Ako se želite osjećati i izgledati najbolje, uvijek pojedite odgovarajući doručak koji će vam pomoći da se dignete na desnu nogu. Prema studijama koje je proveo Medicinski centar Sveučilišta Rush , izdvajanje vremena za hranjenje hranjivom hranom ujutro ubrzava metabolizam dajući vašem tijelu do znanja da je u redu sagorijevanje kalorija tijekom dana. Studije ukazuju da doručak ima višestruke prednosti, uključujući sniženi indeks tjelesne mase i poboljšani mentalni fokus.
Prema studijama koje je vodio Harvard T.H. Škola za javno zdravstvo Chan , konzumacija zdravog doručka ključna je za mršavljenje, što ukazuje da bi prvi dnevni obrok trebao obuhvaćati 25 do 30 posto dnevnog unosa kalorija. Preporučuje se da preskočite masno prerađeno meso i slatke ugljikohidrate, umjesto da se odlučite za hranu koja daje energiju koja sadrži puno proteina.
Budući da vam doručak za doručak započinje dan i pomaže vam da ostanete vitki, možda se pitate: koja su točno idealna hrana za jesti i koju trebate izbjegavati? Iako se neki od odgovora mogu činiti intuitivnima, drugi će vas možda iznenaditi. Čitajte dalje kako biste saznali koju hranjivu hranu biste trebali uključiti u svakodnevnu rutinu, kao i onu koju biste uopće mogli preskočiti.
Jeftino i zdravo? Stavite jaja!
Učinite si uslugu i počnite jesti jaja za doručak ako to već ne činite. Osvježavajuće su jeftini i može se kuhati na bilo koji način . Bez obzira uživate li u njima tvrdo kuhana, poširana ili kajgana, ove čudotvorne kugle pronaći ćete kao savršenu jutarnju hranu. Jaja su a bogat i cjelovit izvor proteina , što vam pomaže održati vas tijekom jutra. Sadrže i hranjive sastojke kao što su betain i kolin, koji doprinose zdravlju srca. Jedno jaje je prepun vitamina kao što su B-2 (za pretvaranje hrane u energiju), B-12 (za stvaranje crvenih krvnih stanica), A (za poboljšanje vida) i E (za sprečavanje oštećenja stanica koje uzrokuju rak). Ne previše otrcano! U slučaju da imate bilo kakvih problema s uvrštavanjem jaja u svoju jutarnju rutinu, želim ponuditi neke ideje koje su hranjive koliko i ukusne.
Ovaj recept iz Stvarno jednostavno je elegantan i savršeno uravnotežen. Hrskave kriške kruha prelivaju šparogama, kapljicom maslinovog ulja, poširanim jajima i malo parmezana. Volite li sendvič za doručak? Probati ovaj recept iz Fitness časopis. Engleski muffin sendviči s cjelovitim žitaricama proteinski nadjev od umućenih bjelanjaka, špinata, sira cheddar i rajčice. Ili pokušajte ovaj recept s omletom s povrćem s MyRecipes.com za punjenje jutarnje baterije. Jednostavna je za pripremu i potpuno prilagodljiva, pa je slobodno pomiješajte s povrćem koje imate pri ruci ili koje je slučajno u sezoni.
Idite na grčko što se tiče jogurta
Gušći i kremastiji od uobičajenog jogurta s nježnim tankom, grčki jogurt ima okus poput sna, ali također je i dobar za vas. Yay! To je izvrstan izvor probiotika, hranjivih bakterija koje pomažu u probavnom zdravlju. Kao i nekoliko drugih vrsta mliječnih proizvoda, i grčki jogurt opskrbljuje vas kalcijem, magnezijem i kalijem koji su potrebni vašem tijelu. A budući da grčki jogurt ima dvostruko više proteina od standardnog jogurta, pomaže vam da se dulje osjećate sito. Budući da se također može pohvaliti bogatom teksturom sličnom hrani koja je puno masnija i kaloričnija, grčki jogurt može se koristiti kao zamjena u receptima u kojima biste obično išli na kiselo vrhnje, mlaćenicu ili krem sir. Evo nekoliko zabavnih i ukusnih načina na koje možete uživati u grčkom jogurtu za doručak u slučaju da vam treba neka ponuda.
Volim t njegov nacrt grčke posude za jogurt tvrtke Modern Honey zbog prilagodljivosti osobnom ukusu. Od bobičastog voća i tropskog voća do preprženog kokosa i tamne čokolade, naići ćete na nedostatak prekrasnih načina upotrebe grčkog jogurta kao osnove hranjivog obroka. Ovaj pojednostavljeni recept iz Healthy Smoothie HQ-a olakšava i jeftinu pripremu hranjivog smoothieja za doručak u pokretu. Sa samo grčkom bazom od jogurta, malo meda, crticom cimeta i borovnicama s niskim udjelom šećera možete za oko pet minuta pripremiti živahan i hranjiv doručak. Parfait na francuskom znači 'savršeno' i ovu šalicu za doručak iz Chobanija je upravo to. Ne postaje lakše nego slojiti grčki jogurt granolom i svježim bobicama. Uživati!
Redovito ga držite uz zobene pahuljice
Zobena kaša je cjelovito zrno s a podugačak popis zdravstvenih blagodati . Učvršćivanje zdjele ujutro može smanjiti rizik od bolesti poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2, pomoći u gubitku kilograma ako pazite na lik pješčanog sata i smanjiti kolesterol. Budući da je važno pravilno pokrenuti tijelo, zobene pahuljice posebno su idealna hrana za doručak. Izvrstan izvor vlakana, dobro funkcionira kao prazno platno za druge hranjive preljeve. Pomislite na svježe voće s niskim udjelom šećera, krepkim orašastim plodovima i mlijekom bogatim kalcijem. Budući da se može pripremiti unaprijed ili ujutro, zobene pahuljice jednostavan su način za dobivanje hranjivih sastojaka za kojima vaše tijelo žudi dolazi vrijeme doručka. Ako niste uvjereni, pogledajte ove jednostavne recepte koji jedenje zobenih pahuljica čine izravno radosnim.
Ovo zagrijavanje uzima zobene pahuljice od Joy the Baker inspiriran je kiflicama od orašastog mrkve, tako da znate da je to dobro. Čelik izrezana zob kuha se s isjeckanom mrkvom i kokosom te mirisnim začinima. Mmmm. Ako vas recept na stražnjoj strani poleđine posude s zobenim brašnom ne uspije nadahnuti, pokušajte ovaj recept umjesto iz Faux Marthe. Razmislite o savršenim proporcijama. Što se tiče zobenih pahuljica, nemojte se podmiriti. Ova zobena kaša od borovnice iz New York Times njeguje, umiruje, a kuhati treba oko 10 minuta. Začinjen cimetom i medom, ovo je uistinu ugodan doručak za bilo koji dan u tjednu.
Grejp na dan drži liječnika daleko
Grejpfrut je omiljen zbog svojih zdravstvenih dobrobiti, kao i zbog svog prepoznatljivog svijetlog trpkog okusa. Prema Znanost uživo , ovaj popularni citrus bogat je vitaminima i hranjivim sastojcima, što ga čini idealnim voćem za konzumaciju za doručak. Izvrstan izvor vlakana (da biste bili redoviti) i folata (koji pomažu u stvaranju novih stanica), grejp također sadrži antioksidanse koji jačaju imunitet. Njihov visok sadržaj vlakana pomaže vam da se dulje osjećate siti, stoga jedete manje i gubite kilograme. Štoviše, navodno njihov sadržaj vitamina C smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Bilo da dodate sok od grejpa u vinaigrette od salate ili uživate u onom s jogurtom, vidjet ćete da grejp može biti sjajan dodatak vašoj rutini za doručak. Nadamo se da će vam ove ideje pomoći da započnete s nagrađivanjem citrusne avanture.
Ako uživate u malo slatke poslastice za vrijeme doručka, budimo prijatelji. Zatim provjerite ovaj brzi recept iz Fino kuhanje . Polovine grejpa prelivaju se medom, vanilijom i kardamom, a zatim peku dok se vrhovi savršeno ne pouglede i karameliziraju. Ovaj recept od Jednom mjesečno obroci koriste koricu grejpa i sok za aromatiziranje slatkih kuglica napravljenih od valjane zobi, cjelovitog pšeničnog brašna i umaka od jabuka. Zdrav doručak u bijegu? Da molim. Dodajte dijelove grejpa u voćnu salatu za doručak sa ovaj recept sa Health.com. Premješten s kriškama banane, svježom mentom i medom, ovaj osvježavajući pripravak učinit će da vaši okusni pupoljci zapjevaju.
Avokado je sve
Avokado je izuzetno popularan zbog svoje kremaste teksture i bogatog okusa. Nevjerojatno ukusni, oni su također slučajno izvrstan izvor takozvanih dobrih nezasićenih masti i vitamina E . Budući da sadrže puno masnoća, a time i kalorija, trebalo bi ih jesti redovito, ali ne svakodnevno. Posjeduju širok raspon vitamina i hranjivih sastojaka, uključujući kalij, vlakna i folate. Kad se jede umjereno, avokado može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i smanjiti krvni tlak. A Studija iz 2013 financirano od strane odbora za avokado Hass sugerira da su se ispitanici s prekomjernom tjelesnom težinom koji su pojeli oko polovice avokada dnevno osjećali sitijima od onih koji nisu, zbog visokog sadržaja vlakana u ovom voću. Sa svojim prirodnim dobrim okusom, avokado je prirodan izbor za hranjive, a ukusne smjese za doručak. Evo nekoliko.
Ovaj recept za 'pizzu' s avokadom i jajima kreativno koristi zdravo voće. Bez pečenja, kora se prelije limunovom kašom od avokada i kuha u tavi. Na vrh stavite pržena jaja za vrhunsko jelo za doručak. Ako ste ljubitelj burritoa za doručak, pokušajte ovaj recept iz Gimme Some Oven ASAP. Sadržan sa kajganom, crnim grahom, sirom i šarenim povrćem, ovaj omot obećava da ćete biti siti do ručka. Napravite svoj avo tost fantastičnim ovaj recept iz Pola pečene žetve. Kruh od cjelovitih žitarica prekriven je žustrom harisom i kašom od avokada, a zatim preliven kozjim sirom i poširanim jajima.
Recite ne žitaricama za doručak u supermarketu
Getty Images Vjerojatno ste upoznati s uobičajenim osumnjičenicima u prolazu sa žitaricama - Froot Loops, Cheerios od medenog oraščića, kakao listovima i slično. Iako mediji mogu prikazivati bezbroj slika djece i odraslih koji dan započinju zdjelicama žitarica, to ne znači da su žitarice idealna hrana za vrijeme doručka. Mnoge od ovih prerađenih žitarica napunjene su šećerom, koji trenutno ima dobar okus, ali sigurno neće pomoći održati razinu energije tijekom jutra. A Studija iz 2011. godine koju je provela Radna skupina za zaštitu okoliša pokazala je da u prosjeku 1 šalica žitarica sadrži više šećera od tri čokoladna kolačića. A budući da nitko ne jede samo 1 šalicu žitarica, jest ćete više zaslađenih ugljikohidrata nego što ste ikad krenuli. Jao!
Palačinke spremite za posebne prigode
Iako su palačinke nesumnjivo ukusne, možda nisu najbolji izbor za doručak - osim povremeno. Kako se često rade s rafiniranim brašnom, velik dio hranjivih sastojaka uklonjen je, a ostaju vam ugljikohidrati koji vam ne pomažu da se osjećate siti. Štoviše, vjerojatno ćete uživati u hrpi palačinki s izdašnim mackanjem maslaca (upozorenje za masnoću) i sirupom (preopterećenje šećerom). Između šećera i rafiniranog brašna unosite puno više ugljikohidrata nego što biste trebali biti prije ručka. Jedenje palačinki redovito stoga povećava rizik od pretilosti i opasnih oblika dijabetesa.
Mafini su malo previše slični cupcakesima
Nemojte se zavaravati. Mafini se prodaju na tržištu kao zdrava hrana za doručak, ali u osnovi su to mali kolači napunjeni šećerom. Iako ćete možda moći malo više kontrolirati razinu šećera ako ih napravite od nule, oni koji kupujete u pekarnici ili supermarketu dužni su sadržavati više šećera nego što je zdravo za prehranu. Između rafiniranog brašna, šećera i prerađenih ulja zaista vam ostaje samo jedan razumno dobar izvor hranjivih sastojaka: jaja. To nije dovoljno! Uz to, muffini kupljeni u trgovini ogromni su, što kontrolu nad dijelovima pretvara u epski izazov. I zaboravite na dodatke poput čipsa od suhog voća ili čokolade, koji služe samo za povećanje sadržaja šećera u muffinima.
Ne zamarajte se s OJ
Moja najbolja prijateljica naučila je od svog liječnika tijekom trudnoće da je konzumacija soka od naranče veliko ne-ne - barem ako pokušavate izbjeći muke gladi, prekomjerno debljanje i bolesti povezane s previše šećera u prehrani . Ako mislite da su loši samo umjetno zaslađeni voćni sokovi, razmislite ponovno. Čak je i 100 posto sorti krcato šećerom. Ako imate previše soka, šećer vam brzo raste, jer u njemu nema ničeg vlaknastog ili masnog što bi usporilo proces. Kao rezultat, razina inzulina na kraju će vam porasti dok šećer u krvi zaranja, a vi ćete se osjećati neobično. Mislite gladni i neraspoloženi.
Preskočite prevaru s marmeladom
Slušajte, volim mazati pekmez na jutarnji tost jednako kao i sljedeća osoba, ali u nekom sam trenutku jednostavno morao vladati njime. Iako nam iz šireg društva kažu da tost i džem pripadaju poput Romea i Julije, rezultati može biti smrtonosna. OK, možda nisu toliko smrtonosni kao ljubitelji poznate Shakespeareove predstave, ali uparivanje još uvijek nije sjajno. Ako svoj kruh (zdravo, ugljikohidrati) prelijete džemom (oh, hej, još ugljikohidrata), u osnovi biste konzumirali ne tako slavnu cjelovitu dijetu s ugljikohidratima. Ummmm.
Jedite nešto, a izgubite. Zbogom svemu tome. Srećom, i dalje će vam ostati dosta hranjivih opcija hrane kada dođe vrijeme doručka.
istina o Gordonu Ramseyu
