Plan mediteranske dijete bez šećera

Iako smo ovdje veliki obožavatelji slastica Tokyolunchstreet i sigurno vjerujemo da postoji mjesto za šećer u našoj prehrani, stvarnost je da mnogi od nas jedu više dodanih šećera nego što shvaćaju. U Sjedinjenim Državama prosječna odrasla osoba konzumira 17 žličica dodani šećeri dnevno, što je daleko više od Američko udruženje za srce preporučena granica od 6 do 9 žličica dodanih šećera dnevno.

Dodani šećeri mogu biti podmukli i često se nalaze u hrani za koju niti ne razmišljamo da je zaslađena, poput kupovnih preljeva za salatu, marinada, aromatiziranih jogurta i začina. Za razliku od prirodnih šećera koji se nalaze u voću i mliječnim proizvodima bez okusa, dodani šećeri ne dodaju značajnu hranjivost našoj prehrani i obično su izvor praznih kalorija. Iako nije potrebno potpuno izbjegavati dodane šećere, dobro je razmisliti o tome sječući odvojivši trenutak da pogledate oznake hranjivih vrijednosti i popisi sastojaka da vidite gdje ti šećeri ulaze u vašu svakodnevnu prehranu.

Tu na scenu dolazi ovaj plan mediteranske prehrane bez šećera. Vidjet ćete da još uvijek možete jesti ukusna jela i grickalice bez dodanog šećera, što vam može pomoći da napravite dugoročne promjene. Načela mediteranske prehrane mogu se primijeniti na bilo koju kuhinju, ne samo na onu tradicionalnu mediteranskog podneblja. Stoga slobodno zamijenite hranu ili recepte koji vam najbolje odgovaraju. Sve dok prednost daju voću i povrću, cjelovitim žitaricama, zdravim masnoćama i nemasnim izvorima proteina, i dalje ste na pravom putu s načelima zdrave prehrane mediteranske prehrane.

Ako slijedite ovaj plan za mršavljenje, postavili smo osnovni unos kalorija na 1500 dnevno, što je razina na kojoj će većina ljudi smršaviti. Ako imate drugačije kalorijske potrebe , uključili smo izmjene za 1200 i 2000 kalorija dnevno.

kad se zatvori crkvena kokoš

Zdravstvene prednosti mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana kontinuirano se izglasava najbolja dijeta općenito, i to s dobrim razlogom. Ima mnoštvo zdravstvenih dobrobiti, ukusno je i nema puno prehrambenih 'pravila' ili ograničenja, pa ga je lako slijediti. Ovaj obrazac zdrave prehrane naglašava zdrave masnoće iz maslinovog ulja, lososa i orašastih plodova, plus fokusira se na voće i povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine ​​i mahunarke. Mediteranska prehrana ograničava rafinirane žitarice, prerađenu hranu i dodane šećere. Kao bonus, istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju tendenciju poboljšati zdravlje srca, poboljšati zdravlje mozga i lakše održavati svoju težinu.

Namirnice za mediteransku prehranu

Zdrave masti:Riba, orašasti plodovi, sjemenke, masline, maslinovo ulje, avokado i prirodni maslac od orašastih plodova bez dodanog šećeraPovrće:Tamno lisnato povrće, brokula, cvjetača, rajčica, krastavac i višeVoće:Sorte bogate vlaknima, kao što su bobičasto voće, kruške, jabuke, breskve i voće s kožom i sjemenkamaCjelovite žitarice:Zob, kvinoja, farro, bulgur, cjelovita pšenica, smeđa riža i još mnogo togaMliječni proizvodi:Nezaslađeni jogurt i kefir i sirMahunarke:Grah i leća (sušeni ili konzervirani)Nemasni proteini:Piletina, puretina, jaja i plodovi moraBilje i začini:I svježe i sušeno bilje

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

1. Napravite pečene muffine s feta rajčicom i jajima od 3 sastojka za doručak 2., 3., 5. i 7. dana.
2. Pripremite veganske obloge od zelene salate za ručak od 2. do 5. dana.

1. dan

Doručak (297 kalorija)

• 1 porcija jogurta s borovnicama
• 3 žlice nasjeckani orasi

prije podne Međuobrok (206 kalorija)

• ¼ šalice neslanih suho prženih badema

Ručak (472 kalorije)

• 1 porcija punjenog batata s preljevom od humusa

P.M. Međuobrok (59 kalorija)

• 1 srednja breskva

Večera (443 kalorije)

• 1 porcija pečenog lososa i rajčica s češnjakom i maslinama
• ¾ šalice kuhane kvinoje

Ukupni dnevni iznosi: 1476 kalorija, 91 g proteina, 59 g masti, 158 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 1127 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Smanjite na 1 žlicu. nasjeckanih oraha za doručak i promijenite A.M. međuobrok do 1 šljive.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 malu jabuku ručku, dodajte 1 šalicu edamama u mahunama poslijepodne. međuobrok, a večeri dodajte 1 porciju nasjeckane salate Guacamole.

Marty Baldwin

mali cezari ludi kruh

2. dan

Doručak (250 kalorija)

• 1 porcija pečenih muffina s feta rajčicama i jajima od 3 sastojka
• 1 srednja jabuka

prije podne Međuobrok (141 kalorija)

• 1 šalica nemasnog običnog kefira
• ½ šalice kupina

Ručak (425 kalorija)

• 1 porcija veganskih obloga od zelene salate pripremljenih za obrok

P.M. Međuobrok (238 kalorija)

• 15 suhih polovica oraha
• ½ šalice borovnica

Večera (445 kalorija)

• 1 porcija kremaste piletine na tavi s češnjakom i špinatom
• 1 šalica kuhanog pennea od cjelovitog zrna pšenice

Ukupni dnevni iznosi: 1500 kalorija, 75 g proteina, 72 g masti, 144 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 1245 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite kefir ujutro međuobrok i izostavite orahe u popodnevnim satima. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju engleskog muffina s maslacem od kikirikija i džemom od chia bobica doručku i dodajte 30 neslanih suho prženih badema u A.M. snack.

Carolyn Hodges, M.S., RDN

dan 3

Doručak (250 kalorija)

• 1 porcija pečenih muffina s feta rajčicama i jajima od 3 sastojka
• 1 srednja jabuka

prije podne Međuobrok (182 kalorije)

• 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta
• ¼ šalice malina

Ručak (425 kalorija)

• 1 porcija veganskih obloga od zelene salate pripremljenih za obrok

P.M. Međuobrok (59 kalorija)

• 1 srednja breskva

Večera (588 kalorija)

• 1 porcija salate od masiranog kelja s pečenim slatkim krumpirom i crnim grahom

Ukupni dnevni iznosi: 1503 kalorije, 71 g proteina, 65 g masti, 169 g ugljikohidrata, 38 g vlakana, 1538 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite jabuku za doručak i jogurt ujutro. međuobrok i promjena P.M. međuobrok do 1 šljive.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak, dodajte 1 srednju naranču za ručak i dodajte 1/4 šalice neslanih suho prženih badema u P.M. snack.

4. dan

Doručak (297 kalorija)

• 1 porcija jogurta s borovnicama
• 3 žlice nasjeckani orasi

prije podne Međuobrok (75 kalorija)

• ½ šalice nemasnog običnog kefira
• ⅓ šalice kupina

Ručak (425 kalorija)

• 1 porcija veganskih obloga od zelene salate pripremljenih za obrok

P.M. Međuobrok (206 kalorija)

• ¼ šalice neslanih suho prženih badema

Večera (514 kalorija)

• 1 porcija pennea s piletinom i povrćem s pestom od peršina i oraha

Ukupni dnevni iznosi: 1518 kalorija, 85 g proteina, 81 g masti, 128 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 1077 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite orahe za doručak i promijenite P.M. međuobrok do 1 šljive.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju engleskog muffina s maslacem od kikirikija i džemom od chia bobica doručku, dodajte 1 srednju jabuku ručku i dodajte 1 porciju osnovne zelene salate s vinaigretom za večeru.

zlatna karta burger kinga

dan 5

Doručak (250 kalorija)

• 1 porcija pečenih muffina s feta rajčicama i jajima od 3 sastojka
• 1 srednja jabuka

prije podne Međuobrok (182 kalorije)

• 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta
• ¼ šalice malina

Ručak (425 kalorija)

• 1 porcija veganskih obloga od zelene salate pripremljenih za obrok

P.M. Međuobrok (200 kalorija)

• 1 šalica edamama, u mahunama

Večera (457 kalorija)

• 1 porcija punjenih patlidžana s kus-kusom i bademima

Ukupni dnevni iznosi: 1514 kalorija, 74 g proteina, 74 g masti, 145 g ugljikohidrata, 40 g vlakana, 1429 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite jogurt u jutarnjim satima. užina i promjena P.M. međuobrok do 1 šljive.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice. prirodnog maslaca od kikirikija za doručak, dodajte 1/4 šalice neslanih suho prženih badema u A.M. međuobrok, a u P.M. dodajte 1 srednju breskvu. snack.

6. dan

Doručak (297 kalorija)

• 1 porcija jogurta s borovnicama
• 3 žlice nasjeckani orasi

prije podne Međuobrok (268 kalorija)

• 1 šalica kupina
• ¼ šalice neslanih suho prženih badema

Ručak (335 kalorija)

• 1 porcija zelene božice salate sa slanutkom
• 1 šljiva

P.M. Međuobrok (174 kalorije)

• 1 šalica nemasnog običnog kefira
• 1 šalica malina

Večera (442 kalorije)

• 1 porcija ćevapa od škampi i paprike s pečenim crvenim lukom

Ukupni dnevni iznosi: 1516 kalorija, 98 g proteina, 73 g masti, 133 g ugljikohidrata, 38 g vlakana, 1051 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite bademe ujutro međuobrok i izostavite kefir u popodnevnim satima. snack.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju engleskog muffina s maslacem od kikirikija i džemom od chia bobica doručku, dodajte 12 suhih polovica oraha u P.M. međuobrok i dodajte 1 oz. narežite baguette od cjelovitog zrna za večeru.

dan 7

Doručak (250 kalorija)

• 1 porcija pečenih muffina s feta rajčicama i jajima od 3 sastojka
• 1 srednja jabuka

prije podne Međuobrok (282 kalorije)

• 1 šalica nemasnog običnog grčkog jogurta
• ⅓ šalice malina
• 2 žlice nasjeckani orasi

Ručak (335 kalorija)

• 1 porcija zelene božice salate sa slanutkom
• 1 šljiva

P.M. Međuobrok (200 kalorija)

• 1 šalica edamama, u mahunama

Večera (431 kalorija)

• 1 porcija salate od kvinoje i avokada s preljevom od mlaćenice

Ukupni dnevni iznosi: 1498 kalorija, 82 g proteina, 67 g masti, 152 g ugljikohidrata, 42 g vlakana, 1335 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite orahe ujutro. užina i promjena P.M. međuobrok do 1/4 šalice borovnica.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za doručak, dodajte 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom za ručak, dodajte 1 srednju breskvu za P.M. međuobrok i dodajte 1 oz. narežite baguette od cjelovitog zrna za večeru.

pibb xtra vs dr biber

Kalkulator Kalorije

Kat:

Dob:

Rast (U Cm):

Težina (U Kg):

Razina Tjelesne Aktivnosti: Minimum Nizak Prosječan Visok Vrlo Visoko

Izračunati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu