa kod žena u studijama na velikim skupinama. Stoga svoju salatu ili juhu pospite mljevenim kikirikijem i namažite malo maslaca od kikirikija na jutarnju krišku tosta!
Kikiriki pomaže u mršavljenju i zdravom održavanju tjelesne težine
Iako se mogu činiti da su bogati kalorijama, orašasti plodovi - uključujući kikiriki - izvrstan su međuobrok ako pokušavate smršavjeti ili održavati zdravu težinu. Kombinacija proteina, vlakana i zdravih masnoća koja se nalazi u kikirikiju može pomoći da se osjećate siti i zadovoljni između obroka. To vam može pomoći da preduhitrite glad i spriječite prejedanje.
Zapravo, istraživanja su otkrila da orašasti plodovi mogu igrati važnu ulogu u regulaciji težine. A 2022 Hranjive tvari Studija je otkrila da je jedenje oko 1 unce kikirikija prije dva obroka dnevno dok ste na energetski ograničenoj dijeti rezultiralo gubitkom težine koji je bio usporediv s dijetom za mršavljenje s niskim udjelom masti. Oni koji su jeli kikiriki također su iskusili niži krvni tlak, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Kikiriki je zdrav za srce
Prema pregledu iz 2023 Hrana , kikiriki sadrži mješavinu topivih i netopivih vlakana koja pružaju niz dobrobiti za zdravlje srca, od kojih je jedna pomoć u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola.
Kikiriki također sadrži niacin (vitamin B3) koji je važan za zdrav rad srca. Ista recenzija iz 2020 Znanost o hrani i zdravlje ljudi otkrili su da je konzumacija oko 1 1/2 unce kikirikija dnevno (42 g) tijekom 12 tjedana pomogla sudionicima u smanjenju krvnog tlaka, razine kolesterola i triglicerida. Osim toga, protuupalni učinci antioksidansa u kikirikiju mogu pomoći u smanjenju rizika od koronarne bolesti srca.
Kikiriki pomaže uravnotežiti šećer u krvi
Istraživanje je pokazalo da orašasti plodovi, uključujući kikiriki, mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa i poboljšati ishode za ljude koji već imaju dijabetes. Zapravo, pregled studija iz 2021 Američki časopis za kliničku prehranu otkrili da je jedenje maslaca od kikirikija upravo obrnuto povezano s razvojem dijabetesa tipa 2 - kao da vam je potreban još jedan razlog da dodate ukusan maslac od kikirikija u svoj tost ili da u njemu uživate s malo voća.
I studija iz 2019 Istraživanje cirkulacije otkrili da grickanje orašastih plodova, poput kikirikija, može pomoći u smanjenju rizika od komplikacija i za one s postojećim dijabetesom. U studiji, ljudi koji su povećali unos orašastih plodova nakon dijagnoze dijabetesa imali su 11% manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, 15% manji rizik od koronarne bolesti srca i 27% manji rizik od smrtnosti od svih uzroka.
Kikiriki je ekološki prihvatljiv
Iako cijene rastu i padaju, općenito govoreći, kikiriki je najjeftiniji orah za kupnju. Ne samo da su prihvatljivi za proračun, već se mogu pohvaliti i nekim prednostima za okoliš. Prema Nacionalni odbor za kikiriki , uzgoj 1 unce kikirikija zahtijeva samo otprilike 3,2 galona vode, u usporedbi s 28,7 galona potrebnih za uzgoj unce badema. Prema USDA, kikiriki je također biljke za fiksiranje dušika , što znači da uzimaju dušik iz atmosfere i vraćaju ga u tlo kako bi ga druge biljke koristile kao gorivo. Budući da je kikiriki pristupačan, široko dostupan i minimalno oštećuje okoliš u usporedbi s drugim orašastim plodovima, mogao bi biti najodrživiji orašasti plod.
Donja linija
Kikiriki je hranjiv, pristupačan i bio je glavni dio smočnice za mnoge od nas otkad znamo za sebe. Redovita konzumacija također može poboljšati zdravlje srca, smanjiti rizik od dijabetesa i promicati zdravu težinu. Osim toga, manje oštećuju okoliš u usporedbi s drugim popularnim vrstama orašastih plodova.
