8 povrća koje biste trebali jesti, a 8 ne biste trebali

Kalkulator Sastojaka

povrće

Malo je namirnica čiji nutritivni halo svijetli sjajno poput povrća s gustinom hranjivih sastojaka, s malo kalorija.

Neupitni status povrća kao zdrave hrane postoji već godinama. Generacije su majke svojoj djeci uskraćivale desert prije nego što su dovršili povrće. Zdravstveni fanatici guraju povrće u blendere kako bi ugušili 'ukusni' mulj zelenog okusa, okusa zemlje. Nutricionisti inzistiraju da jedemo najmanje tri do pet porcija povrća dnevno.

Nakon godina proslave povrća, iznenadili smo se kad smo saznali da nije sve povrće toliko zdravo koliko smo mislili. Zapravo postoji nekoliko vrsta povrća koje biste možda bolje izbjegli.



Naravno, imajte na umu da će i najmanje zdravo povrće vjerojatno biti superiornije od, recimo, prženog Twinkieja ili zalogaja Cheese Whiza. No, tijekom vijećanja između povrća pomaže vam znati koje mogu pružiti najsnažniji nutritivni učinak - a koje bi vas mogle dovesti u rizik od gastrointestinalnih problema, bolova u trbuhu i još gore.

Jedite li: Rotkvice

Ako tražite povrće koje je ukusno koliko i hranjivo, rotkvice sigurno neće razočarati. Osim što je sočno i punog okusa (slatko ili oštro, ovisno o sorti rotkvice), ovo je korijenje povrće izuzetno svestrano, koristi se u svemu, od salata do variva. Kratko na vremenu? Dajte svojim rotkvicama brzu krišku i uživajte u sirovim, za super jednostavan međuobrok. 'Sviđa mi se papreni zalogaj i gotovo gorak okus svježegrotkvice ', rekao mi je Matt Bolus, izvršni kuhar u The 404 Kitchen u Nashvilleu.'Kako bih uravnotežio te okuse, volim ih jesti sa svježim ricotta sirom, medom i maslinovim uljem.'

Jesu bogata vlaknima i s malo kalorija i ugljikohidrata, pa naprijed.

Jedite li: krastavce

Krastavci su moje omiljeno povrće iz više razloga. Prvo, ne morate ih kuhati (ja samo štedim vrijeme). Kao drugo, izuzetno su osvježavajuće (volim baciti nekoliko kriški u vodu kako bih promijenio stvari). Napokon, čine dobru kombinaciju sa gotovo svime-tuna, rajčica, humus, lubenica.

Štoviše, prema Huffington Post , krastavci se zapravo smatraju jednim od najzdravijih povrća. Prepuni su hranjivih sastojaka, uključujući kalij, vitamin K i flavonoide, koji su protuupalne tvari, a koje mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma i kardiovaskularnih bolesti. Jesmo li spomenuli da su krastavci također smiješno lako probavljivi? Zvuči mi kao višebojna pobjeda.

Jedite li: tikvice

Poput krastavaca, i tikvice se smatraju jednim od njih povrće najlakše za probavu , što ga čini izvrsnim izborom za sve koji redovito doživljavaju želučane tegobe. Što je još bolje, jednako su jednostavni za pripremu, a često im uopće nije potrebno nikakvo kuhanje. 'Tikvice od tikvica toliko su svestrane sirove', pisac hrane i poduzetnik iz Brooklyna, Hetty McKinnon , rekao mi je u intervjuu. 'Obrijte ih u vrpce kako biste napravili' zoodle '(rezance od tikvica) ili isprobajte moj omiljeni pripravak-udružen s bisernim kus-kusom i kremastom chili-limunovom ricottom. '

Jedite li: Rutabaga

Ako još niste iskusili ukusnost rutabage, sigurno propuštate. Tehnički a križanac između kupusa i repe , ovo korijenje povrće je hrskavo i sočno, predivnog blagog okusa što ga čini izuzetno svestranim. 'Volim zgnječiti rutabage s malo mlijeka i vrhnja, baš kao i krumpir, ili dodati malo komadića pireu', napisala je urednica hrane Faith Dunard na Kitchn , 'Dodaju boju i okus, a svi samostalno zgnječe slasno zlatno i šareno.'

Rutabage su lagane u crijevima, prema Chrisu Kresseru, M.S., L.Ac, autoru knjige New York Times najprodavaniji, Vaš osobni Paleo kod , jer sadrži puno topivih vlakana, ali manje netopivih vlakana.

Jedite li: Yams

Poput rutabage, i jam je druga hrana prihvatljiva za crijeva, prema Kresseru, zbog velike količine topivih vlakana. Dodatni bonus: jam je također fantastičan izvor vitamina C i B6. U stvari, pruža samo jedna šalica jama gotovo 20 posto dnevne potrebe za svakom od ovih hranjivih tvari.

Jedite li: mrkvu

Mrkva je jedno od povrća superzvijezda koje se čini pogođenim čak i najizbirljivijim jedećima. 'Mrkva mi je jedno od omiljenih povrća za brzo uzimanje. Dijetetičar i nutricionist McKel Hill podijelila na svojoj web stranici. 'Hrskava, pomalo slatka i sočna mrkva izvrsna je za upotrebu u slanim i slatkim jelima.'

Mrkva je super svestrana i može se jesti sirova ili kuhana u bilo čemu, od smoothieja do juhe ili čak kolača. Mrkva je također izvrstan izvor vitamina B, vitamina C, vitamina D, beta karotena, olične kiseline, kalija, magnezija i vlakana. Poput krastavaca, oni mogu pomoći u čišćenju crijeva, čineći ih izvrsnim vegetarijanskim izborom za svakoga tko redovito ima zatvor.

Jedite li: celer

Ako tražite načine za uklanjanje neželjenih kilograma, možda biste trebali razmotriti uključivanje više celera u svoju prehranu. 'Iako znanost još uvijek nije sigurna treba li probaviti više kalorijacelernego jesti, ovo je povrće sjajno jesti sirovo ako držite dijetu, 'Maat van Uitert, autor knjige Organsko po izboru: (Tajni) buntovnički vodič za vrtlarenje u dvorištu , rekao mi je. 'Sadrži samo 16 kalorija i može zadovoljiti vašu potrebu za grickalicama ako želite nešto za žvakati. Sadržan je s vitaminom K i mogao bi vam pomoći u snižavanju kolesterola. '

Jedite li: papriku

Paprika paprika aromatično je, hrskavo povrće koje se može koristiti i u sirovom i u kuhanom formatu. Izvrsne su kockice sirove u salatama ili kao posuda za nadjev i pečenje. I oni su ključni sastojak sofrito , osnova okusa za karipsko kuhanje i osnovni sastojak za kuhanje u mojoj kubanskoj obitelji. Okus im varira ovisno o boji, zeleno je hladno i pomalo gorko, a crveno onoliko slatko koliko postane. I premda se mogu činiti da su odvojeni jedni od drugih, oni su svi isti vege ; zelena je upravo nezrela žuta, kao što je žuta upravo nezrela crvena. Povrh svega, super su dobri za vas jer su visoki vitamin C i vlakno . Imaju čak i značajnu razinu kalija, magnezija i mnoštvo vitamina, pa svakako pojedite užitak.

Ne jedite: luk

luk

Volite ih ili ih mrzite, luk je nezgodno izbjeći. U kuhinjama diljem svijeta ove hrskave žarulje su sveprisutne u svemu, od pljeskavica do bahn mi.

Ali ako je vaš želudac na osjetljivoj strani, možda biste trebali pažljivo postupiti s lukom. Luk sadrži fruktane , ugljikohidrat dobro poznat po tome što uzrokuje blage do ozbiljne gastrointestinalne probleme. Luk, zajedno s ostalim allium povrće poput poriluka i ljutike, vaše tijelo može biti teško apsorbirati i rezultirati pretjeranim sadržajem vode u crijevima. Kao rezultat toga, rezanje luka može donijeti nadutost i nelagodu.

Za one koji pate od žgaravice ili želučanog refluksa, luk može pogoršati žgaravicu - osobito ako se jede sirovo. A ako ste na lijekovima za razrjeđivanje krvi ili ako patite od hemofilije ili druge bolesti zgrušavanja krvi, luk može spriječiti zgrušavanje krvi onako kako treba.

Na nutricionističkoj razini ne gubite previše rezanjem luka iz prehrane. Luk je prvenstveno napravljen od voda, vlakna i ugljikohidrati , tako da svoju prehranu možete učinkovitije spakirati posežući za špinatom, mrkvom ili bilo kojim drugim povrćem bogatog hranjivim sastojcima s oznakom 'jesti' na ovom popisu.

Ne jedite: krumpir

krumpir

Teško je zamisliti da izbjegavate povrće koje nam daje pomfrit, krastavce i gratinirani krumpir. Osim što su ukusni i svestrani, krumpir su jeftini i široko dostupni.

Ali, prema znanstvenicima iz Harvardska škola zdravlja (koji krumpir neće nazvati ni povrćem), oni sadrže puno ugljikohidrata - vrste koju vaše tijelo brzo probavi, što uzrokuje nagli porast šećera i inzulina u krvi, a zatim pad. Konzumacija jedne šalice špageta ima otprilike jednak učinak na šećer u krvi kao limenka sode ili porcija žele graha.

Ti isti znanstvenici s Harvarda također su krumpir povezali s debljanjem i dijabetesom, ukazujući na studije u kojima su ljudi koji su jeli više krumpira ili pekli ili pire krumpir dobivali kilograme, dok su oni koji su smanjili unos ovih jela od krumpira smanjili. Također su primijetili da je slična studija utvrdila da je česta konzumacija krumpira rezultirala većim rizikom od dijabetesa među ženama.

Kako vam šećer i težina u krvi ne bi skočili, odlučite se za krumpirove alternative, poput cjelovitih žitarica poput smeđe riže i kvinoje.

Ne jedite: Konzervirane rajčice

rajčice u konzervi Getty Images

'Sad se drži', plačeš. 'Rajčica je voće.' Pa botanički gledano, u pravu si. Ali nutritivno govoreći , izraz 'voće' koristi se za naznačene slatke proizvode koji se često koriste u slasticama, dok se izraz 'povrće' primjenjuje na biljke s niskim udjelom fruktoze. Dakle, botaničko voće poput rajčice, patlidžana i bundeve nutricionisti - i lijepi pisci u klasificiraju kao povrće Pire .

Idemo dalje. Svježa rajčica sadrže tonu hranjivih sastojaka, uključujući antioksidanse koji se bore protiv raka. Ali ako većina rajčica koje jedete dolazi iz konzerve, možda to zapravo čine upravo suprotno . To je zato što su neke limenke izrađene od kemikalije zvane bisfenol-A (poznate i kao BPA). Ova kemikalija, u kombinaciji s visokom kiselošću koja se nalazi u rajčici, zapravo može biti prilično opasna.

Kada je riječ o rajčicama, svježa je definitivno najbolja, a kuhana može biti još bolja, smatra Uitert. 'Iako se rajčica može jesti sirova, kuhana povećava količinu likopena, važnog fitonutrijenta za koji su studije pokazale da smanjuje rizik od raka i srčanog udara', objašnjava ona. 'Kad se skuha, postaje bioraspoloživiji, omogućujući vam probavu i apsorpciju više snažnih antioksidansa.'

Ne jedite: Patlidžan

patlidžan

Čvrst i srdačan, patlidžan se često koristi kao zamjena za meso u ćevapima, pljeskavicama i pomfritima. Patlidžani - zvani patlidžani - iako su ukusni i zasitni, nisu najzdravije povrće (iako, kao što smo gore napomenuli, ako govorimo botanički, patlidžan je zapravo voće ).

Za početak su patlidžani relativno nedostatak proteina i dobiti velik dio njihovih kalorija od šećera . Osim toga, patlidžani su dio obitelj noćastera , skupina povrća koja uključuje papriku, krumpir, duhan, rajčicu i tomatillos. Iako se ovo povrće konzumira stotinama godina, povezano je s određenim zdravstvenim problemima zbog sadržaja solanina. Solanin je glikoalkaloidni otrov gorkog okusa, koji biljke prirodno proizvode kao obrambeni mehanizam protiv grabežljivaca (predatori poput bake koja kuha parmezan, patlidžan). U velikim količinama solanin može uzrokovati gastrointestinalne probleme.

Patlidžani sadrže i kalcijeve oksalate , što bi moglo u velikim količinama potaknuti bubrežne kamence. I na kraju, kad se poslužuje u određenim vrstama jela, spužvasta tekstura patlidžana to omogućuje upije tona masti i soli .

plaća li costco dobro

Ne jedite: Svježa buča

bundeva

Prvo, dobro: bundeve su ukusne i svestrane, a prepune su vlakana, kalija i vitamina C. Opasnost bundeve uglavnom ne leži u njihovom hranjivom sadržaju, već u rizicima koji prate pripremu. Zahvaljujući žilavoj koži i neobičnom obliku, bundeve spadaju u kategoriju jedno od najopasnijih povrća (ili ako govorimo botanički, voće) za rezanje i pripremu.

Kako bi istražili pogibelji bundeve, skupina znanstvenika sa SUNY Upstate Medical University u Syracuse izvela je studija s raznim kuhinjskim noževima, noževima od bundeve i lešovima. Prema istraživačima, ozljede poput probijanja ruku i razderanja bile su česte tijekom rezbarenja bundeve. Znanstvenici predlažu da se prilikom pripreme jesenskog povrća drže alata posebno dizajniranog za rezbarenje bundeve kako bi se izbjegle ozbiljne ozljede - ili još bolje, a rezanje i rezanje bundeve prepustili profesionalnim kuharima. Ako u blizini nema profesionalnih kuhara, bundeve uvijek možete zamijeniti sličnim povrćem poput slatkog krumpira ili mrkve - ili još bolje, uzmite neke stvari iz konzerve. Dobit ćete slične prehrambene pogodnosti bez rizika od ozljeda.

Ne jedite: Kukuruz

kukuruz

Kad je riječ o najvažnijoj američkoj hrani, kukuruz je odmah iza pite od jabuka i hamburgera. A svijetlo, žuto povrće nije bez svojih zdravstvenih blagodati: kukuruz sadrži fitokemikalije poput luteina i zeaksantina , što može pomoći u promicanju zdravlja vida. Također je pun hranjivih sastojaka poput željeza, kalija i vitamina B.

No, postoji niz razloga zašto biste možda htjeli ograničiti unos kukuruza, posebno ako vam je cilj gubitak kilograma. Harvard studija otkrio da su ispitanici koji su jeli više kukuruza skloni pakiranju kilograma. Količina dobivene težine od kukuruza čak premašila kilograme stavite od drugog škrobnog povrća poput krumpira i graška.

Razlog zbog kojeg bi konzumacija kukuruza mogla potaknuti debljanje ima veze s tim visok glikemijski indeks , što uzrokuje skok šećera u krvi. Skok šećera u krvi može dovesti do želje za nezdravom hranom - za razliku od skoka koji slijedi nakon jedenja krumpira ili kriške bijelog kruha.

Povrh svega, kukuruz uključuje fitata , fitonutrijent koji može spriječiti apsorpciju cinka, željeza i selena.

Ne jedite: Grašak

grašak

Sjećate se da smo Harvardsku studiju koju smo spomenuli otkrili da škrobno povrće poput kukuruza i krumpira može dovesti do debljanja? Dobro, tako i grašak .

Kao i kukuruz, grašak ima visok glikemijski indeks a može uzrokovati skokove u razini šećera u krvi kada se prekomjerno konzumira. Kao i kukuruz, grašak sadrži fitati koji sprečavaju apsorpciju ključnih hranjivih sastojaka.

Kao mahunarke, grašak ima puno inhibitora proteaze koji mogu spriječiti da tijelo pravilno apsorbira proteine. To može dovesti do toga da vaše tijelo pretjerano nadoknađuje stvaranjem prekomjerne količine određenih enzima, što zauzvrat može dovesti do problema poput upale i alergijskih reakcija.

Kao i ostale mahunarke, grašak je prepun FODMAPS (fermentabilni oligo-, di-, mono-saharidi i polioli). Ova skupina ugljikohidrata može napuhavanje i nelagodu. Sadrži i zeleni grašak lektini (iako na l razina ower-a od ostalih mahunarki ), koji su povezani s problemima poput upale i stanjima poput celijakije, dijabetesa i reumatoidnog artritisa.

Ne jedite: Sirovi grah

sirovi grah

Grah - kuhan, sirov ili na neki drugi način - već je pod lupom određeni nutricionisti za sadržavanje FODMAPS-a koji izazivaju probavne probleme. Ali što se tiče jedenja određenog graha sirovo , problem je možda ozbiljniji.

Raznolikost ovih mahunarki, uključujući mahune, bijeli grah i crveni grah, prirodno sadrže fitohemaglutininski toksin prije nego što se kuhaju. Fitohemaglutinin je lektin koji može uzrokovati gastroenteritis, stanje koje može izazvati povraćanje i mučnina . U roku od nekoliko sati nakon konzumiranja sirovog graha, proljev ili bolovi u trbuhu može slijediti. Konzumirajući samo četiri nekuhana, namočena zrna graha mogu proizvesti ove simptome.

Da biste deaktivirali otrovni fitohemaglutinin, trebate kuhati grah deset minuta. Ključno je da voda ključa, jer niže temperature zapravo mogu povećati toksičnost u grahu. Da biste bili posebno sigurni, možda biste grah htjeli namočiti preko noći ili najmanje pet sati prije vrenja kako biste uklonili svoje tvrdoglave toksine. Obavezno odložite vodu nakon namakanja; za kuhanje graha nemojte koristiti istu vodu koju ste koristili za namakanje.

Kalkulator Kalorije