7 stvari koje biste trebali jesti za doručak i 7 koje biste uvijek trebali izbjegavati

doručak prženo jaje u tostu

Jedite nemasno; čekaj, ne, jedi malo ugljikohidrata. Doručak je najvažniji obrok u danu; čekaj, ne, preskoči doručak - jedini način prekida je isprekidan post. Maslac je grozan za vaše srce; umjesto toga pojedite margarin. Čekaj, ne! Margarin vam je još gori. Je li zeleni sok zdrav ili užasan? Možete li popiti kavu ili ne?






Pratiti trenutne trendove u hrani može biti iscrpljujuće i neodoljivo, posebno prvo ujutro. Ali ne očajavajte! Na kraju dana, bez obzira na trendove, načela prehrambene znanosti najbolji su način da vodite svoj odabir za doručak, ručak i večeru. Stoga prestanite pratiti trendove i usredotočite se na istraživanje. (Lakše je nego što mislite!)



Učinili smo prljav posao za vas i pretražili studije i preporuke stručnjaka. Rezultat? Ručno smo odabrali najbolje (i vrlo najgore) načine za početak vašeg dana. Pogledajte i otkrijte naše omiljene ideje za zdrav doručak (i ​​najgore nezdravce koji prekrše doručak) i odaberite onu za koju se najviše želite probuditi.








Jesti: Jaja

razna jela od jaja za doručak

Izmiješana ili poširana, u omletu ili pržena, jaja su odavno omiljena za doručak - i to s dobrim razlogom. Jaja nisu bogata samo proteinima i zdravim masnoćama, već imaju i puno holin , spoj neophodan za proizvodnju acetilkolina, koji doprinosi pamćenju, raspoloženju i kontroli mišića (putem Healthline ). Sveta hrana za mozak, Batmane!

crni burger burger king

Jaja su također popularan odabir za doručak zbog svog bogatstva proteinima, koji vas drže cijelog jutra. Dodajte tome činjenicu da ih je jednostavno kuhati (pogotovo ako ih slijedite savjetima ) - kodirani , u tepsiji za doručak ili shakshuka stilu - i to istraživanje pokazuje da oni koji jedu jaja za doručak mršave 65 posto više na težini od onih koji jedu brze ugljikohidrate poput peciva, a jaja se pojavljuju kao jedan od najboljih izbora za doručak ... posebno ujutro poslije. Istraživanje pokazuje da cistein u jajima može pomoći u suzbijanju toksičnih učinaka cetaldehida, kemijske tvari koju tijelo proizvodi dok metabolizira alkohol. Zato napunite hladnjak jajima prije nego što udarite u šank - trebat će vam!



Jedite: Zobene pahuljice s voćem i orasima ili maslacem od orašastih plodova

zdjela zobenih pahuljica s voćem i orasima

Bogata vlaknima i beta-glukanima, zobena kaša od cjelovitih žitarica već je dugo klinički omiljeni doručak dokazano za snižavanje kolesterola i poboljšati upravljanje težinom kod osoba s dijabetesom tipa 2. No, snagu zobenih pahuljica zapravo možete pomaknuti na sljedeću razinu tako što ćete ih spariti s drugom hranom, poput bogat antioksidantima bobičasto voće i zdravi orašasti plodovi bogati masnoćama ili orašastim maslacem, čineći zobene pahuljice cjelovitim i uravnoteženim obrokom.

Masti i proteini, prema Jedi ovo, ne ono! , dva su makronutrijenta koja vas zasitljuju dugo nakon što pojedete - i dva makronutrijenta koja imaju zobene pahuljice, nažalost, same po sebi prilično siromašne. Dodatak maslaca od orašastih plodova čini vas dulje sitima, a dodavanje slatkoće u obliku voćke bogate vlaknima čuvajte šećer u krvi od skokova koliko bi to bilo kad biste dodali čistiji izvor šećera poput javorovog sirupa ili meda.



Jedite: Banane s maslacem od kikirikija

banane s maslacem od kikirikija

Ako vam se sviđa ideja blago slatkog doručka s proteinima za zadržavanje snage, ali također znate da jednostavno nemate vremena pripremiti topli obrok prije nego što izađete, jednostavna kombinacija maslaca od banane i orašastih plodova mogla bi vam pomoći biti samo karta. Prema USDA , banane mogu se pohvaliti visokom razinom kalija, vlakana i vitamina B i C; i premda imaju relativno puno šećera u usporedbi s mnogim drugim voćem, u kombinaciji s proteinima i mastima izlagati daleko više snage, zadržavajući vas punijom dulje.

Uz to, maslac od orašastih plodova pun je zdravih masti, vitamini , i minerali, prema WebMD . Osim toga, svaka matica nudi drugačiji raspon hranjivih sastojaka, pa može biti zabavno promijeniti ih! Samo pripazite na njihov sadržaj šećera koji kod nekih marki u trenu može ovu hranu izbaciti iz zdrave kategorije.

Da biste doručak učinili još uzbudljivijim, razmislite o tome da maslac od orašastih plodova poprskate antiinflamatorima bogatim antioksidantima cimet , koji će vašem doručku dodati još više okusa i hranjivih sastojaka.

Jedite: salata za doručak

salata s rikolom i smokvama

Salata ... za doručak? Doduše, ovo bi moglo zvučati čudno, ali poslušajte nas! Nema stvarnog razloga zašto neke namirnice - poput slanine, jaja i kobasica - možemo zamisliti kao hranu za doručak, a druge - poput salate - kao neobičan izbor za jutarnji obrok. I Program Whole30 , moderni protuupalni protokol sličan paleo prehrani, sve je o salata za doručak .

Od Whole30ers a) morati doručkovati , kao dio programa, i b) zbog ograničenih namirnica koje su dozvoljene u programu prilično su zalijepljene jajima tijekom 30 dana, salata, posebno ona koju je lako pripremiti, zahvaljujući upotrebi ostataka, počinje izgledati kao lijep način za početak dana. Jednostavna Cobb salata čini se nešto poznatijom, zahvaljujući prisutnosti slanine i jaja, dok a salata od rajčice i krastavaca je super osvježavajuće u vrućem danu. Avokado i kukuruz pridružuju se rajčicama u ovoj svježoj salati spravljenoj s puno ljetnih proizvoda.

Pustolovniji doručci možda bi voljeli omeçi 3 bogatu salatu Niçoise na bazi tune ili slatku i slanu salata od svježih jagoda .

Jedite: Batat

slatki krumpir s avokadom i jajima

Još jedna mogućnost doručka koja se u početku može činiti pomalo čudnom je skromni batat. Ali ovo svijetlo narančasto povrće s povrćem zapravo je savršen izbor za fenomenalno započinjanje jutra. Batat je prepun hranjive tvari poput vitamina B, vitamina C i beta-karotena (preteča vitamina A), a da ne spominjemo minerale željezo, kalcij i selen (putem BBC ).

Tradicionalniji recepti za doručak koji sadrže obični krumpir jednostavni su načini za unošenje batata u vašu jutarnju rutinu. Razmislite o tome da od batata napravite hašš ili pomfrit za posluživanje s jajima ili ih pečete i presavijate u omlet. Ili isprobajte modernije pristupe, poput a kaša od batata (bez zrna i savršeno za paleo prehranu) ili 'tost' od slatkog krumpira, napravljen pečenjem ili pečenjem tankih kriški slatkog krumpira i gomilanjem visoko pire od avokada, guacamola ili - pogađate - više maslaca od orašastih plodova!

kako prepoznati jesu li jaja dobra

Jesti: Natto

natto u košari

Prema Healthline , natto je jelo od fermentirana soja to bi moglo biti teško za želudac nekima koji to nikad nisu probali, ali japanski omiljeni doručak nevjerojatan je izvor zdravih bakterija B. subtilis ; ovaj mikrob pomaže stvoriti idealne uvjete za rast probiotika za poboljšanje probave, funkcija mozga , pa čak i imunološki odgovor . Također je bogat proteinima i mineralima poput mangana, željeza, bakra, vitamina K i magnezija. Stoga pogledajte mimo malo sluzave teksture i funky arome, a Natto isprobajte.

Tradicionalno, natto poslužuje se s bijelom rižom i preliva nasjeckanim mladim lukom. Lijepo se slaže i s preljevom od poširanog ili prženog jaja. No, kad jednom shvatite da poslužujete natto, u smjesu možete dodati i druge sastojke, poput prženih sjemenki sezama za orašasto krckanje ili čak kremasti avokado narezan na kockice, koji vašoj jutarnjoj rutini dodaje puno vlakana i zdravih masti.

Jesti: Ništa

prazan tanjur

'Doručak je najvažniji obrok u danu.' Svi smo čuli ovaj truizam, ali za neke je potpuno suprotno. Mnogi moderni protokoli prehrane od keto do paleo jamče za prednosti isprekidanog posta (per Healthline ). Ideja koja stoji iza ove navike jednostavna je: zagovornici njezine tvrdnje tvrde da se ljudsko tijelo evoluiralo tako da većinu hrane jede u kratkom prozoru i ističu studije koje navodno ograničavaju jedenje na osmosatni prozor svaki dan smanjuje upalu u tijelu .

Uz sve obroke ograničene na osam sati, jedan od dnevnih obroka mora proći, a većini ljudi najlakše je preskočiti doručak, jer bi se većina vašeg posta, dakle, odvijala dok spavate. Ako završite s večerom, recimo, u 20 sati, ne biste postili do podneva: vrijeme ručka. Dakle, za ove ljude je najzdravije za doručak uopće ništa.

Piće: neprobojna kava

neprobojna kava

Neki isprekidani posnici malo drugačije tumače svoj post i dopuštaju uživanje u određenoj hrani ili piću čak i kada posti. Te iznimke od posta uključuju vodu, crnu kavu, obični čaj ili biljne infuzije i smjesu poznatu kao Neprobojna kava .

Neprobojna kava kombinacija je crne kave sa zdravim masnoćama poput gheea (zvanog bistri maslac, sa svim uklonjenim krutim sastojcima mlijeka) i MCT ulje za mozak oktan , koja se sastoji od lako probavljivih masti srednjeg lanca. Smjesa se tuče dok se molekule masti ne suspendiraju u kavi, čineći je laganom i pjenastom. Što je najvažnije, kombinacija ne uklanja tijelo ketoza , traženo stanje sagorijevanja masti za gorivo, što znači da isprekidani postnici koji udružuju praksu s keto dijetom i životnim stilom mogu se prepustiti napitku ujutro - čak i tijekom posta.

Ne jedite: Šećerne žitarice

zdjelice sa slatkim žitaricama

Šećerne žitarice možda su nostalgična jutarnja ljubav, ali u stvarnosti to je jedan od najgorih krivaca za doručak vani. Ono malo cjelovitih žitarica koje neke marke poput Cheeriosa mogu ponuditi ne nadoknađuje činjenicu da su ovi odabiri bez hranjivih sastojaka bogati dodanim šećerom, čineći malo više od toga da ujutro prvo napišete šećer, što će vas sigurno ostaviti gladnim sat vremena kasnije (po Ja ).

Neke žitarice za doručak lošije su od drugih, a znanstveniku za hranu nije potrebno znati koje: sljezovi, čokoladni omotač ili vidljivi šećer na komadima žitarica. Uz to, bilo koju žitaricu koja više sliči slatkišu nego hrani za doručak vjerojatno je najbolje ostaviti na polici. Popis najgorih kandidata u ovoj nekoć omiljenoj kategoriji hrane za doručak pogledajte ovaj popis iz Jedi ovo, ne ono!

Ne jedite: peciva za doručak

peciva za doručak

Kroasani, kiflice, kiflice, čak i skromni Pop-Tart ... ova peciva i još mnogo toga jesu udruženi s doručkom, ali daleko su od najboljeg izbora vani. Pečena roba za doručak poput muffina obično je prepuna dodane masti i šećera, što uzrokuje iste skokove šećera u krvi kao i slatke žitarice. I još više, mitovi o „znanosti“ o hrani ne pomažu ljudima da se snađu u tome je li pojesti ono što je u osnovi kolač za doručak dobra ideja ili ne.

Iako su izraelski istraživači doista objavili rad 2012. godine koji naizgled ukazuje na to da bi ljudi mogli jesti čokoladnu tortu za doručak i dalje mršaviti, interpretacija studije bila je široko generalizirana i pogrešno protumačena. 'Ako se vratite unatrag i pogledate detalje izvorne studije, istraživači su otkrili da je jesti veći doručak, uključujući neke slastice po želji, bolje nego jesti veće obroke tijekom cijelog dana', rekla je dijetetska Melanie McGrice za Honey Coach. 'To ne znači da svoj cijeli doručak možete jednostavno zamijeniti čokoladnom tortom!'

Isto vrijedi i za peciva za doručak, koja unatoč doručku u ime daleko su od najboljeg jutarnjeg izbora.

Ne jedite: Aromatizirani jogurt

ružičasti jogurt u zdjeli

Prema Klinika Cleveland , obični jogurt doista je dobra opcija za doručak, krcat kalcijem, probioticima za zdravlje crijeva, a posebno u slučaju grčkog jogurta, dobrom količinom proteina. Međutim, aromatizirani jogurt često je toliko prepun šećera da su njegove zdravstvene prednosti daleko nadmašene, pretvarajući ono što izgleda kao zdrav doručak u nešto što ima daleko bliži prehrambeni profil od deserta poput sladoleda.

Naravno, nisu sve marke stvorene podjednako. Neki marke jogurta još su gore od ostalih , s ponudama poznatih marki poput So Delicious, Trader Joe's, pa čak i Activije koja sadrži više šećera nego slatkiša (putem Kron ).

Ako volite jogurt za doručak, umjesto toga odlučite se za obični grčki jogurt bez dodavanja šećera i dodajte slatke bobice za slatko. Vlakna iz bobica spriječit će skok šećera u krvi, pretvarajući mogućnost doručka ne-ne u daleko zdraviji izbor.

Ne pijte: Zeleni sok

žena koja miješa zeleni sok

Zeleni sok bio je bijes prije nekoliko godina, ali njegova je popularnost s velikim razlogom pala. Sokovi od povrća - a posebno od voća - uklanjaju vlakna i na taj način imaju veću vjerojatnost da će vam povećati šećer u krvi, kako je primijetio Baptističko zdravlje .

što je pomodoro umak

Vlakna su važan makronutrijent koji pomaže u promicanju dobrog zdravlja crijeva, a s kojim je povezano poboljšano zdravlje mozga , isto! I kao Vox istaknuo je da ga 95% Amerikanaca nema dovoljno. Jedenje cijelog voća i povrća pametnija je odluka iz više razloga.

Jedini put kada stručnjaci kažu da sok može biti koristan? Ako voće i povrće ne biste jeli sami, kaže Klinika Mayo . Ali potrudite se - toliko je ukusnih načina da pojedete (ne pijete!) Svojih pet dnevno, od čipsa prženih na zraku do prženi prokulici do mrkva glazirana medom . Uživajte u voću kao međuobrok, a tu su i vaši proizvodi za dan!

Ne pijte: Frappuccino

žena koja drži frappuccino

Ništa nije u redu sa šalicom kave prvo ujutro. Zapravo, kava sadrži zdrave antioksidanse, a pijenje crne kave povezano je s mnoštvom blagodati, uključujući poboljšanu sposobnost metabolizma šećera i smanjeni rizik od razvoja Parkinsonove bolesti i zatajenja srca (putem Johns Hopkins Medicine ).

No kad jednom počnete dodavati stvari u kavu, njezine će se koristi znatno smanjiti. A šećer i vrhnje su samo početak.

U tu se svrhu Starbucks Frappuccino mogu prodavati kao kava, ali uistinu su nešto više od mliječnog napitka s kavom. Dapače, različiti okusi Frappuccino predstavljaju četiri najbolje nezdrave opcije u Starbucksu, prema Upućeni . Najgori prijestupnik? Cinnamon Roll Frappuccino, s ogromnih 85 grama šećera i 510 kalorija u grandi. To je više šećera nego u tri Snickers bara. A ako za doručak ne biste pojeli tri bara Snickers, možete odmah ujutro reći i ovom napitku s 'kavom'.

Ne jedite: Granola barovi

barovi s granolom

Industrija granola barova možda je najtalentiranija u svijetu za uokvirivanje nečega što je u osnovi slatkiš kao zdrav doručak ili snack. Iako je ideja o granoli - kombinaciji cjelovitih žitarica poput zobi ili heljde u kombinaciji s bjelančevinama orasima i suhim voćem bogatim antioksidantima - doista zdrava, stvarnost je takva da većina marki barova s ​​granolom sadrži mnogo više šećera nego što zdrav doručak zaista treba , često u obliku šećera od šećerne trske ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, umjesto plodova bogatih vlaknima. Na primjer, Kelloggovi barovi s granolom Nutri-Grain Harvest može sadržavati do 15 grama šećera po obroku, sa samo jedan do dva grama vlakana koja ga uravnotežuju. (Kao usporedbu, Zdravstveni ratnik Chia barovi sadrže samo tri grama šećera po obroku i pet grama vlakana, što ih čini daleko zdravijom opcijom.)

koliko plaćaju instacart kupci

Donja linija? Ako se za doručak odlučite za pločicu s granolom, istražite kako biste pronašli onu koja koristi cjelovite sastojke, a dodani šećer svodi na minimum.

Ne jedite: Bijeli tost s džemom i margarinom

tost s pekmezom i margarinom

Iako neki demoniziraju sve ugljikohidrate, ne radi se o toj buci. Reći ćemo, međutim, da su neki ugljikohidrati bolji od drugih, a klasični bijeli sendvič kruh s kojim ste odrasli toliko je lišen hranjivih sastojaka da u osnovi nema nikakve dobrote. 'Kada se zrno pročišćava, kao što je izrada brašna za bijeli kruh, uklanjaju se vanjski i unutarnji sloj zrna. Ovo uklanja vlakna i dio (25 posto) proteina, a za sobom ostavlja škrob, ' Erin Palinski-Wade, RD , autor knjige 'Dijeta s trbušnim mastima za lutke', kaže za Svakodnevno zdravlje . 'Budući da sadrži malo vlakana i proteina koji pomažu usporiti probavu, bijeli se kruh brzo probavlja i apsorbira. Ovo vodi do šećer u krvi raste brzo.'

Spajanje bijelog kruha s klasičnim dodacima poput margarina i marmelade ovaj je doručak odabrao od lošeg do goreg. Unatoč voćnom okusu, sat je u osnovi samo šećerni namaz. I dok je margarin porastao u popularnosti 70-ih zbog smanjenog sadržaja zasićenih masti, mnogi od ovih namaza sadrže upalne sastojke trans masti koji su prilično loši za vaše zdravlje. 2014. god. Vrijeme objavio naslovnu priču napokon otkinuvši maslac s njegove loše reputacije kao dobar i vraćajući margarin (nadamo se!) u prošlost.

Ne jedite palačinke s umjetnim javorovim sirupom

Kutija za palačinke teta Jemima

Mnogi problemi koji muče izbor bijelog tosta s doručkom s margarinom i marmeladom problematični su i u slučaju omiljenog nedjeljnog jutra: palačinke prelivene javorovim sirupom. Palačinke su kalorične i siromašne hranjivim tvarima, zahvaljujući prisutnosti bijelog brašna i bijelog šećera, pa nema mnogo toga za pripremu hranjivog doručka (po Živi Snažno ). Prelivanje javorovim sirupom vodi ih od loših do gorih, zahvaljujući dodanom šećeru.

Pravi javorov sirup doista sadrži neke minerale u tragovima, poput mangana, kako je primijetio Healthline . Ali budimo stvarni: unatoč mineralima, javorov sirup doista je samo ... čisti šećer. Barem je bolje od toga lažni 'javorov' sirup , izrađena ne od javorovog soka već visokofruktozni kukuruzni sirup , što je istraživanje pokazalo da je još gore i od samog šećera!

Bez obzira na to kako mu pristupite, ovaj je klasik možda nostalgična poslastica za doručak, ali daleko je od najzdravijeg izbora.




Kategorije Kako Da Zabava restorana