Neovisno procjenjujemo sve preporučene proizvode i usluge. Ako kliknete na poveznice koje pružamo, možemo dobiti naknadu. Saznajte više .
anthony bourdain sandra lee
Ne spavate tako čvrsto kako biste željeli? To je razumljivo. Čak i onima koji se nikada nisu borili s nesanicom trenutno je teško zaspati. Pandemija koronavirusa promijenila je svakodnevni život gotovo svih, stavljajući cijeli planet u stresnu situaciju bez točno određenog datuma završetka. Anksioznost je jedan od očitih razloga zbog kojih se vrtite i okrećete, ali vjerojatno nije samo jedan. Posebno sada, postoji mnogo lukavih razloga zbog kojih ne možete spavati. Evo 11 stvari na koje morate pripaziti—plus, kako se nositi s njima ako vas ne daju budni noću.
Pretiho je
Zahvaljujući nacionalnim naredbama o ostanku kod kuće, zatvorenim tvrtkama i dramatično smanjenom prometu, vaša će spavaća soba možda biti tiša nego ikad. Ako slabo spavate, to nije nužno dobra stvar. Sada vas iz sna izvlači zvuk zalutalog automobila ili kuće koja se slegne. 'Stroj ili aplikacija za bijeli šum može prigušiti te izolirane zvukove', kaže Abbey Dunn, M.D., instruktorica u Michigan Medicine Sleep Disorders Centres. 'Mnogi pacijenti smatraju da su ti zvukovi opuštajući.'
Volimo ovo Stroj za bijeli šum od 15 USD iz Bed Bath & Beyond jer možete birati između šest prirodnih zvukova, uključujući bijeli šum, kišu, oceanske valove i više.
Pretjerujete s udobnom hranom
Klasične večere kao što su mac and cheese, mesne štruce ili lazanje zvuče kao savršeni lijek za ovo uznemirujuće vrijeme. Ali ovi teški obroci mogli bi utjecati na vašu sposobnost da padnete i zaspite. 'Konzumacija visokokalorične hrane podiže središnju tjelesnu temperaturu, na taj način ometajući termoregulaciju potrebnu za početak i održavanje sna', kaže Christina Pierpaoli, istraživačica spavanja i doktorantica na Sveučilištu Alabama. Za najbolji odmor uživajte u pizzi za ručak i odaberite nešto malo laganije (mislite: losos i salata) za večeru.
Upravo ste počeli uzimati antidepresiv
Za većinu ljudi ovo je dosad bilo jedno od najizazovnijih razdoblja u životu. Ako ste nedavno počeli uzimati novi lijek, čestitamo vam na pomoći koja vam je potrebna. Ali može ometati vaš san. 'Određeni antidepresivi, uključujući Wellbutrin i Effexor, mogu biti donekle alarmantni', kaže Dunn. Pokušajte uzimati ove recepte ujutro kako biste smanjili gubitak očiju, kaže ona. Ako to ne pomogne, razgovarajte sa svojim liječnikom o prelasku na drugu terapiju. Možete pronaći nešto što djeluje, a da vas ne drži budnima.
Ujutro se tuširate
Kad idete u ured, ustajanje ujutro ima puno smisla. Ali ako ste ovih dana među mnogim ljudima kod kuće, razmislite o pomicanju vremena tuširanja ili kupanja na večer kako biste lakše spavali. 'Neki novi dokazi upućuju na to da pasivno zagrijavanje tijela 60 do 90 minuta prije spavanja može ubrzati koliko brzo zaspimo', kaže Pierpaoli. Zašto? To je kontraintuitivno, ali vruća voda zapravo pomaže u snižavanju unutarnje tjelesne temperature, što tijelu daje signal da je vrijeme za spavanje.
Dječak_Anupong / Getty Images
Vruća kupka sagorijeva isto toliko kalorija kao 30-minutna šetnja, kaže studijaPijete čaj od mente
Umirujuća šalica čaja navečer može biti opuštajući ritual koji će nas uzemljiti u teškim vremenima. Ipak, možda biste se trebali držati kamilice ( 2,79 dolara, cilj ). Ako je vaš omiljeni okus čaj od mente, možda vas okrepljuje umjesto da vam pomaže da se opustite, pokazalo je istraživanje objavljeno u Međunarodni časopis za psihofiziologiju . Također biste mogli razmisliti o zamjeni svojih eteričnih ulja i gela za tijelo s umirujućim mirisom lavande umjesto toga (mi smo opsjednuti ovim umirujući losion od lavande iz L'Occitanea. )
Pijete puno vode
Svi znamo da je važno ostati hidriran, ali nitko se ne osjeća svježim nakon što se budi više puta noću kako bi posjetio kupaonicu. 'Iz tog razloga ljudima kažemo da piju samo jednu ili dvije šalice vode od 8 unci navečer', kaže Dunn. Iako, naravno, morate ostati hidrirani. Umjesto toga, dan unaprijed napunite vodom, pijući većinu H2O prije podneva ako je moguće. Pierpaoli namjesti alarm koji se uključuje svakih sat vremena ujutro kako bi je podsjetio da popije.
Čitaš u krevetu
Dok se neki ljudi kunu u čitanje u krevetu kao način opuštanja, stručnjaci za spavanje upozoravaju da je to navika koja može ometati vaš san. Pierpaoli predlaže da svoj krevet koristite za 'samo tri S—spavanje, seks i bolest'. U protivnom uvjetujete svoj um da povezuje krevet s budnošću, zbog čega se možete vrtjeti umjesto da drijemate. Zbog toga također preporučuje ustajanje iz kreveta ako ne odlutate za 15 ili 20 minuta. Što je krevet više povezan sa stresom i frustracijom, san postaje nedostižniji.
Vaš raspored je nestao
Rutine. Sjećate li se onih? Ako ne putujete na posao, možda ćete spavati kasnije nekim danima, dok ćete drugim danima ustajati ranije. To je definitivno ne-ne u smislu higijene spavanja; zapravo si izazivaš jet lag. Ali poremećaj rasporeda nadilazi to. 'Ako danju školujete djecu kod kuće, kasnije noću možda ćete morati više raditi na računalu, a vaše tijelo tu svjetlost ekrana tumači kao sunčevu svjetlost', kaže Dunn. Ako ne postoji drugi način da se sve obavi, Dunn predlaže korištenje para plave naočale koje blokiraju svjetlost tijekom tih sati poslije večere.
Imate apneju za vrijeme spavanja
Mnogi ljudi imaju apneju za vrijeme spavanja, što znači da prestanete disati nakratko tijekom noći, a da večer toga i ne primijetite. Iako je hrkanje uobičajena dojava da ga možda imate, prema Dunnu ne hrče svatko s tim stanjem. 'Ako ste u krevetu 8 sati, ali se probudite i ne osjećate se odmorno, možda biste trebali nazvati svog liječnika', kaže ona. Vjerojatno ne možete ići u ordinaciju, ali termini za telemedicinu su vjerojatno dostupni za razgovor o tome što se događa.
Boravak kod kuće čini vas sjedećim
'Nedovoljna dnevna potrošnja energije može uzrokovati probleme sa spavanjem u to vrijeme. Fragmentirane dnevne rutine otimaju našu motivaciju za zdravo ponašanje, poput tjelovježbe', kaže Pierpaoli. Da ne spominjemo činjenicu da mnogi uobičajeni načini na koje vježbate, poput odlaska u teretanu, nisu dostupni. Za dobrobit vašeg sna pokušajte se svaki dan kretati. Mnoge online fitness aplikacije nude produžena besplatna probna razdoblja, YouTube je pun besplatnih videozapisa vježbanja koje možete istražiti, a tu je i šetnja.
6 najboljih vježbi kod kuće, prema mišljenju osobnog treneraZadrijemali ste u krivo vrijeme
Drijemanje ima mnoge prednosti, uključujući prijeko potrebno smanjenje stresa. I, suprotno uvriježenom mišljenju, neće svako drijemanje poremetiti vaš san. Samo morate znati kada i koliko dugo to učiniti. 'Drijemajte do 30 minuta ili manje', kaže Dunn. Pravo vrijeme za siestu, u smislu dobivanja svih dobrobiti bez sabotiranja sna, je oko 6 sati nakon što se ujutro probudite.
