Jedna od 'činjenica' o prehrani koja nam je ubačena tijekom posljednjih nekoliko desetljeća može se svesti na samo dvije riječi: ugljikohidrati loši. Neke od najpopularnijih dijeta ovih dana uključuju ove , paleo , Cijelih 30 i drugi planovi prehrane koji izbjegavaju ugljikohidrate. Pa, kako se pokazalo, zdrava prehrana nije baš tako jednostavna, a našem tijelu trebaju ugljikohidrati da bi funkcionirali (putem NHS ). Osim toga, ispostavilo se da postoji nešto poput 'dobri ugljikohidrati' kao i 'loši ugljikohidrati'.
Pa, kako prepoznati razliku? Prema, jedan od načina da se dobar ugljikohidrat razlikuje od lošeg Harvard Health Publishing , je pomoću nečega što se naziva glikemijski indeks. U potrazi za više informacija o visokim glikemijskim i nisko glikemijskim ugljikohidratima, Pire otišao stručnjaku za prehranu Dr. Brooke Scheller , klinički nutricionist i direktor Nutricionista u Svježe . Dr. Scheller rekao nam je da način na koji vaše tijelo reagira na ugljikohidrate ima veze s razinom šećera u krvi - određene vrste hrane s visokim udjelom ugljikohidrata 'pokreću skok šećera u krvi koji često prati pad.' Dalje je objasnila da takav pad može rezultirati 'umorom, razdražljivošću i lošim fokusom [a] također povećati želju za više hrane s visokim udjelom šećera ili ugljikohidratima kako bi se povećao naš šećer u krvi. Uf, ne zvuči dobro. Ali kakvi su ugljikohidrati krivci? Oni s visokim GI.
Kako djeluje glikemijski indeks?
Glikemijski indeks mjeri brzinu unosa hraneutječu na razinu šećera u krvi. Stolšećer, Kaže nam dr. Scheller, ima glikemijski indeks 100, bijeli kruh i krumpir dolaze oko 70 do 80,povrćeobično se kreću od 20 do 30, dok lisnato zeleno povrće ima vrlo nizak GI od 5 do 15. 'Općenito, kaže ona,' hrana bogata vlaknima i hranjivim tvarima ima zdraviji odgovor na šećer u krvi od rafiniranijih izvora ugljikohidrata, 'što znači da je manja vjerojatnost da će rezultirati skokom praćenim neizbježnim padom. Zašto bi to bilo? Jedan od razloga je, sugerira ona, taj što je hrana s niskim GI-om često bogatija vlaknima, a ta vlakna mogu djelovati na usporavanje povećane razine šećera u krvi.
kako umak održavati toplim
Dr. Scheller također primjećuje da se 'ugljikohidrati često ne konzumiraju u vakuumu', te savjetuje uparivanje ugljikohidrata s višim GI (ili bilo kojeg ugljikohidrata uopće) s proteinima, hranom bogatom vlaknima i zdravim masnoćama - primjer za to preljev a torta od rize (visok GI, jer riža) s maslacem od kikirikija. Proteini, dobra masnoća i, da, vlakna od maslaca od kikirikija mogu pomoći u ravnoteži šećera u krvi, čime učinkovito smanjuju glikemijski učinak, kao i da se osjećamo zadovoljnijima i sitijima.
Kako možete poboljšati unos ugljikohidrata
Osim provjere gdje se hrana koju jedete svrstava na glikemijski indeks, možda ćete htjeti potražiti i njezino glikemijsko opterećenje. Ovo mjerenje, kaže dr. Scheller, 'kombinira ... glikemijski indeks sa standardnom porcijom te hrane za precizniji prikaz utjecaja hrane na vaše tijelo.'
Pa je li u redu jesti ono što bi se moglo smatrati obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata sve dok se držite ugljikohidrata s niskim GI? Dr. Scheller kaže da će obično obroci s niskim udjelom ugljikohidrata sadržavati samo ugljikohidrate s niskim udjelom GI, te savjetuje da će: 'Bit će puno lakše držati se prehrane s nižim udjelom ugljikohidrata ako se više usredotočite na ugljikohidrate s niskim udjelom glikemije, jer oni također pomoć kod sitosti i duljeg osjećaja sitosti. ' Dakle, na koje bismo se vrste hrane trebali usredotočiti? Dr. Scheller savjetuje da jedete mahunarke i povrće (bez škroba) i smanjujete količinu rafiniranih ugljikohidrata koje konzumirate. Ne zaboravite umiješati malo dobre masti i proteina, jer ti ne samo da mogu pomoći da se osjećate bolje nakon što pojedete ugljikohidrate bilo koje vrste, već bi trebali dodati i malo okusa.
od čega je napravljen vegemit
